19 SUPERIORES DE EMBARAZO SUPERSA QUE PUEDES COMER durante los 3 trimestres, según un nutricionista

Vino y no pasteurizado quesos están fuera de los límites, esta es todas las futuras mamá embarazadas. Pero detectando lo que puedes y No puedo comer durante los tres trimestres puede ser confuso (y complicado). Para enturbiar las aguas, no todos los expertos médicos darán la misma orientación, su OB-Gyn podría firmar en el rollo de sushi ocasional, pero preguntarle a otro y podrían ser un ritmo de las reglas.

Para que su plan de embarazo sea menos estresante, preguntamos Vanessa Rissetto dietista registrado y CEO de Culina Salud para desglosar de una vez por todas. Debajo de su consejo sobre cómo maximizar su nutrición durante el embarazo, más una lista de súper alimentos para el embarazo que lo llevará a través de todos nueve diez meses.

Conocer al experto

Vanessa Rissetto MS RD CDN es una nutricionista dietista registrada y cofundadora de Culina Salud . Con más de 10 años de experiencia, Vanessa también sirve como directora de intervalos dietéticos en la Universidad de Nueva York. La revista Essence nombró a Vanessa como uno de los principales nutricionistas que cambiará la forma en que piensas sobre la comida. Su trabajo de práctica privada incluye el tratamiento de los trastornos gastrointestinales de la cirugía bariátrica Manejo de peso PCOS y la nutrición familiar.

¿Cuáles son los mejores alimentos para incorporar a su dieta durante el embarazo?

Rissetto cita cuatro cosas a tener en cuenta al construir su dieta de embarazo final: folato calcio vitamina D y proteína.

El folato ayuda a prevenir problemas de la médula espinal y el cerebro [en el feto], explica. El folato es una vitamina B: sabemos que disminuye el peso prematuro del nacer y fortalecemos la mayoría de los alimentos en Estados Unidos con ella. Puedes encontrarlo en espinacas de cereales e incluso naranjas. Según Rissetto, debe apuntar a 400 microgramos de folato diariamente.

El objetivo es para la salud ósea y que agrega 1000 miligramos por día. Se encuentra en productos lácteos, pero también en verduras de hoja oscura e incluso brócoli que dice.

Su objetivo diario para la vitamina D, que por el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) ayuda a construir los huesos y los dientes de su feto y promueve la vista saludable: es 600 UI y Rissetto recomienda que el pescado graso (como el salmón) sea una excelente fuente dietética.

Finalmente, la proteína es importante para el crecimiento general, explica diciendo que debe agregar 71 gramos adicionales por día en su dieta. Puedes encontrarlo en frijoles huevos de pescado carne de res y pollo que menciona.

Pero espera, ¿no se supone que debamos comer durante dos durante estos diez meses?

Lamento decirlo, pero según Rissetto, la idea popular de comer para dos no es algo real. En su primer trimestre no necesita calorías adicionales, explica. En su segundo trimestre, estamos viendo 250 calorías adicionales, que es algo así como un yogurt y un plátano y en el tercer trimestre un 350 calorías adicionales que sería una manzana adicional para los mencionados anteriormente. (Por supuesto, hable con su propio médico sobre sus necesidades exactas).

Con eso en mente, aquí hay 19 súper alimentos de embarazo para agregar a su lista de compras.

1. Verdes de hoja

Pensar demás espinaca Rúcula y Acelga suiza . Todos son ricos con folato más otros nutrientes de embarazo beneficiosos citados por Acog Al igual que la vitamina C, los minerales hierro de calcio y magnesio y fibra . ¿Algunos beneficios de mega-embarazo? Magnesio puede ayudar a regular sus niveles de azúcar en la sangre y la presión arterial; El calcio y la vitamina C ayudan a construir los huesos de su bebé; y como Rissetto menciona el folato es esencial para el desarrollo neuronal y del cerebro fetal. Muy bien.

