20 poses de yoga avanzadas que están aquí para desafiar su cuerpo, equilibrio y aliento

¿Puedes Tadasana como un profesional? ¿Guerrero inverso con los ojos cerrados? Perro abajo ¿Mientras duermes? Si la respuesta es sí, podría ser hora de intensificar su juego con una nueva cosecha de avanzado poses de yoga —Shink, esas personas que desafían la gravedad tienen su primera fila de las 6 a.m. es conocida. Para una combinación de movimientos que desafiarán su fuerza y ​​flexibilidad, me registré con dos de mis instructores de yoga favoritos en Alo se mueve­ Briohny smyth y Ashley Galvin . Para ayudarlo a promover su práctica, aquí hay 20 posturas de yoga avanzadas que les encanta hacer instrucciones paso a paso modificaciones útiles beneficios holísticos y consejos de expertos.

Conocer a los expertos

• Briohny smyth es un instructor de yoga en movimientos ALO y ha estado enseñando durante más de diez años (con la flexibilidad de probarlo). Le apasiona compartir yoga a nivel mundial a través de entrenamientos de maestros festivales y retiros de contenido en línea. Las clases de Smyth combinan flujos energizantes con señales de alineación claras que ayudan a los profesionales a explorar todo su potencial.
• Ashley Galvin es una instructora de yoga de ALO que comenzó su viaje de enseñanza en 2011. Ha dirigido retiros y clases de talleres de todo el mundo que ofrecen una comprensión profunda de la práctica de yoga. Las clases dinámicas de Galvin se centran en la conciencia corporal y capacitar a los estudiantes para que adopten sus fortalezas.

Saber antes de que fluyas

Se requiere un calentamiento adecuado antes de intentar cualquiera de estas poses de yoga avanzadas. Sugiero probarlos durante o después de un flujo activo. Comience lento y alivie su camino en cada movimiento escuchando su cuerpo e incorporando modificaciones según sea necesario. Estas poses son solo para yoguis intermedios o avanzados. Si es su primera vez en la colchoneta, consulte nuestro resumen de poses de yoga restaurador en cambio.

1. Pose de parada de manos (Adho Mukha Vrksasana)

Cómo hacerlo:

Desde posición dividida de pie Coloque las palmas de las palmas sobre la colchoneta directamente debajo de los hombros y mira el espacio entre las manos. Apila el pie de pie directamente debajo de la cadera con una ligera curva en la rodilla. Involucre su núcleo y prolongada con el control dibujando el muslo hacia arriba y hacia el enchufe de la cadera para liderar con la pierna de pie. Llegue a la pierna levantada hacia arriba y atraviesa los dedos de los pies. Lleva tus piernas junto con tus dedos grandes tocando y tacones ligeramente separados.

Consejos y modificaciones:

Esta es mi pose favorita que comparte Smyth. 'Me encanta el empoderamiento y la confianza que se construye a través de un viaje de la mano. Es una de las mejores experiencias de aprendizaje que tendrás. Para dominar esta pose, involucre su núcleo y coloque las costillas y el ombligo para evitar la espalda del plátano (agobia la columna). También asegúrese de que su columna esté alineada cuando esté en su posición de preparación y use su pierna de pie para levantar la pierna en lugar de su pierna levantada. Consejo profesional: alcance su pierna elevada hacia el techo 'dice Smyth. 'Cuando sales, trae tu patada a la rodilla hacia tu pecho y el talón hacia tu trasero. Esto evitará que su pierna levantada se incline demasiado hacia atrás.

Beneficios de la pose de parada de manos:

• Construye la fuerza de la parte superior del cuerpo
• Fortalece los músculos centrales
• Aumenta la energía y el estado de ánimo
• Aumenta la circulación
• Mejora el equilibrio y la estabilidad

2. Pose de arco retorcido (dhanurasana)

Cómo hacerlo:

Desde Sphinx Pose Extienda su brazo derecho hacia adelante. Greate tu brazo izquierdo hacia el lado opuesto y baja sobre tu codo. Asegúrese de que su codo sea más bajo que su hombro⁠. Enrolla las piernas hacia arriba y hacia adentro mientras llega a los dedos de los pies hacia la espalda. Extiende la mano con la mano derecha y agarra el pie izquierdo. Regrese con la mano izquierda y agarre los dedos derecho. Patea el pie izquierdo en la mano derecha mientras levanta la rodilla para ayudar a levantar la cabeza y los hombros del pecho del suelo.

