12 tipos de legumbres que son saludables, deliciosas y fáciles de cocinar

Probablemente esté familiarizado con algunos miembros de la familia de la legumbra, pero hay más en estas plantas que solo miseria y soja. De hecho, en realidad no lo sabía frijoles sobre ellos hasta que investigué un poco y reuní una guía exhaustiva sobre el tema. Aquí está todo lo que necesita saber sobre los diferentes tipos de legumbres, incluidos sus beneficios para la salud y cómo saben.

Conocer al experto

Molly Hentz es un maestro de nutricionista y yoga con sede en Austin que tiene una maestría en nutrición y estudios de alimentos de la NYU y una licenciatura en comunicación y emprendimiento de la Universidad de Wake Forest.

¿Qué son las legumbres?

El término leguminosa es una especie de frase que se usa para describir cualquier parte comestible de la planta de la Leguminosae o Fabaceae Familia, incluida las vainas y las hojas. Como tal, es un grupo diverso que incluye una variedad de verduras familiares que incluyen guisantes y frijoles y son una gran fuente de proteína a base de plantas . Los expertos médicos en Webmd También diga que contienen almidón resistente que ayuda a regular el azúcar en la sangre y los antioxidantes que aumentan la salud (polifenoles) que luchan contra las enfermedades. O en las palabras de Hentz, las legumbres son las Y Superfood, no solo porque hayan estado alimentando a la humanidad durante miles de años (lo que tienen) sino porque marcan cada casilla cuando se trata de la sostenibilidad y la longevidad de la nutrición. Son la potencia tranquila del mundo de las plantas: humildes y sin pretensiones pero repletos de todo lo que necesitamos para prosperar. Ahora que tenemos su atención, sean leyendo para aprender más sobre los tipos más comunes de legumbres.

12 tipos de legumbres

1. Peanuts

Es posible que se sorprenda al saber que los cacahuetes no están en realidad nueces, sino legumbres. También son muy buenos para usted con más de 30 vitaminas y minerales diferentes y un impresionante siete gramos de proteína por porción. De hecho esto Estudio 2022 publicado en Fronteras en nutrición es uno de varios que sugiere que comer cacahuetes en el regularmente puede reducir el colesterol y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Los cacahuetes son ideales para bocadillos cuando se asan y salen y pueden brillar en una amplia variedad de platos cocidos también.

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• Fideos soba con salsa de maní
• Mantequilla de maní de Aran Goyoaga - Galletas Banana
• Avena durante la noche con mantequilla de maní y plátano

2. Garbanzos

Garbanzos Garbanzo frijoles ... llámalos lo que quieran, pero estas gemas cremosas de almidón son potencias de proteínas y fibra dietética. Data Data Central . También cuentan con un perfil de sabor suave y mantecoso que juega bien con otros ingredientes y especias y crean una comida extra abundante cuando se agrega a los guisos y ensaladas similar.

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• Curry de coco de garbanzos y verduras
• Hamburguesas de garbanzos
• Hummus casero fácil con chips de Pita Za’atar

3. Frijoles

Frijoles El nombre de su semejanza con dicho órgano tiene un sabor ligeramente dulce y una textura carnosa que se mantiene bien en guisos de sopas y otras recetas que requieren largos tiempos de cocción. Este tipo de frijol también es particularmente versátil, ya que tiende a absorber los sabores de otros ingredientes. En términos de nutrición, los frijoles son una excelente fuente de vitaminas minerales antioxidantes y fibra dietética y proporcionan 15 gramos de proteína por taza.

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• Kale minestrone
• Chile de fregadero de cocina
• Pasta y frijoles

4. Peas verdes

El perfil de sabor de los guisantes verdes es dulce fresco y bien verde. Tíralos en pastas y el arroz pilaf los puré para hacer sopa de guisante de primavera o add them to a Ensalada de Panzanella . De hecho, hay muchas maneras de comer guisantes verdes y algunas razones convincentes para hacerlo, es decir, son altos en muchos antioxidantes y nutrientes (vitaminas A C y E, por nombrar algunas) y bajas en calorías para arrancar.

