¡Este núcleo está en Fiiire! 15 Ejercicios AB de pie que están aprobados por el entrenador y Tiktok

Amamos un centro que no implica estera de ejercicio Sabemos justo la cosa. Aunque los ejercicios AB de pie no son nada, los entrenadores nuevos no pueden dejar de entusiasmarse con las ventajas de esta práctica propensa y parece Tiktok's Finalmente se puso en cuenta también.

¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios AB de pie?

Con más de 37 millones de visitas sobre Tiktok es claramente el nuevo centro workout Du Jour del mundo del fitness (y por una buena razón). A diferencia de la mayoría de los movimientos supinos habituales de pie, los ejercicios AB son funcional lo que significa que trabajan con los movimientos de su cuerpo natural para imitar cómo utilizaría sus músculos en la vida real, digamos cuando llevan comestibles cortando el césped o limpieza profunda del baño . También ayudan a apoyar toda la vida balance Postura y estabilización mientras minimiza la tensión en las rodillas y las muñecas del cuello (especialmente si experimenta alguna dificultad para que se despegara). Además, se pueden hacer casi en cualquier lugar con un espacio y un equipo mínimo requerido.

Para ayudarlo a comenzar, aprovechamos Brittany Lupton

Conocer al experto

Brittany Lupton es un entrenador personal certificado Podcast de salud y bienestar anfitrión y fundador de la Levantemos la aplicación Eso presenta guías de nutrición y programas de elevación para todos los niveles de condición física. Anteriormente un instructor con La aplicación Fit Body Lupton es tu chica excesiva especializada en fuerza

¿No está seguro de cómo comenzar? Si tiene poco tiempo, elija cinco de sus movimientos favoritos de esta lista y fluya a través de uno a dos conjuntos cada uno después de la cantidad de repetición sugerida. Para un circuito más largo, elija diez de sus movimientos favoritos y fluya a través de dos a tres conjuntos cada uno después de la cantidad de repetición sugerida. Para completar estos ejercicios AB de pie, ya sea que estés en el gimnasio o en tu sala de estar, tengas retaguardia pesas libres Siéntete libre de submarinos en una jarra de agua o detergente de lavandería (solo asegúrese de que sea fácil de sostener).

1. Pelata de madera

Este movimiento de pie clásico funciona todo su tronco con un enfoque en los oblicuos y el transverso abdominis. Además del núcleo, este movimiento también funciona sus glúteos y hombros (deltoides y músculos del manguito rotador).

Paso 1: Mantenga un peso en ambas manos (o use el peso corporal según lo demo). Extiende los brazos por encima de un lado y luego se pone en cíjano ligeramente mientras gira el torso al lado opuesto a medida que tus brazos siguen extendiéndose hacia los dedos de los pies.

Paso 2: De pie con sus oblicuos para levantar el torso hacia arriba y sobre la extensión de sus brazos hacia la posición inicial. Complete 15 repeticiones, luego cambie los lados y repita.

2. Levante de la pierna de cuerpo cruzado

Este movimiento se dirige a los aductores de los flexores de la cadera (muslos internos) y glúteo medio, así como a su recto abdominal (los músculos abdominales 'de seis paquetes') y los oblicuos.

Paso 1: De pie de pie coloca ambas manos detrás de tu cabeza. Involucrar a su núcleo Lift una pierna enderezada mientras extiende el brazo opuesto para alcanzar hacia los dedos de los pies. Mantenga la columna vertebral larga y la cabeza levantada (no encorves ni arquee la espalda). Extienda solo en lo que respecta a su movilidad.

Paso 2: Regrese a la posición inicial y complete los lados alternos totales de 20 repeticiones.

3. Levante de rodilla alta

Este ejercicio funciona con los glúteos de los quads y el abdomino transversal (el más profundo de los músculos centrales que envuelven todo el tronco que se extiende desde las costillas hasta la pelvis) .

Paso 1: Comience a extender ambos brazos directamente frente a usted para que sean perpendiculares a su cuerpo.

Paso 2: Levante una rodilla hasta la altura de la cadera que involucra su núcleo para mantener el equilibrio. Regrese a la posición inicial y complete los lados alternos totales de 20 repeticiones.

