12 frutas altas en proteínas para agregar a su dieta, según un nutricionista

Cuando piensas en proteínas, probablemente piensas en la carne mariscos legumbres tofu nueces de queso de yogur y huevos —Los sospechosos habituales. Y no te equivocas, están entre los mejores alimentos consumir para proteínas. Pero Dato curioso: la fruta también contiene proteínas en pequeñas cantidades. (También verduras y granos Hasta cierto punto.)

Según el FDA Las mujeres deben apuntar a 46 gramos de proteína al día, mientras que los hombres deben consumir 56 gramos por día. ¿Por qué? Porque los beneficios de la proteína incluyen:

• Es un Macronutriente esencial Eso se encuentra en cada parte del cuerpo
• Aumenta la masa muscular y ayuda a transportar oxígeno a la sangre.
• Él ayuda a hacer anticuerpos esa enfermedad

Una porción de fruta de una capa generalmente proporcionará menos de seis gramos de proteína, por lo que sí, tendrá que comer libras y libras de las cosas para cumplir con sus requisitos diarios. El real Los beneficios para comer una dieta rica en frutas son las otras vitaminas y nutrientes que el grupo de alimentos puede proporcionar más carbohidratos y fibra saludables. Y si combina su dosis diaria de fruta con otro refrigerio rico en proteínas, puede crear un reclutamiento satisfactorio lleno de proteínas. Aquí 12 frutas altas en proteínas* Para agregar a su dieta, además de emparejamientos de bocadillos para colarse aún más proteínas por cortesía de un nutricionista.

_{*Todos los datos nutricionales obtenidos del USDA .}

Conocer al experto

Molly Hentz es un maestro de nutricionista y yoga con sede en Austin que tiene una maestría en nutrición y estudios de alimentos de la NYU y una licenciatura en comunicación y emprendimiento de la Universidad de Wake Forest.

Frutas de alta proteína

1. Jackfruit

Contenido de proteína: 3 gramos por tazaEmparejamiento de bocadillos ricos en proteínas: Disfruta con una llovizna de mantequilla de nuez y una pizca de canelaHechos nutricionales: 98 calorías 25 gramos carbohidratos 3 gramos de fibra

Jackfruit es una fruta tropical relacionada con las higos y la textura de su carne inmadura es extrañamente similar a la carne de cerdo desmenuzada. Pregúntele a cualquier vegano y le dirán sobre las maravillas de la textura carnosa de Jackfruit y el contenido de proteínas sorprendentemente alto, dice Hentz y agrega que Jackfruit es una de las frutas de mayor proteína disponibles y, aunque todavía no es una fuente de proteína primaria, proporciona una cantidad decente al tiempo que también entrega vitamina C de fibra C y antioxidantes. De hecho, una porción de una taza contiene tres gramos de proteína. También está repleto de otros beneficios para la salud como tres gramos de fibra y 110 miligramos de potasio saludable para el corazón, así como vitaminas A y C de hierro de calcio de magnesio y riboflavina por el Clínica de Cleveland .

2. Guava

Contenido de proteína: 4 gramos por tazaEmparejamiento de bocadillos ricos en proteínas: Corte como una manzana y disfrute con una generosa cucharada de yogurt griego cremoso y una llovizna de miel localHechos nutricionales: 68 calorías 14 gramos de carbohidratos 5.5 gramos de fibra

Si estás buscando el mayoría La guayaba de la fruta llena de proteínas toma el pastel. Con 4.2 gramos de proteína por taza, supera cualquier otra fruta al tiempo que entrega una fuerte dosis de vitamina C de fibra y antioxidantes. Es una de las pocas frutas que realmente extrae su peso en el departamento de proteínas, además de que es deliciosamente tropical y funciona bien en platos dulces y salados, dice Hentz. y semillas.

3. Aguacate

Contenido de proteína: 3 gramos por tazaEmparejamiento de bocadillos ricos en proteínas: Un huevo duro y una cucharada de requesónHechos nutricionales: 240 calorías 13 gramos carbohidratos 10 gramos de fibra

Hentz me dice que los aguacates a menudo se agrupan en la categoría de grasa saludable (y con razón), pero lo que la mayoría de la gente no se da cuenta es que un aguacate además de la fibra de grasas saludables y los nutrientes esenciales (piense en potasio y folato) también ofrece aproximadamente 3 gramos de proteínas. Cedars-sinai Confirma que esta fruta salada es rica en fibra folato magnesio riboflavina niacina y vitaminas C E y K. La combinación de grasa y fibra también lo mantendrá lleno.

