Los 19 mejores ejercicios de Bosu Ball, según la fundadora de la aplicación Fit Body, Anna Victoria

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Si frecuenta el gimnasio, probablemente hayas visto un Bola de bosu o dos apilados entre el pesas libres y bandas de resistencia . Pero si ha dirigido claro por temor a no saber cómo usar adecuadamente uno, no está solo. Este equipo subestimado se parece bastante a un bola de estabilidad Solo ... Corte por la mitad. Una pelota Bosu, que es en realidad una abreviatura para ambos lados, está inflado en un lado con una plataforma dura plana en el otro. Por diseño, es un entrenador de equilibrio que dispara tu núcleo y estabiliza los músculos creando una superficie inestable para realizar ceremonias en. Cuando se usa correctamente, puede acelerar cualquier peso corporal o entrenamiento de mancuernas.

Bola de bosu ceremonias are a great way to further challenge your body y push your fitness y athletic ability to the next level Anna Victoria entrenador personal certificado y creador del Aplicación de cuerpo en forma nos dice. Recomiendo incorporar una pelota Bosu en su rutina de entrenamiento solo una vez que haya dominado el movimiento sin uno que ella dice. Pero una vez que se sienta seguro, puede manejar el desafío adicional Bosu.

Para ayudarlo a comenzar, aquí hay 19 ejercicios de Bosu Ball por los que nuestro entrenador favorito jura.

Equipo: Bola de bosu Tiempo: 15 a 30 minutosInstrucciones: Seleccione dos o tres ejercicios por grupo muscular (núcleo de la parte inferior del cuerpo de la parte superior del cuerpo) y un movimiento cardiovascular de cuerpo total. Complete el número recomendado de repeticiones o tiempo y luego la transición inmediatamente al siguiente movimiento finaliza con cardio. Repita este circuito de dos a cuatro veces dependiendo de su nivel de condición física y tiempo disponible. Descansa según sea necesario y luego dirígete a la cocina para repostar con tu favorito barra de proteínas sanas o batido.

Parte superior del cuerpo

1. Push-ups de Bosu Ball

Músculos utilizados: deltoides del tórax (hombros) abdominales transversales y tríceps.

Paso 1: Voltee la pelota Bosu para que el lado plano esté hacia arriba. Comience en una posición de flexión con las manos agarrando el borde exterior de las patas de la bola hacia atrás detrás de usted.

Paso 2: Mantenga su núcleo comprometido y baje la parte superior de la parte superior hacia la bola Bosu. Presione para volver a la posición inicial y repita. Complete 5 repeticiones en total.

2. Push-up de rodilla de Bosu Ball

Músculos utilizados: Deltoides de tórax abdominales transversales y tríceps.

*Haga esta versión modificada en su lugar para obtener soporte adicional.

Paso 1: Voltee la pelota Bosu para que el lado plano esté hacia arriba. Comience en una posición de flexión con las manos agarrando el borde exterior de las patas de la bola hacia atrás detrás de usted. Release your knees to the ground for added support.

Paso 2: Mantenga su núcleo comprometido y baje la parte superior de la parte superior del cuerpo. Presione para volver a la posición inicial y repita. Complete 8 repeticiones en total.

3. Bosu Ball asado a empuje

Músculos utilizados: Deltoides de tórax abdominales transversales y tríceps.

Paso 1: Comience con el lado plano Bosu Ball hacia abajo. Coloque una mano sobre la pelota y la otra en el suelo al lado hasta que esté en una posición de flexión de brazo ancho.

Paso 2: Mantenga su núcleo comprometido y baje la parte superior de la parte superior del cuerpo. Presione hacia arriba para regresar a la posición inicial y luego cambie las manos que las caminan hacia el lado opuesto y repita. Complete 4 repeticiones en cada lado.

4. Bosu Ball Decline Wrakouts

Músculos utilizados: abdominales transversales oblicuos tórax y deltoides.

Paso 1: Comience en una posición de flexión con las manos en el suelo directamente debajo de los hombros y los pies apilados en la parte superior de la pelota Bosu detrás de usted.

