15 ejercicios de pelota de estabilidad que queman cada grupo muscular importante (más un cardio, solo por diversión)

Bolas de estabilidad: las conoces, las has usado, probablemente tengas uno acumulando polvo en tu sótano en este momento. Y aunque estamos seguros de que has dominado el arte de la pelota de estabilidad, hay mucho más que esta bola de playa multitarea puede hacer. ¿Puede tonificar tu brazos ? Sí. Antorcha tu centro ? Duh. Quemar esos hamis ? Lo sabes. Acelerar cardio ? Absolutamente. Con un poco de conocimiento de estabilidad de conocimiento, los ejercicios pueden desafiar a cada grupo muscular importante (al tiempo que mejoran la flexibilidad y postura de la fuerza del núcleo de la coordinación de su equilibrio).

Incorporar una bola de estabilidad en su entrenamiento lo desafiará a usar los músculos que no normalmente usaría Morgan Kline cofundador y director de operaciones de Burn Boot Camp nos dice, como sus abdominales transversales, esos músculos centrales profundos que son notoriamente difíciles de atacar el piso pélvico y los extensores de la espalda baja. El uso de estos músculos mejorará su estabilidad y equilibrio central al tiempo que aumenta la efectividad general de su entrenamiento. Y aunque su homónimo sugiere apoyo en lugar de fortaleza investigaciones que los ejercicios realizados en una bola de estabilidad son significativamente más efectivos que los realizados en el piso. Para realizar ceremonias Con una bola de estabilidad, debe participar y aislar muchos músculos que generalmente no se usan en ejercicios de peso corporal. Entonces, mientras te concentras en esculpir esos hermosos bíceps, tus deltoides traseros también están trabajando horas extras.

Cómo elegir la bola de estabilidad de tamaño correcto

Ahora, antes de ir a agarrar esa bomba, querrás asegurarte de tener el tamaño de la pelota correcto a mano. Para hacer eso, todo lo que necesita saber es su altura. Si tienes 5'5 o más corto, se adhieren a una bola de 55 cm. Si tienes un alcance de 5'6 o más alto para una bola de 65 cm. Si tienes más de 6'0 (... Overacobatio), una pelota de 75 cm es el camino a seguir. Antes de comenzar, asegúrese de que su pelota tenga la cantidad adecuada de aire en él, asesoran Kline. Debería ser firme al tacto pero no sobreinflado. Si eres nuevo en usar una pelota, encuentre tu equilibrio y comience lento, porque no hay nada más vergonzoso que rodar sobre tu trasero a mitad de hombro. Encuentre mucho espacio para mover la pelota para sentirse cómodo con ella. No saltes directamente a los movimientos complejos. Concéntrese en obtener su equilibrio antes de probar cualquier movimiento secundario. Sentarse en la pelota y mover las caderas es la mejor manera de orientarse. Una vez que te sientas seguro, es hora de sudar.

Comience con esta rutina de ejercicio de bola de estabilidad de 15 pasos dividida en cuatro categorías principales: núcleo y cardio de la parte superior del cuerpo de la parte inferior del cuerpo (para aumentar su frecuencia cardíaca y eliminar esos músculos). Complete de 6 a 14 repeticiones de cada ejercicio en función de su nivel de condición física actual. Luego tome una manada de hielo y un poco de Advil porque garantizamos que lo sentirá mañana.

Principiante: Repets bajos (6 o menos)
Intermedio: repeticiones moderadas (8-12)
Avanzado: altas repeticiones (14)

Sugerencias de equipos:

1. Bola de estabilidad (¡Más opciones a continuación!)
2. Estera de ejercicio
3. Conjunto de mancuernas

Cuerpo inferior

1. Bola de estabilidad Rizo de isquiotibiales

*Trabaja tus glúteos isquiotibiales y núcleo.

Paso 1: Acuéstese sobre la espalda con los brazos a los costados con las palmas hacia abajo. Dobla las rodillas y coloca los pies en la bola de estabilidad sobre el ancho de la cadera.

Paso 2: Exprima los glúteos y los isquiotibiales para levantar las caderas del suelo hasta que su cuerpo forme una línea diagonal recta desde los hombros hasta las rodillas. Involucrar su núcleo extiende sus piernas directamente rodando la pelota lejos de usted. Dobla las rodillas para enrollar la pelota hacia atrás mientras mantiene las caderas levantadas tan alto como puedas. Baje las caderas de nuevo al suelo y repita.

2. Bola de estabilidad de una sola pierna de glúteos

*Trabaja sus glúteos en los pantanos de los isquiotibiales y el núcleo.

Paso 1: Acuéstese sobre la espalda con los brazos a los costados con las palmas hacia abajo. Dobla las rodillas y coloca un pie en la bola de estabilidad. Envía la otra pierna hacia el cielo.

Paso 2: Apretando el glúteo y los isquiotibiales presionan a través de la pelota para levantar las caderas del suelo enviando la pierna recta más al aire. Termino hacia abajo y repite en el lado opuesto.