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• Sopa de guisantes de primavera con menta
• Vieiras chamadas con guisantes verdes y chalotes
• Spaghetti de olla instantánea con menta y guisantes de queso de cabra

5. Alcanes de Lima

Los frijoles de lima también llamados frijoles de mantequilla son un frijol suave y cremoso con una forma plana ligeramente curva. Al igual que otros frijoles en la lista, las limas están llenas de proteínas (15 gramos por taza) y nutrientes densos. Cuando se trata de poner frijoles de lima en su plato, recomendamos usarlos para succotash o prepararlos de la manera sur para una guarnición decadente, solo asegúrese de no cocinarlos demasiado para que su delicado sabor se vuelva amargado.

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• Lima Bean Butternut Succotash
• Frijoles de mantequilla del sur
• Sucotash del sur con maíz y tomates de okra

6. Frijoles negros

Un elemento básico de los frijoles negros de la cocina latinoamericana es una legumbra que es probable que encuentres acumulando una pila de arroz o escondido en un burrito. Puede contar con obtener una dosis considerable de folato y fibra dietética de cada porción de frijoles negros que guarde y con el riesgo de sonar como un récord roto, también son una fuente fantástica de proteínas a base de plantas.

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• Tacos de camote y frijoles negros con crema de queso azul
• Hamburguesas de frijoles negros
• Sopa de frijoles negros de coco picante rápido y fácil

7. soja

Nativo de Asia Oriental, la soja está llena de fibra rica en proteínas (es decir, energía digerible). Aunque se usa más comúnmente para hacer dejo de leche y tofu, este frijol suave se puede asar ligeramente y disfrutar por sí solo como bocadillo o agregar a curry y guisos donde le prestará textura cremosa mientras absorbe los sabores circundantes.

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• Kongjang (soja dulce y salado de soja a fuego lento)
• Curry de soja instantánea
• Soja asada salada

8. Lentejas

Puy de color negro rojo marrón negro: hay muchas variedades de lentejas y cada una tiene sus propios requisitos únicos de textura y cocina. Dicho esto, todos los diferentes tipos cuentan con un perfil nutricional impresionante. Para empezar, las lentejas son una excelente fuente de vitaminas B de hierro magnesio potasio y folato; Además, esta leguminosa es una opción para mantenerse regular, ya que proporciona mucha fibra.

Las recomendaciones de cocina para las lentejas difieren dependiendo de la variedad particular con la que está trabajando. Las lentejas rojas y marrones son de cocción rápida y suaves, lo que las convierte en una base ideal para guisos de sopas y curry; Las lentejas de Puy y Black, por otro lado, tienen una textura de Al Dente que es muy adecuada para ensaladas y guarniciones independientes.

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• Lenteo vegano cremoso y horneado de vegetales asados
• Ensalada de lentejas y manzanas radicchio con aderezo vegano
• Sopa fácil de lenteja de lentejas kielbasa

9. frijoles pintos

Comúnmente se encuentra en la tarifa mexicana y Tex-Mex, estos frijoles sin colesterol y ricos en proteínas son ricos en fibra y folato, lo que es una combinación ganadora para la salud digestiva y del corazón. Los disfrutamos nadando en caldo puré y refrito (con un lado de arroz, por supuesto).

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• Arroz y frijoles para el hogar
• Frijoles de pinta del sur con corvejones de jamón
• Frijoles de pinta de cocodrilo

10. frijoles blancos

Los frijoles cannellini Great Northern y (extrañamente) azul marino son los tipos más comunes de frijoles blancos. Cannellini el más grande del grupo mantiene su forma pero cocine bastante tierna; Los excelentes frijoles del norte son medianos con carne más firme y los frijoles azul marino son pequeñas y cremosas más cremosas. Estas distinciones son importantes al considerar qué tipo de usar en una receta particular. (Sugerencia: Cannellini puede protagonizar todo desde ensaladas y pastas a guisos grandes del norte son los mejores en sopas y guisos y los frijoles azul marino están destinados a puré en un chapuzón).