Paso 2: Camina tus manos hacia tus pies levantando tus caderas mientras te pones a la altura. En su punto más alejado, deténgase y revertiera el movimiento caminando hacia adelante para regresar a la posición inicial. Esta es una repetición. Muévete lenta y a propósito que participe en todo el núcleo para soportar la espalda baja. Complete 5 repeticiones en total.

Cuerpo inferior

5. Bosu Ball Squat

Músculos utilizados: Glutes Quads isquiotibiales y terneros.

Paso 1: Pase hacia la pelota Bosu y párese con los pies a un ancho de los hombros separados. En pocas palabras como si estuviera sentado en una silla asegurándose de que sus rodillas estén rastreando en línea con los dedos de los pies. Presione sus muslos para evitar que sus rodillas se derrumben.

Paso 2: Presione hacia abajo uniformemente a través de sus pies para que se paren regresando a la posición inicial. Complete 12 repeticiones en total.

6. Tapas laterales de la punta lateral de Bosu Ball

Músculos utilizados: pegajos quads isquiotibiales y pantorrillas.

Paso 1 : Sube a la bola Bosu y levanta una pierna para que estés equilibrando un pie.

Paso 2: Con una curva en la pierna de pie, toque el pie opuesto hacia un lado hasta que tus dedos lleguen al suelo. Llévelo de nuevo hacia su línea media y su retención de equilibrio por un segundo y repita. Complete 8 repeticiones en cada lado.

7. Bosu Ball Lunge

Músculos utilizados: Glutes Quads isquiotibiales y terneros.

Paso 1: Comience de pie con los pies separados. Libera una pierna detrás de ti en una posición de estocada y coloca tu pie trasero en la parte superior de la pelota Bosu.

Paso 2: Comience la estocada dejando caer la rodilla trasera en una línea recta (en lugar de cambiar hacia adelante con la rodilla delantera) hasta que casi toque el suelo. Presione a través de su talón delantero para volver a la posición inicial y repita. Complete 8 repeticiones en cada lado.

8. Bosu Ball Side Squat

Músculos utilizados: glúteos quads aductores y isquiotibiales.

Paso 1: Comience de pie con los pies separados y la bola Bosu se colocó a unos metros de distancia a su lado. Coloque el pie interior en la parte superior de la pelota.

Paso 2: Baje en una sentadilla con la pierna de pie manteniendo el trasero bajo mientras depende de las caderas. Presione a través de su talón de pie para volver a la posición inicial mientras mantiene su pierna opuesta en la parte superior de la pelota recta y comprometida. Complete 8 repeticiones en cada lado.

9. Bosu Ball Stead Rowle Round

Músculos utilizados: Glutes Quads isquiotibiales y terneros.

Paso 1: Voltee la pelota Bosu para que el lado plano esté hacia arriba. Coloque un pie en la parte superior de la pelota y deje el pie opuesto en el suelo detrás de usted.

Paso 2: Presione a través del talón de su pie delantero para levantarse sobre la pelota. Trae la rodilla opuesta hacia arriba y hacia tu pecho mientras equilibra la pierna de pie. Mantenga por un segundo y luego retroceda y repita. Complete 8 repeticiones en cada lado.

CENTRO

10. Bosu Ball Plank

Músculos utilizados: abdominales transversales oblicuos tórax y deltoides.

Comience en una posición de tablón con sus antebrazos en la parte superior de la pelota Bosu. Mantenga los hombros apilados sobre los codos y participe en su núcleo. Mantenga esta posición durante 30 segundos.

11. Bosu Ball High Plank

Músculos utilizados: abdominales transversales oblicuos tórax y deltoides.

Comience en una posición de plano alto con las manos encima de la bola Bosu (no dude en usar los puños si siente dolor en sus muñecas). Mantenga los hombros apilados sobre sus muñecas y comprometan su núcleo. Mantenga esta posición durante 30 segundos.

12. Bosu Ball Decline High Plank

Músculos utilizados: abdominales transversales oblicuos tórax y deltoides.

Comience en una posición de plano alto con las manos en el suelo directamente debajo de los hombros y los pies apilados en la parte superior de la pelota Bosu detrás de usted. Involucre su núcleo y mantenga esta posición durante 30 segundos.