4. Obliques inclinados

¡No hay sorpresas aquí! Además de los oblicuos, este movimiento funciona a sus deltoides y tríceps dorsi (lats).

Paso 1: Comience a sostener una pesa reta o placa de barra en ambas manos. Levante el peso sobre su cabeza que atrae su núcleo y coloca las caderas para evitar arquear la espalda.

Paso 2: Lentamente inclínese hacia la derecha manteniendo sus caderas cuadradas y sus brazos en línea con su torso. Solo se extiende en lo que respecta a su movilidad.

Paso 3: Apriete los oblicuos para llevar la parte superior del cuerpo al centro y repita en el lado opuesto. Complete 20 repeticiones totales alternativos.

5. Lunge Crunch

La adición de una estocada ayuda a subir la apuesta en esta extensión de crujiente de pie. Además de encender el recto abdomino, este movimiento también funciona los isquiotibiales y terneros de glúteos quads.

Paso 1: Comience en una posición de estocada con la rodilla delantera doblada en un ángulo de 90 grados y la otra pierna se extendió detrás de usted. Extienda ambos brazos frente a usted en una diagonal.

Paso 2: Contratar su núcleo conduce la rodilla trasera hacia arriba y hacia su pecho mientras balancea los brazos hacia abajo para enmarcar la rodilla.

Paso 3: Extienda su pierna de regreso a la posición inicial y repita. Debería conducir la rodilla hacia arriba y hacia arriba lo más rápido posible para mantener el movimiento explosivo. Complete 15 repeticiones, luego cambie los lados y repita.

6. Crunch en cuclillas

A medida que sus glúteos quads y los isquiotibiales se encienden para mantener la posición en cuclillas, su recto abdominis oblicuos, el abdomen transversal y la espinae de erector trabajan en conjunto para crujir en cada dirección.

Paso 1: Coloque las manos detrás de la cabeza con los codos extendidos de par en par. Con los pies, el ancho de los hombros aparte en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al suelo (o tan bajo como pueda ir cómodamente). Mantenga la columna vertebral neutral y el pecho levantado.

Paso 2: Involucrar su núcleo gire la parte superior de su cuerpo hacia la derecha trayendo el codo izquierdo hacia su rodilla opuesta. Mantenga sus caderas estables mientras gira a través de su torso.

Paso 3: Gire la parte superior del cuerpo hacia el lado izquierdo y repita completar 20 repeticiones en total.

7. De pie cruzado sobre el toque del pie

Sus oblicuos y la espalda son los personajes principales de este movimiento, pero mantener las piernas rectas también requiere que sus glúteos e isquiotibiales ayuden a mantener el equilibrio.

Paso 1: Comience de pie con los pies ligeramente más ancho que los brazos separados al ancho de los hombros extendidos hacia un lado. Gire hacia adelante hacia su cintura bajando el torso hacia abajo mientras llega a su mano izquierda hacia su pie opuesto.

Paso 2: Involucre su núcleo para ayudar a elevar su torso a la posición inicial y repita en el lado opuesto. Complete 20 repeticiones en total.

8. Pantaltación de bicicleta Crunch

Un favorito supino se volvió en la cabeza. El crujido de bicicleta de pie funciona con su recto abdomenis abdominis oblicuos y flexores de cadera.

Paso 1: Comience a estar de pie colocando las manos detrás de la cabeza con los codos extendidos de par en par.

Paso 2: Con los pies separados, aparte de la rodilla izquierda hacia el pecho y hacia el lado derecho. Simultáneamente, traiga su codo opuesto hacia su rodilla levantada apretando sus abdominales durante todo el movimiento.

Paso 3: Regrese a la posición inicial y repita en el lado opuesto. Complete 20 repeticiones en total.

9. Levante de pie de pie

Similar al elevador de la pierna de cuerpo cruzado, este movimiento se dirige a los aductores de los flexores de la cadera glúteo medius y recto abdominis

Paso 1: Comience de pie con los pies, el ancho de la cadera se extendió los brazos extendidos frente a usted perpendicular a su cuerpo.

Paso 2: Contratar a través de los abdominales inferiores levanta una pierna a la vez hasta aproximadamente la altura de la cadera. Termino hacia abajo y repite en el lado opuesto. Complete 20 repeticiones en total.