Aparte de las aplicaciones culinarias todas las variedades de frijoles blancos sirven una gran cantidad de proteína (17 gramos por taza cocida) y una dosis saludable de minerales y nutrientes como el hierro ácido y el potasio.

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• Frijoles de cannellini estofados con jamón y hierbas
• Ensalada de calabaza asada con frijoles blancos pan rallado y limón conservado
• Salchicha de una pan con brócoli rabe y frijoles blancos

11. Peas con ojos negros

No se deje engañar con el nombre: los guisantes de ojos negros son frijoles, no guisantes. También son densos y cremosos con un sabor terroso suave que es francamente delicioso. Rico en nutrientes y repleto de fibra y proteína, estos frijoles son una opción popular en el sur donde se usan en ensaladas de verano cazoles puré y más.

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• Guisantes de los ojos negros del sur
• Sopa de guisantes de ojos negros
• Pea Masala de ojos negros con col rizada

12. granos de fava

Los frijoles fava son una joya de primavera dulce y tierna que debe extenderse en Bruschetta arrojada en pastas y ensaladas y agregadas a casi todo lo que se te ocurra mientras están en temporada. Bonificación: estos tipos están repletos de fibra de potasio y (lo adivinaste) proteína también.

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• Mudammas de falta (frijoles egipcios)
• Ensalada Panzanella de primavera de guisante de espárragos de Fava
• Sopa de minestrona de primavera con perejil de pistacho gremolata

¿Cuántos tipos de legumbres hay?

Hay más de 16000 variedades de legumbres y ejecutan toda la gama en términos de sabor a color y textura. Naturalmente, no tantos miembros del Fabacae Familia: la tercera familia más grande de

Beneficios de las legumbres

Las legumbres son densas en nutrientes

Desde el punto de vista nutricional, las legumbres, pensándose, las lentejas de los garbanzos de los guisantes de frijoles negros, se cargan ricas en proteínas con fibra y estallan con micronutrientes. También son un alimento raro que ofrece tanto macronutrient y La densidad de micronutrientes en un pequeño paquete ordenado explica Hentz y agrega que proporcionan vitaminas B de hierro magnesio y potasio, además del tipo de carbohidratos amigables con el azúcar de sangre lenta que mantienen la energía estable y los antojos bajo control. Y la fibra es el verdadero MVP que alimenta nuestro microbioma intestinal y mantiene suave la digestión. Suena bastante convincente, ¿verdad? Pero según el experto El 60 por ciento de la dieta estadounidense estándar consiste en alimentos ultra procesados y only El 5 por ciento de los estadounidenses hoy en día cumplen con su ingesta diaria de fibra recomendada . En otras palabras, probablemente no esté comiendo suficientes legumbres ... pero si sabes lo que es bueno para ti (literalmente) cambiarás esa estadística.

Las legumbres previenen enfermedades

Según un Estudio de 2015 publicado en Diabetes clínica El consumo regular de las legumbres puede ayudar a prevenir enfermedades como la hipertensión de diabetes tipo 2 y la enfermedad cardíaca. La investigación preliminar también ha indicado que las legumbres contienen varios compuestos y minerales que pueden tener efectos anticancerígenos. Expertos en el Escuela de Salud Pública de Harvard Tenga en cuenta que los nutrientes en legumbres como el zinc se han asociado con una mejor función inmune y se ha encontrado que la disminución del estrés oxidativo a las células y el selenio y el ácido fítico inhiben el crecimiento de tumores en ratones.

De hecho un Estudio de 2017 publicado en the Revista Internacional de Ciencias Moleculares Concluye que los frijoles son ricos en polifenoles un tipo de antioxidante que ayuda a eliminar los radicales libres del cuerpo y mitigar el daño celular; Esta potente acción antioxidante tiene un efecto de refuerzo de la salud que está asociado con la prevención de las enfermedades antes mencionadas, así como una amplia gama de afecciones inflamatorias y metabólicas. En otras palabras, comience a incorporar las legumbres en su dieta y su cuerpo le agradecerá.