13. Tablón lateral de Bosu Ball

Músculos utilizados: abdominales transversales Obliques Aductors Glutes y Quads.

Sentado de lado, coloque un antebrazo en la bola Bosu con el codo directamente debajo de su hombro. Coloca tu otra mano en tu cadera. Extienda las piernas largas apilando un pie encima del otro y levante las caderas en lo alto del suelo. Mantenga esta posición durante 30 segundos en cada lado.

14. Bosu Ball Cross Worthrening Mountain

Músculos utilizados: abdominales transversales oblicuos tórax y deltoides.

Paso 1: Voltee la pelota Bosu para que el lado plano esté hacia arriba. Comience en una posición de flexión con las manos agarrando el borde exterior de las patas de la bola hacia atrás detrás de usted.

Paso 2: Sostener esta posición trae tu rodilla derecha hacia el codo opuesto. Exténtelo de nuevo a la posición inicial y traiga la rodilla izquierda hacia el codo opuesto. Mantenga estos movimientos lentos y controlados para maximizar el compromiso del núcleo. Complete 10 repeticiones en cada lado.

15. bosu bola de punta de punta de lado a lado

Músculos utilizados: abdominales transversales oblicuos tórax y deltoides.

Paso 1: Voltee la pelota Bosu para que el lado plano esté hacia arriba. Comience en una posición de flexión con las manos agarrando el borde exterior de las patas de la bola hacia atrás detrás de usted.

Paso 2: Toque sus pies fuera de lado a lado a la vez que contrata su núcleo y glúteos para minimizar el movimiento de la cadera. Complete 10 repeticiones en cada lado.

16. Bosu Bola cuadrúpedas

Músculos utilizados: abdominales transversales oblicuos tórax y deltoides.

Paso 1: Voltee la pelota Bosu para que el lado plano esté hacia arriba. Comience en una posición de flexión con las manos agarrando el borde exterior de las patas de la bola hacia atrás detrás de usted. Bring your feet in toward the ball bending your knees until your legs form a 90-degree angle.

Paso 2: Mantenga esta posición durante 5 segundos usando su núcleo para apoyarlo en todo momento. Baje las rodillas para descansar brevemente, luego levante y sostenga. Complete 6 repeticiones para un total de 30 segundos.

17. bosu bola cuetrupado toe toe toe taps

Músculos utilizados: abdominales transversales oblicuos tórax y deltoides.

Paso 1: Voltee la pelota Bosu para que el lado plano esté hacia arriba. Comience en una posición de flexión con las manos agarrando el borde exterior de las patas de la bola hacia atrás detrás de usted. Bring your feet in toward the ball bending your knees until your legs form a 90-degree angle.

Paso 2: Sosteniendo esta posición, levante un pie del suelo a la vez que se detenía ligeramente en la parte superior. Involucre su núcleo y glúteos para minimizar el movimiento de la cadera. Complete 5 repeticiones en cada lado.

Cardio corporal total

18. Bosu Ball Burpee

Músculos utilizados: transverse abdominals deltoids quads chest triceps y glutes.

Paso 1: Voltee la pelota Bosu para que el lado plano esté hacia arriba. Comience a estar de pie sosteniendo los bordes de la pelota con ambas manos frente a su pecho.

Paso 2: Presentarse bajando la pelota al suelo. Presionando en la pelota con las manos, salta los pies hacia una tabla alta y luego inmediatamente regresa hacia su pecho. Párate mientras sigue sosteniendo la pelota y presionándola por encima de tu cabeza. Complete 8 repeticiones en total.

19. Bosu Ball Burpee de bajo impacto

Músculos utilizados: transverse abdominals deltoids quads chest triceps y glutes.

*Haga este burpee modificado si saltar no está en las cartas.

Paso 1: Voltee la pelota Bosu para que el lado plano esté hacia arriba. Comience a estar de pie sosteniendo los bordes de la pelota con ambas manos frente a su pecho.

Paso 2: Presentarse bajando la pelota al suelo. Presionando en la pelota con las manos, sale los pies uno a la vez en una tabla alta e inmediatamente vuelve hacia su pecho. Párate mientras sigue sosteniendo la pelota y presionándola por encima de tu cabeza. Complete 10 repeticiones en total.