10. Perfito de pájaro de pie

Otro movimiento de la alfombra favorita de los fanáticos que se puede modificar para mantener este ejercicio fortalece la espinae erector (músculo que rodea la columna) recto abdominis y glúteos.

Paso 1: Comience de pie con los pies a ancho de la cadera de los brazos colgando a los costados. Conduzca la rodilla izquierda hacia arriba y hacia su pecho mientras levanta simultáneamente el brazo derecho hacia arriba, manteniendo el brazo recto. Use su núcleo para mantener el equilibrio.

Paso 2: Termino hacia abajo y repite en el lado opuesto. Complete 20 repeticiones en total.

11. Burte lateral de pie ponderado

La adición de un peso ayudará a encender el oblicuos recto abdominis y la espinae erector, así como los músculos intercostales entre las costillas.

Paso 1: Comience a estar de pie sosteniendo una pesa pesada o una placa de barra en una mano dejando que se coloque libremente a un lado.

Paso 2: Comience a trasladar su torso a un lado con el peso que depende de su cintura y baje hacia abajo en cuanto a cómodo.

Paso 3: Atrapan a través de sus oblicuos para ayudar a elevar su torso a la posición inicial. Continúe este movimiento durante 30 segundos antes de cambiar al lado opuesto.

12. Coreweated Core Crunch

Desde abajo hacia arriba, este movimiento funciona con los flexores de la cadera de los glúteos quads y el recto abdomino, así como los deltoides y los latas de los tríceps bíceps (gracias a ese peso pesado que está sosteniendo sobre su cabeza).

Paso 1: Comience a estar de pie sosteniendo una pesa pesada o una placa de barra en ambas manos sobre su cabeza.

Paso 2: Conduce una rodilla hacia arriba y hacia su interior mientras baja simultáneamente el peso para golpear la rodilla. Retire el peso mientras baja la rodilla para regresar a la posición inicial.

Paso 3: Repita en el lado opuesto que se enfrente a través de su núcleo para mantener el equilibrio. Complete 20 repeticiones en total.

13. Rotación de pie ponderada

Este movimiento ponderado simula un ejercicio contra la rotación centrado en los músculos que torcen el torso: los oblicuos. Girar a través del tronco y las caderas también involucra los glúteos.

Paso 1: Comience de pie con los pies ligeramente más ancho que los brazos separados por el ancho de los hombros que se extienden hacia el frente sosteniendo una pesa flianza ligera o una placa de barra en sus manos. (Esto también se puede hacer usando solo peso corporal).

Paso 2: Gire la parte superior del cuerpo hacia un lado y deje que sus brazos gire con él moviéndose a través de su núcleo y permitiendo que su pie trasero gire mientras gira.

Paso 3: Regrese al centro y repita en el lado opuesto completando 20 repeticiones en total.

14. Levante de la pierna del lado de pie del lado de pie

Los oblicuos vuelven a hacerlo esta vez con la ayuda de los glúteos y los flexores de la cadera.

Paso 1: Comience a estar de pie colocando las manos detrás de la cabeza con los codos extendidos de par en par. With your feet shoulder-width apart bring one leg back behind you as if you were lowering down into a curtsy lunge.

Paso 2: Manteniendo el pecho levantado que conduzca la rodilla hacia arriba y hacia afuera hacia un lado que alcanza hacia el codo. Regrese a la posición inicial y repita completar 15 repeticiones en cada lado.

15. Lunge Crunch con un toque

Similar a la variación anterior de Lunge Crunch (terneros de los isquiotibiales de los quads rectus abdominis) pero con el beneficio adicional de un giro oblicuo.

Paso 1: Comience en una posición de estocada con la pierna izquierda extendida detrás de usted y la rodilla derecha doblada. Levanta los brazos sobre tu cabeza.

Paso 2: Usando su núcleo, conduzca la rodilla trasera hacia arriba y hacia su pecho mientras se balancea simultáneamente ambos brazos hacia el lado izquierdo girando a través de su núcleo.

Paso 3: Regrese a la posición inicial y repita completar 15 repeticiones en cada lado.