2. Frijoles

No importa el trimestre que su cuerpo necesite mucho proteína Cuando estás embarazada. Y dependiendo de su ingesta previa al embarazo, probablemente necesitará agregar más a su dieta (especialmente para las madres vegetarianas. Frijoles son una fuente natural y también se infunden con calcio de folato y hierro que están vinculados a Reducir el riesgo de complicaciones del embarazo y apoyar los pesos saludables del nacer.

3. Lentejas

No en los frijoles? Lentejas son otra fuente de proteína fácil. Espolvorea en un ensalada Úselos como relleno de taco ... las oportunidades son sin fin .

4. Salmón

Como Rissetto mencionó el salmón es una gran fuente de vitamina D, sin mencionar los ácidos grasos omega-3 que Acog dice que son buenos para el cerebro y los ojos de su bebé. También es una buena fuente de proteínas para los comedores de carne y pescatáRicos . Cocinarlo en un bandeja Para una cena fácil y saludable cuando estás cansado (el embarazo puede hacerte eso).

5. Bayas

Arándanos fresas y moras (yum) se cargan con fibra de folato de potasio y vitamina C por el Harvard T.H. Chan School of Public Health . Todos estos son cruciales para el desarrollo de los tendones de su bebé, los huesos del cerebro de la piel y el cartílago.

6. brócoli

Este súper alimentos vegetal es rico en dos de los nutrientes clave de Rissetto calcio y folato. También contiene mucha vitamina C que, cuando se come con alimentos ricos en hierro, obtiene mejor su cuerpo, absorbe mejor el hierro investigaciones .

7. Edamame

Este refrigerio fácil es una fuente fabulosa de vitaminas de vitamina A y B de proteínas, todas las cuales respaldan el desarrollo fetal adecuado. (FYI Acog Los estados que las vitaminas B en particular son importantes para construir la placenta que apoya la vista en desarrollo de su feto y le brinda energía durante su embarazo.) Nos gusta convertir nuestro edamame en hummus Pero también puedes solo Asa las vainas entero.

8. Carnes magras

Si no eres un vegetariano sin piel pechuga de pollo es tu mejor amigo de embarazo. No solo tiene un golpe de proteína, sino que es una buena fuente de hierro que Clínica de mayonesa afirma que su cuerpo necesita hacer sangre extra para transportar oxígeno a su bebé. ¿Anhelas la carne roja como una hamburguesa? Está bien siempre que esté bien cocido para evitar enfermedades transmitidas por los alimentos.

9. Huevos

Huevos son una fuente sorprendente de vitaminas B12 y D que puede apoyar El desarrollo del sistema nervioso del bebé y contribuye a un peso saludable al nacer respectivamente. Las yemas de huevo contienen colina un mineral que Acog Cita como crítica para la salud del cerebro de su bebé. (Solo tenga en cuenta que cuando coma fuera, puede solicitar que sus yemas se cocinen demasiado duras desde investigación se mezcla si está bien comer huevos líquidos durante el embarazo).

10. Batatas

Potasio, que batata están repletos de: es un nutriente maravilloso, ya sea que esté embarazada o no. Es importante Para la función nerviosa, los músculos de la presión arterial y la función celular general y, como electrolito, ayuda a mantener los fluidos de su cuerpo en equilibrio. Convierte tus Spuds en papas fritas horneadas o los rellenar con frijoles para fibra adicional y proteína.

11. Bananas

Ídem plátanos que también son ricos en potasio. Como una ventaja adicional, podrían ayudar a alejar a esos molestos dolorosos calambres de pantorrilla (también conocido como caballos Charley) que son comunes durante el embarazo. Menos mal que tenemos muchas ideas por lo que debes hacer con ellos.

12. semillas de calabaza

También conocidos como Pepitas son una de las mejores fuentes de zinc en las cuales algunas estudios han demostrado ayudar a reducir el riesgo de complicaciones del embarazo como el bajo peso al nacer. Intentar Asarlos y tossing them atop enchiladas para el crujido.

13. Semillas de chía

Agrégalos a un batido o trabaje en su Receta favorita de pudín . Semillas de chía son excelentes para agregar proteínas omegas de calcio y, lo más importante, fibra a su dieta prenatal. (Especialmente durante un momento en que el estreñimiento puede ser un problema ugh).