Consejos y modificaciones:

Twisted Bow es una gran pose de yoga para el Smyth de los hombros. 'Es una variación divertida de Dhanurasana o arco pos . La clave para esta pose es usar el codo como un soporte. Empuje hacia abajo a través de su brazo y levante el pecho.

Beneficios de la pose de arco retorcido:

• Estira el cuerpo delantero y los flexores de la cadera
• Aumenta la fuerza en los músculos de la espalda
• Abre tu pecho y los hombros

3. Pose de grúa (Bakasana)

Cómo hacerlo:

De pose de guirnaldas Coloque ambas manos sobre la colchoneta directamente debajo de sus hombros. Extienda los dedos de par en par con los dedos medios apuntando hacia adelante. Levante ligeramente la pelvis y doble los codos mientras gira los antebrazos hacia su línea media. Presione ligeramente sus rodillas en lo alto de sus tríceps cerca de sus axilas. Mira hacia la colchoneta justo más allá de tus dedos. Extienda los omóplatos de par en par y despliegue lentamente su peso en sus manos y comprenda el núcleo. Sigue cambiando el peso hacia adelante para levantar los pies del tapete. Apunta los dedos de los pies y patea los talones hacia tu trasero para que te acompañen los isquiotibiales. Enderezar los brazos para completar la pose.

Consejos y modificaciones:

Crane Pose es una forma maravillosa de comenzar y aprender los cimientos del equilibrio de brazos 'dice Smyth. 'Mis dos ejercicios favoritos para lograrlo involucran sobornos de cuervo y usando su bloques de yoga como soporte, ya sea debajo de sus pies o en la corona de su cabeza. También puede poner una almohada o una manta debajo de su cabeza si tiene miedo de caer.

Beneficios de la pose de la grúa:

• Fortalece toda la parte superior de tu cuerpo
• Mejora tu fuerza central
• Ayudas en la digestión y desintoxicación de órganos internos

4. Pose de mono (Hanumanasana)

Cómo hacerlo:

De pose de medio mono Cambie el torso y coloque las yemas de los dedos directamente debajo de sus hombros. Flexione el pie delantero y coloque su quad para proteger la rodilla. Comience a deslizar la rodilla trasera hacia atrás y el talón delantero hacia adelante hasta que su hueso delantero se conecta con el suelo. Si no toca el suelo, agarre un bloque un refrescio o una manta doblada para apoyarlo. Cuadra tus caderas tanto como sea posible rodando el muslo interno de la pierna trasera. Inhale para alargar la columna y exhalar para doblar sobre la pierna delantera dibujando las costillas y el ombligo. Para obtener apoyo adicional, mantenga las manos hacia abajo a los lados. Para un desafío adicional, alcance sus brazos por encima de su cabeza.

Consejos y modificaciones:

Bloques Bolsters y mantas son tus amigos aquí. Úselos para obtener apoyo donde sea necesario. Los abridores de cadera y los alargantes de los isquiotibiales también ayudarán a aumentar su flexibilidad. Las divisiones son excelentes para estirar toda la parte inferior del cuerpo. Cuando se practican regularmente, pueden mejorar enormemente la movilidad de la cadera, dice Smyth.

Beneficios de la pose de mono:

• Fortalece y estira los cuadrantes de los isquiotibiales y los músculos de la ingle
• Aumenta la flexibilidad de la cadera cuando se practica regularmente
• Estira los músculos de la espalda baja

5. Pose de la página de King en los levantados (porque en Rajapotapana)

Cómo hacerlo:

De downward-facing dog lift one leg high off the ground y bend it at the knee. Shift forward y bring the lifted leg to the mat behind your hys laying your shin down perpendicular to your body. Flex the ankle to protect the bent knee. Untuck the back toes y lower down to the mat ensuring that your back leg is extended in a straight line behind you. Square off your hips y bend your straight leg to a 90-degree angle. Knit your shoulder blades together y down to draw the chest forward as you slowly gaze up toward the sky. Extend your arms high y back reaching for your foot as you lengthen out your neck. To deepen the hip stretch release your foot y fold forward walking your hys out in front of you or coming down onto your forearms.