4. Albaricoque

Contenido de proteína: 2 gramos por tazaEmparejamiento de bocadillos ricos en proteínas: Un pequeño puñado de almendras asadasHechos nutricionales: 79 calorías 18 gramos Carbohidratos 3 gramos de fibra

Una taza de albaricoque crudo (no seco) le dará dos gramos de proteína. La fruta de piedra también es una buena fuente de potasio y vitaminas A C y E para la salud de los ojos y la piel por Webmd . La fibra tanto en la carne como en la piel puede ayudar a la digestión y mantenerlo satisfecho también.

5. Moras

Contenido de proteína: 2 gramos por tazaEmparejamiento de bocadillos ricos en proteínas: Disfruta con nueces picadas y chispas de chocolate negroHechos nutricionales: 62 calorías 14 gramos carbohidratos 8 gramos de fibra

Según las moras expertas son una de las mejores bayas para fibra y proteínas, lo que las convierte en una excelente opción para bocadillos. Con aproximadamente 2 gramos de proteína por taza y aproximadamente 8 gramos de moras de fibra son un excelente refrigerio para que la digestión lenta lo mantenga más lleno por más tiempo y ayude a apoyar un intestino saludable. También encontrará casi el 50 por ciento de la asignación diaria recomendada de vitamina C más altos niveles de antioxidantes libres de radicales y polifenoles que aumentan el cerebro.

6. Kiwi

Contenido de proteína: 2 gramos por tazaEmparejamiento de bocadillos ricos en proteínas: Disfruta con yogurt griego y espolvoree semillas de cáñamo Hechos nutricionales: 110 calorías 26 gramos carbohidratos 5 gramos de fibra

Una taza de kiwi tiene aproximadamente dos gramos de proteína y mientras limpie bien la piel, puede cosechar su beneficios ricos en fibra también. Lo que es más kiwis ofrece más vitamina C que naranjas y más potasio que un plátano, dice Hentz y señala que estos dos nutrientes son esenciales para la función inmune de salud y energía muscular. Bonificación: Kiwi es una fruta alta en proteínas que también contiene mucho fósforo y hierro, por lo que más o menos verifica todas las casillas.

7. Cerezas

Contenido de proteína: 1,5 gramos por tazaEmparejamiento de bocadillos ricos en proteínas: Disfrute de picados y picados con almendras en rodajas y chispas de chocolate negroHechos nutricionales: 87 calorías 22 gramos Carbohidratos 3 gramos de fibra

El regalo más delicioso de Summer tiene aproximadamente 1,6 gramos de proteína por taza (enfrentada naturalmente) y Hentz los describe como un refrigerio perfecto después del entrenamiento, a saber porque ofrecen una combinación única de nutrientes que los convierten en una potencia para la reducción de la inflamación de recuperación y el bienestar general. De hecho, las cerezas son una gran fuente de potasio que puede regular la presión arterial y es esencial para la función muscular y tienen muchas propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Las cerezas también son ricas en melatonina, lo que puede ayudarlo a obtener un Dormir la noche de descanso . (Y cuando no están en temporada, puedes comprarlos congelados para mezclar con batidos).

8. Pasas

Contenido de proteína: 1 gramo por porciónEmparejamiento de bocadillos ricos en proteínas: Una pequeña porción de nueces mixtas asadasHechos nutricionales: 129 calorías 34 gramos de carbohidratos 1.6 gramos de fibra

Dado que son más altos en azúcar que la fruta cruda, una porción de pasas es solo una onza (womp). Pero esa pequeña cantidad aún contiene aproximadamente un gramo de proteína más toneladas de fibra y potasio. Las pasas también tienen una cantidad decente de hierro que puede ayudar a prevenir anemia .