Y la prueba está en el pudín, por así decirlo. Hentz señala que si miras Zonas azules (Regiones donde las personas viven las vidas más saludables) Un hilo común en sus dietas es el consumo regular de leguminosas. Desde los frijoles negros de Costa Rica hasta las lentejas de los centenarios de Ikaria juran por ellos. El combo de fibra y proteínas basadas en plantas respalda la salud del corazón estabiliza el azúcar en la sangre y reduce la inflamación, mientras que lo mantiene lleno por más tiempo. En pocas palabras: si quieres vivir una vida saludable larga, las legumbres deberían ser tu opción.

Sostenibilidad: las legumbres como superalimentos ecológicos

Sí, tengo aún más buenas noticias sobre las legumbres, es decir, que son uno de los cultivos más sostenibles. Las legumbres son una de las fuentes de proteínas más sostenibles del planeta. Fijan el nitrógeno en el suelo enriqueciéndolo naturalmente en lugar de agotarlo como monocrops convencionales. Requieren un mínimo de agua que prospere sin pesticidas pesados ​​y tienen una pequeña huella de carbono en comparación con las proteínas a base de animales, dice Hentz y agrega que comer más legumbres no es solo bueno para su cuerpo, sino que es Bueno para el planeta . Y, de hecho, hay una gran cantidad de evidencia que atestigua su sostenibilidad, incluida esta Estudio 2021 publicado en Frontera en sistemas alimentarios sostenibles que describe las legumbres como una piedra angular de la transición a sistemas alimentarios más sostenibles, lo que agrega que las legumbres también tienen un papel importante en la protección de la biodiversidad de la naturaleza. BRB azotando Hentz's puré de edamame para el almuerzo.

Resumen: ¿Por qué las legumbres merecen un lugar en su dieta?

Hay tantas razones para amar las legumbres. Para empezar, son ricos con fibra de proteínas y macronutrientes, por lo que verifican todas las casillas cuando se trata de nutrición. También tienen propiedades antiinflamatorias que previenen la enfermedad y extienden la vida útil. Además de estos beneficios nutricionales, las legumbres son más o menos estrellas de rocas culinarias: las legumbres de per Hentz también son infinitamente versátiles. Aparecen en todas las culturas desde Dal en India hasta Hummus en el Medio Oriente hasta frijoles y arroz en el sur de Estados Unidos. Toman los sabores que les arrojes, lo que los convierte en un lienzo en blanco para la comida reconfortante y la nutrición de alto rendimiento. Y por último, pero no menos importante, las legumbres son una fuente de alimento sostenible ecológica, lo que significa que al comerlas no solo cuide su cuerpo, también se ocupa del planeta. Mi sugerencia? Empiece a experimentar con las legumbres en su cocina y descubra lo delicioso alimentación saludable puede ser.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es la diferencia entre frijoles y legumbres?

Los frijoles son un tipo de leguminosa —Pero como se mencionó anteriormente, hay más de 16000 tipos de legumbres y no todos son frijoles. La diferencia clave es que la leguminosa es un término paraguas que se refiere a cualquier planta que tenga fruto dentro de una cápsula; Los frijoles son semillas que provienen de ciertos tipos de legumbres.

¿Son las legumbres adecuadas para la pérdida de peso?

Sí, las legumbres pueden ayudar a perder peso y prevenir la obesidad. Este Estudio 2023 publicado en Nutrientes Concluye que las legumbres tienen ventajas dietéticas, especialmente altos niveles de fibra que parecen ser valiosos en la batalla contra el aumento de peso y la obesidad.

¿Pueden las legumbres reemplazar la carne en una dieta?

Debido a su alto contenido de proteínas y legumbres de fibra, son adecuadas reemplazos para carne en una dieta. También son una opción mucho más sostenible que la carne, por lo que realmente no puedes equivocarte cambiando las lentejas por el bistec de vez en cuando (o siempre).