Consejos y modificaciones:

King Pigeon con una sola patrimonio es un backbend profundo y una hipertonía que requiere mucha flexibilidad. Escuche sus músculos y solo vaya tan lejos como se sienta bien en su cuerpo para evitar la estiramiento excesivo.

Beneficios de la pose de King Pigeon con una sola patada:

• Abre tu pecho y los hombros
• Estira los muslos flexores de la cadera de la ingria y cuello
• Estimula los órganos abdominales

6. Pose de espalda hueco del antebrazo (Pincha Mayurasana)

Cómo hacerlo:

De pose de pavo real emplumado Dobla las rodillas entrando en forma de lucio. Apunte los dedos de los pies y presione activamente los talones hacia su trasero. Comience a dejar caer la cabeza empujando hacia abajo firmemente a través de todo el antebrazo. Trae tu cabeza y tu pecho a través de la puerta de entrada de los brazos. Llegue a su trasero y las rodillas en la dirección opuesta creando un contrapeso que extiende un pie hacia el suelo mientras el otro se cierne sobre sus caderas.

Consejos y modificaciones:

Forearm Hollow Back es una pose desafiante con muchos beneficios terapéuticos que las acciones de Smyth, incluido el alivio del estrés y el potenciador del estado de ánimo. Mantenga su corazón abierto y su columna vertebral anhele para evitar que se reduzca o caiga en la parte baja de la espalda.

Beneficios de la pose de espalda del antebrazo Hollow:

• Fortalece los brazos hacia atrás y los hombros
• Estira el cuello y el abdomen del pecho
• Mejora el equilibrio

7. Pose de parada de manos Scorpion (Vrschikasana b)

Cómo hacerlo:

Comience en una parada de manos con las piernas juntas⁠. Dobla una rodilla mientras mantiene una pierna recta sobre la cabeza⁠. Deja caer tu pecho y levanta la cabeza hacia arriba y hacia atrás para crear un mini backbend mientras cambia simultáneamente los dedos de la pierna doblada hacia tu cabeza. Ahora dobla la pierna recta y trae los dedos de los pies al tacto. Llegue a ambos dedos hacia el suelo mientras continúa levantando la cabeza hacia arriba y hacia atrás.

Consejos y modificaciones:

Si está buscando aprender algunas inversiones avanzadas, Scorpion Pose es un gran lugar para comenzar. Esta pose requiere una práctica sólida de parada de manos, por lo que la postura maestra número uno en esta lista antes de pasar a Scorpion.

Beneficios de la pose de parada de manos de Scorpion:

• Estira tu cuerpo delantero y abre tu corazón
• Construye una fuerza central profunda
• Aumenta la fuerza y ​​la estabilidad en la parte superior de su cuerpo
• Mejora el equilibrio y coordination

8. Pose de cuervo con una sola patada.

Cómo hacerlo:

De pose de cuervo (Similar a Crane Pose, pero los codos están doblados) Apunte los dedos de los pies y tira de los talones hacia su trasero que atrae los isquiotibiales. Dibuja tu ombligo y extiende tus omóplatos de par en par. Tire de la rodilla derecha hacia su pecho. Comience a cambiar su peso hacia adelante a medida que extiende y endereza la pierna derecha en una diagonal hacia el cielo.

Consejos y modificaciones:

Pose de cuervo con una sola patrimonio es un equilibrio avanzado del brazo que requiere una gran fuerza y ​​coordinación. Es una variación desafiante de Crow Pose. Recuerde mantener la posición correcta de la mano cuando esté en su configuración y participar (como realmente participar) su núcleo y los isquiotibiales Smyth explica.

Beneficios de la pose de cuervo con una patada:

• Fortalece los hombros y el núcleo
• Mejora el equilibrio
• Energiza todo su cuerpo

9. Pose de paloma voladora (Eka Pada Galavasana)

Cómo hacerlo:

De stying lift your right leg y cross your ankle over your left knee in a figure four position. Keep the right foot flexed. Bend your left leg y lower down to place your hys on the mat directly below your shoulders. Spread your fingers wide with the middle fingers pointing forward. Without shifting your weight press your right shin into the tops of your triceps with the flexed foot wrapping around the left arm. Gaze down at the mat just beyond your fingertips y rise up onto the ball of your back foot. Engage the core bend your elbows y shift forward. Push energetically through the back foot y lift the leg up towards the sky straightening y pointing as you balance y hold.