9. Bananas

Contenido de proteína: 1.6 gramos por porciónEmparejamiento de bocadillos ricos en proteínas: Disfruta con una cucharada de mantequilla de maní y una pizca de semillas de chíaHechos nutricionales: 121 calorías 31 gramos de carbohidratos 3.5 gramos de fibra

Hentz reconoce lo que todos sabemos: es decir, que los plátanos a menudo se asocian con energía rápida y potasio, pero enfatiza que también contienen 1,3 gramos de proteína por un plátano medio, lo que los convierte en una fruta más equilibrada de lo que la mayoría de las personas se dan cuenta. Esta fruta alta en proteínas es una fuente conveniente de vitaminas prebióticas de fibra A B6 y C y magnesio también. Y para su información deberías comer esas partes fibrosas (también conocidas como paquetes de floema ): Son como el camino para todos los nutrientes dentro de la fruta.

10. Grapefruit

Contenido de proteína: 1.3 gramos por porciónEmparejamiento de bocadillos ricos en proteínas: Un puñado de pistachos saladosHechos nutricionales: 65 calorías 16 gramos carbohidratos 2.5 gramos de fibra

Una taza de toronja soleada contiene 1.3 gramos de proteína sin mencionar menos de 100 calorías. Al igual que otras frutas cítricas, está repleta de vitamina C inmune, así como calcio y hierro de construcción de huesos. Y según Webmd El ácido cítrico en la toronja puede prevenir los cálculos renales (se une al exceso de calcio en el cuerpo que puede conducir a la condición dolorosa).

11. Fechas

Contenido de proteína: 1 gramo por porciónEmparejamiento de bocadillos ricos en proteínas: Mantequilla de maní y una pizca de chips de chocolateHechos nutricionales: 110 calorías 36 gramos de carbohidratos 3 gramos de fibra

Las fechas son en su mayoría carbohidratos, pero coma dos de estas picaduras dulces y obtendrá 1 gramo de proteína y 110 calorías para una rápida explosión de energía. (Para su información, hay alrededor de 3.6 gramos de proteína en una taza, pero eso es una tonelada de fechas). Aún mejor, la fruta seca es alta en fibra y antioxidantes. Si estás muerto en una alta proteína refrigerio Intente rellenarlos con 2 cucharadas de mantequilla de maní para agregar 8 gramos adicionales de proteína. (Sabrá a una barra de caramelo).

12. Peaches

Contenido de proteína: 1,5 gramos por tazaEmparejamiento de bocadillos ricos en proteínas: Mozzarella y rodajas de jamónHechos nutricionales: 68 calorías 15 gramos Carbohidratos 2 gramos de fibra

Los duraznos son mejor conocidos por su dulce sabor jugoso, pero también aportan una sorprendente cantidad de proteínas a la mesa. Con 1,5 gramos de proteína por taza de duraznos se clasifica más alto que muchas otras frutas en el contenido de proteínas, al tiempo que proporciona vitaminas de fibra y antioxidantes que respaldan la salud general, dice Hentz. Esta fruta de piedra también es rica en vitamina C y, como el experto mencionado, contiene altos niveles de antioxidantes como los polifenoles (también conocidos como los compuestos potencialmente de combate de cáncer que se encuentran en muchas plantas).

El resultado final

La proteína es una parte importante de una dieta saludable, pero es solo una pieza del rompecabezas. Si bien es genial que las frutas contengan trazas de proteínas, nos gustan aún más por sus otros beneficios para la salud, ya sabes los que no encontrarás en una proteína igualmente alta. Pizza de amante de la carne . La fruta es rica en fibra y rica en micronutrientes y antioxidantes y cuando se combina con otro refrigerio de proteínas más altos puede mantenerlo lleno y ayudar a evitar las temidas a las 3:30 p.m. sentimiento.

Preguntas frecuentes

¿Qué fruta tiene más proteína?

La guayaba es la fruta más rica en proteínas que puedes encontrar, aunque el aguacate y la jackfruit son subcampeones.

¿Cuánta proteína hay en un plátano?

Un plátano grande contiene 1,6 gramos de proteína.

¿Cómo puedes comer más proteínas en tu vida cotidiana?

El experto recomienda comenzar con fuerza comiendo un desayuno rico en proteínas de huevos de requesón de yogur griego o un batido con una cucharada de proteína en polvo.