14. Nueces

Son otro caballo de batalla prenatal. Nueces (como almendras y nueces ) Proporcionar proteína de fibra y omega-3 que por por Universidad de Johns Hopkins puede ser crítico para el desarrollo del sistema nervioso de su bebé.

15. Algas marinas

Sí, es otro embarazo súper alimentado, principalmente porque es una gran fuente de yodo que Acog Los estados son esenciales para el desarrollo adecuado del cerebro fetal.

16. zanahorias

Rico en vitamina A Son una maternidad imprescindible porque el nutriente respalda el desarrollo de los ojos y los huesos de los ojos de su bebé. Las zanahorias también son ricas en fibra. (Para que no olvidemos toda esa cosa de estreñimiento).

17. mangos

Coma el simple o agrégalos a una ensalada; aunque los comas, están llenos de vitamina A de potasio y vitamina C. Aún mejor son una buena fuente de vitamina B6 que ha sido mostrado ser útil para reducir las náuseas matutinas. Mayor bono.

18. Palomitas de maíz

Otro refrigerio fácil: el popcorn tiene un montón de fibra para mantenerlo regular durante el embarazo. (Solo asegúrese de que el tipo que elija es avellado y hecho con un petróleo saludable para el corazón como aceituna o palta .)

19. Avocados

Claro que ya sabes que son una excelente fuente de grasa monoinsaturada amigable con el corazón. Pero también vienen completamente cargados con casi 20 nutrientes esenciales como el potasio vitamina E vitamina K B vitaminas y folato. ¡Huzzah!

¿Qué vitaminas y minerales son las mejores para el embarazo?

De acuerdo a Acog Estas son las vitaminas y minerales que necesita en su dieta durante el embarazo (más cuánto):

Calcio: para huesos y dientes fuertes (1000 mg por día)Hierro: Ayuda a los glóbulos rojos a administrarYodo: Para desarrollo de cerebro sano (220 mcg por día)Colina: Para el desarrollo del cerebro y la médula espinal del feto (450 mg por día)Vitamina A: Para una vista saludable de la piel y crecimiento óseo (770 mcg por día)Vitamina C: Para las encías sanas dientes y huesos (85 mg por día)Vitamina D: Para la vista y la piel de los dientes de los huesos sanos (600 UI por día)Vitamina B6: ayuda a formar glóbulos rojos; Ayuda al cuerpo a usar grasas proteicas y carbohidratos (1.9 mg por día)Vitamina B12: Ayuda a formar glóbulos rojos y mantiene el sistema nervioso (2.6 mcg por día)Ácido fólico: prevenir defectos de nacimiento del cerebro y la columna; Apoya el crecimiento y el desarrollo del feto y la placenta (600 mcg por día)

¿Qué alimentos debe evitar durante el embarazo?

Debido a que las personas embarazadas tienen un mayor riesgo de ciertas enfermedades transmitidas por los alimentos (como Listeria), se recomiendan algunos alimentos. Centros para el control de enfermedades para ser evitado como:

• Aves de corral o carne cruda o poco cocida
• Cortes fríos de carne de deli sin calmar perros calientes y salchichas fermentadas o secas
• Ensaladas de delicatessen prefabricadas (como ensalada de coleslaw o atún)
• Sprouts crudos o poco cocidos (como la alfalfa y los brotes de frijoles)
• Frutas y verduras frescas sin lavar
• Jugos de frutas no pasteurizados
• Productos de leche y lácteos sin pasteurizar (crudos) hechos de él
• Queso blando hecho de leche no pasteurizada (como queso fresco o brie)
• Huevos y alimentos crudos o poco cocidos (líquidos) que los contienen (como aderezo de ensalada César)
• Pescado o mariscos crudos o poco cocidos (como sushi y ceviche)
• Masa cruda o masa hecha con harina cruda

También se recomienda (por los CDC y ACOG) que evite peces y mariscos de alta mercurio como el atún de Bigeye y el pez espada. Si no está seguro de si algo es seguro para comer durante el embarazo, su mejor opción siempre es comunicarse con su OB-Ginn primero.