Consejos y modificaciones:

Para los principiantes, cuña un bloque de yoga entre el suelo y la frente para el soporte adicional a medida que aumenta la fuerza y ​​la resistencia.

Beneficios de la pose de paloma voladora:

• Abre tus caderas
• Fortalece la parte superior del cuerpo y el núcleo
• Mejora el equilibrio

10. Pose de ocho ángulos (Astavakrasana)

Cómo hacerlo:

Desde seated position bend one leg y grab the pinky-side edge of your foot with the opposite hy. Lift the foot high to reach your free arm underneath the leg. Place the knee high on top of your shoulder. Hugging the lifted leg in towards the midline place hys shoulder-distance apart on the mat next to your hips. Spread your fingers wide with the middle fingers pointing forward. Engage the core y root down through your hys to lift your hips up off the ground. Draw the bottom leg into the hip socket y shift the hips back to lift the legs. Cross your bottom ankle over the top ankle to anchor the pose. Extend your legs out to the side y squeeze your bicep with the inner thighs. Bring arms to Chaturanga by bending halfway down to the ground.

Consejos y modificaciones:

¿Los tres mejores consejos de Smyth para esta pose de yoga avanzada? 'Primero consigue la rodilla superior detrás de tu hombro y nívela. Luego levante las caderas en lo alto del piso. Finalmente, cruza los tobillos y dobla los codos en una postura tipo Chaturanga. Cuanto más bajo sea su centro de gravedad, más fácil es equilibrar.

Beneficios de la pose de ocho ángulos:

• Tonifica tu núcleo
• Mejora el equilibrio y focus
• Fortalece la parte superior del cuerpo y las muñecas

11. King Dancer Pose (Natarajasana)

Cómo hacerlo:

Comience en posición de pie con los pies juntos. ⁠Traw la pierna izquierda hacia arriba y hacia su pecho y comience a arraigarse a través de las cuatro esquinas de su pie de pie⁠. Levante la rótula para enganchar los cuádriceps de la pierna detectados y apretar sus glúteos para estabilizar la pelvis⁠. Agarra el tobillo de tu pierna izquierda con el mismo brazo lateral. ⁠ Controle la rodilla izquierda hacia abajo en línea con la pierna de pie ⁠ pie hacia su trasero. Comience a inclinar hacia adelante y alcance el pie izquierdo hacia arriba y hacia atrás detrás de usted⁠. Tome su brazo libre y alcance el detrás de usted agarrando el exterior del pie izquierdo levantado. Patea el pie mientras presiona el cofre hacia adelante y endereza tu pierna de pie⁠.

Consejos y modificaciones:

King Dancer Pose es una hermosa pose de equilibrio que abre todo tu cuerpo delantero, dice Smyth. Pruébelo si siente que su postura podría usar una actualización. Para mantener su equilibrio, no mire hacia abajo. Concéntrese en un objeto estacionario a nivel de los ojos a unos pocos pies frente a usted.

Pose de beneficios de King Dancer:

• Abre los hombros del pecho y las caderas
• Fortalece las piernas y los músculos del tobillo
• Mejora el equilibrio y flexibility

12. Pose del personal invertido de dos patas (Dwi Pada Viparita Dandasana)

Cómo hacerlo:

Comience de la espalda con las rodillas de los pies doblados a ancho de la cadera aparte de los pies apuntando hacia adelante y las espinillas rectas. Apriete los glúteos para levantar las caderas del suelo mientras levanta los brazos sobre la cabeza. Planta las palmas al lado de las orejas con los dedos apuntando. Empuje por las manos y los pies para levantar el torso y suba ligeramente a la corona de la cabeza. Baje un antebrazo a la vez y entrelaze los dedos detrás de la cabeza. Asegúrese de que sus codos estén directamente en línea con los hombros y apriete todo (muslos internos incluidos) hacia su línea media. Empuje hacia abajo a través de los codos y levante la cabeza hacia arriba del suelo abriendo el pecho y presionando por la puerta de entrada de los hombros. Para acortar y profundizar su postura, pulgase sus pies más cerca de sus manos. Para el equilibrio de variación de una pierna en un pie mientras llega a su otro pie alto hacia el cielo.

Consejos y modificaciones:

El personal invertido de dos patas es una pose dinámica que le brinda un tramo de backbend profundo. Asegúrese de calentar antes de intentar esta pose 'Smyth advierte. Fluya a través del puente y la rueda posan para aflojar la columna vertebral y los hombros.

Los beneficios del personal invertido de dos patas poseen:

• Abre los hombros del pecho y las caderas
• Fortalece y tonifica la parte superior e inferior del cuerpo
• Mejora la capacidad pulmonar y la digestión

13. Firefly

Cómo hacerlo:

Comience en un pliegue hacia adelante con los pies más anchos que la distancia de la cadera. Acurrucar los hombros o los antebrazos detrás de las rodillas dependiendo de la flexibilidad. Dobla las rodillas lo suficiente como para colocar las manos en el suelo detrás de tus pies con las yemas de los dedos hacia adelante. Lentamente, comience a transferir su equilibrio colocando su peso en sus manos y fuera de sus pies. Levante su núcleo hacia arriba y hacia arriba y presione sus brazos. Enderezar las piernas frente a usted con los dedos de los pies puntiagudos. Mantenga sus quads núcleo y los brazos comprometidos.

Consejos y modificaciones: 

Si la flexibilidad es un problema al ingresar a la pose, mantén una curva suave en tus rodillas. También puede colocar sus manos en dos bloques de yoga para ayudar a elevar sus caderas y aliviarse.

Beneficios de la pose de Firefly:

• Aumenta la flexibilidad en los flexores de la cadera y los isquiotibiales
• Fortalece el núcleo
• Fortalece los hombros
• Conciencia mental
• Estabilidad y control de cuerpo completo

14. Pose de media luna girada (parivrtta ardha chandrasana)

Cómo hacerlo: 

Empezar en un Guerrero 3 pose (De pie sobre la pierna derecha con la pierna izquierda extendida detrás de usted con las caderas de los hombros y el talón trasero en una línea recta). Manteniendo las caderas cuadradas en la estera comienza a girar solo a través del torso. Lleve las puntas de los dedos a la izquierda a la colchoneta y levante el brazo derecho hacia el techo.

Consejos y modificaciones: 

Si la flexibilidad es un problema, coloque su mano inferior en un bloque de yoga para ayudar a levantar el pecho.

Beneficios de la pose de media luna girada:

• Aumenta la fuerza en los glúteos del núcleo de los tobillos y la parte baja de la espalda
• Estira los brazos del pecho y el torso
• Twist espinal profundo
• Promueve la digestión y la desintoxicación

15. Pose de gallo ascendente

Cómo hacerlo:

Empezar en un pose de loto sentada Llevando el pie derecho al pliegue de la cadera izquierda interna y el pie de elevación al pliegue de la cadera derecha interior.

Consejos y modificaciones: 

'Esta pose de yoga avanzada requiere mucho de la parte superior del cuerpo y la fuerza del núcleo 'Galvin explica. 'Si bien no hay modificaciones, puede aumentar su fuerza trabajando ceremonias como flexiones de chaturanga y pose de cuervo/grúa.

Beneficios de la pose de gallo al alza:

• Aumenta la flexibilidad en sus caderas interiores y exteriores
• Fortalece los brazos
• Fortalece el núcleo 
• Construye conciencia y control de cuerpo completo

16. Twe Limboad Plank POSA (instalación de plankasana)

Cómo hacerlo:

Empezar en un tabletop position with your shoulders above your wrists y your hips above your knees. Find a slight hollow body in your core by drawing your navel up to your spine y slightly tipping your pelvis forward so your frontal hip points draw up to your bottom ribs. Press through the arms to lift your knees off the mat. Think about engaging every muscle in the body as if you’re stiff as a board. Start to release some of the weight from your right hy coming onto the fingertips y then fully reaching your arm forward. Next lift your left leg up. You should now only be on your left arm y right leg. Feel how the balance shifts between the two limbs y do your best to keep your hips y shoulders square to the mat. 

Consejos y modificaciones: 

Para modificar esta pose, omita la tabla y comience a cuatro patas alcanzando un brazo hacia adelante y una pierna hacia atrás (como un perro de pájaro ). Incorpore lentamente el tablón completo y practique levantar una extremidad a la vez.

Beneficios de dos plankes de plank de Limbed:

• Conciencia total del cuerpo
• Estabilidad y control del núcleo
• Fortalece y tonifica todo el cuerpo
• Fuerza mental

17. La escala (Tolasana)

Cómo hacerlo:

Empezar en un pose de loto sentada bringing your right foot to your inner left hip crease y your left foot to your inner right hip crease. Snuggle your heels in as close to the body as possible y try to keep your knees drawing down towards the mat. Place your palms on the floor halfway between the hips y the knees. Round your back press into your hys y lift your entire lower body up off the floor engaging your core the entire time.

Consejos y modificaciones: 

Puedes probar esta pose en un asiento simple ( Sukhasana ) o con las piernas directamente para practicar levantar solo las caderas o las caderas y una pierna a la vez.

Beneficios de la pose de escala:

• Aumenta la estabilidad y el control de la resistencia del núcleo
• Fortalece las muñecas y el núcleo
• Flexibilidad en las caderas interiores y exteriores
• Conciencia del cuerpo completo

18. Pose de pie de pie (Parivrtta Surya Yantrasana)

Cómo hacerlo:

Comience a ponerse de pie y luego cambie su peso en su pie izquierdo. Tome el pie derecho con la mano izquierda sosteniendo la rodilla derecha con la mano derecha mientras acuna la espinilla derecha paralela al suelo que la acerca al cuerpo. Apriete el hombro derecho o el antebrazo lo más lejos posible de la rodilla derecha (si ayuda con el equilibrio dobla la rodilla de pie). Apoyar la pierna inferior derecha con ambas manos levante el hombro derecho en la pierna derecha detrás de ella. Usa tu mano izquierda para enderezar la pierna derecha. Extienda su brazo derecho hacia un lado.

Consejos y modificaciones: 

Practica esta pose sentada o toma el más suave ave del paraíso versión.

Beneficios de la postura de la brújula de pie:

• Fortalece los músculos centrales
• Estira el cofre y las caderas de los hombros
• Mejora el equilibrio y coordination
• Aumenta la flexibilidad de la columna vertebral
• Mejora la postura

19. Pantalada de cabeza

Cómo hacerlo:

Empiece a arrodillarse. Mida el ancho del codo apropiado colocando manos opuestas en la base interior de la parte superior de los brazos. Mantenga los codos en esta posición mientras los coloca en su tapete. Reúna sus manos para crear una forma de triángulo con sus antebrazos. Interlace los dedos abriendo las palmas y los pulgares. Coloque las puntas de sus dedos rosados ​​para que la parte inferior de sus manos tenga una base más estable. Place the top of your head on the mat inside your hands. Levante las caderas y endereze las piernas manteniendo los pies en el suelo. Camine los pies hacia su cabeza trayendo sus caderas directamente sobre sus hombros. Trae suavemente las rodillas hacia tu pecho. Mantenga esta posición durante cinco segundos. Lentamente endereza tus piernas hacia el cielo.

Consejos y modificaciones: 

Trabaje con un observador hasta que se sienta cómodo por su cuenta y evite esta pose si tiene problemas de cuello o espalda, dice Galvin. Una vez que la corona de su cabeza está en el tapete, practique levantando un pie a la vez (talón hasta el trasero) antes de levantar todo el camino.

• Calma la mente
• Alivia el estrés
• Activa las glándulas pituitarias y pineales
• Estimula el sistema linfático
• Fortalecer la columna de la parte superior del cuerpo y el núcleo
• Mejora la capacidad pulmonar
• Estimula y fortalece los órganos abdominales
• Aumenta la digestión

20. Visvamitrasana (sin nombre en inglés)

Cómo hacerlo:

Empezar en un pose de lagarto con el pie derecho hacia adelante. Acurruce su hombro derecho detrás de su rodilla derecha plantando su mano derecha junto a su pie derecho. Mire el pie hacia la espalda a la izquierda hasta la colchoneta (suela de su pie al piso). Levante el tacón derecho del suelo envolviéndolo alrededor de su antebrazo derecho.

Consejos y modificaciones: 

Siga las instrucciones paso a paso, pero no tenga miedo de detenerse donde se sienta limitado por la flexibilidad.

• Mejora el equilibrio y mental focus
• Aumenta la flexibilidad
• Tonifica la parte posterior del cuerpo y la columna vertebral
• Fortalece los brazos y las piernas
• Mejora la fuerza del núcleo
• Energiza todo el cuerpo

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