3. Bola de estabilidad Piso de isquiotibiales

*Trabaja sus glúteos con los flexores de la cadera y el núcleo.

Paso 1: Acuéstese sobre la espalda con los brazos a los costados con las palmas hacia abajo. Con las piernas extendidas, coloque los tacones sobre la pelota y aprieta los glúteos y los isquiotibiales para levantar las caderas del suelo.

Paso 2: Lentamente, balancee la pierna izquierda hacia un lado y toque el talón en el suelo. Llévelo de vuelta a la posición inicial en la pelota y cambie los lados que balancean la pierna derecha hacia un lado para tocar el talón en el suelo. Englige las piernas y el núcleo de sus brazos para mantener el resto de su cuerpo lo más quieto posible.

4. Estabilidad en cuclillas de bola

*Trabaja sus cuadrados de glúteos de glúteos flexores de cadera y núcleo.

Paso 1: Coloque la pelota de estabilidad contra una pared que la prepara contra la espalda (debe haber algo de tensión aquí). Con los pies un poco más ancho que el ancho de la cadera, separado hacia abajo en una sentadilla.

Paso 2: La pelota rodará contigo proporcionando estabilidad, así que se pone en cuclillas lo más bajo posible para profundizar el movimiento. Presione los talones para regresar a la posición inicial, apriete activamente sus glúteos durante todo el movimiento.

Parte superior del cuerpo

5. Curls de predicadores de bola de estabilidad

*Necesitarás pesas ¡para esto! Use el peso con el que se sienta cómodo, pero si eres nuevo en este ejercicio, comience con 2 a 5 libras. Trabaja sus bíceps y brachialis.

Paso 1: Comience de rodillas colocando la bola de estabilidad en el suelo frente a usted. Inclínese hacia adelante colocando su pecho y el estómago cómodamente sobre la pelota. Alcanza y agarra dos pesas.

Paso 2: Con los brazos rectos y las palmas hacia afuera, presione los codos en la pelota y se acurrucen los pesos hacia los hombros. Haga una pausa brevemente en la parte superior y baja hacia abajo hasta que sus brazos estén completamente rectos.

6. Locomotora de prensa de cofre de pelota de estabilidad

*Trabaja tu hombros tríceps pecs y núcleo.

Paso 1: Sosteniendo una pesa en cada mano con los pies planos en el piso, coloca la espalda sobre la pelota centrándola entre los omóplatos. Doblar los brazos con los codos de par en par, traiga ambos pesos para enfrentar los hombros.

Paso 2: Presione su pecho para levantar el brazo derecho hasta que esté enderecido manteniéndolo en línea con el hombro. Rápidamente vuelva a colocarlo y cambie enviando el brazo izquierdo hacia arriba. Repita este movimiento en un ritmo controlado pero rápido para mantener el compromiso muscular y encender el cofre.

7. Press de hombro sentado de bola de estabilidad

*Trabaja tu shoulders deltoids pecs and centro.

Paso 1: Encuentre una posición cómoda sentada en la bola de estabilidad que sostiene una pesa en cada mano. Levante el peso hacia arriba y hacia afuera hasta que los codos estén en un ángulo de 90 grados.

Paso 2: Involucrar su núcleo presione ambos brazos hacia arriba hasta que se enderezen y luego lentamente vuelva a bajarlos a la posición inicial.

8. Push de la bola de estabilidad

*¡Alerta de desafío! Este movimiento es un paso arriba de su flexión típica, así que tómelo con calma y solo haga la mayor cantidad posible de repeticiones con buena forma. Trabaja sus quads y núcleo de la parte baja de la espalda y el núcleo.

Paso 1: Comience en una posición de flexión con la bola de estabilidad cerca de sus pies. Coloque la parte superior de los pies sobre la pelota y ajústelo según sea necesario para que su cuerpo esté en línea recta.

Paso 2: Manteniendo los codos cerca de su pecho, libera la parte superior del cuerpo hacia abajo y presione hacia arriba después de un movimiento de flexión típico. Tómelo con calma y concéntrese en poner su pecho lo más cerca posible del suelo.

CENTRO

9. Pike de pelota de estabilidad

*Trabaja tu rectus abdominis transverse abdominis and obliques.

Paso 1: Comience en una posición de flexión con la bola de estabilidad cerca de sus pies. Coloque la parte superior de los pies sobre la pelota y ajústelo según sea necesario para que su cuerpo esté en línea recta.

Paso 2: Involucre su núcleo para levantar las caderas en el aire mientras simultáneamente roda la pelota hacia su centro. Baje la espalda hasta que vuelva a la posición inicial y repita.

10. estabilidad bola V-up

*Trabaja tu rectus abdominis and transverse abdominis.

Paso 1: Comience de espaldas con la bola de estabilidad colocada entre los pies. Exprima la pelota y levanta los pies hacia el aire simultáneamente crujiendo con los brazos al frente.

Paso 2: Agarra la pelota con las manos y baje lentamente las piernas y los brazos hacia abajo hasta que la pelota toque el suelo detrás de la cabeza. Repita este mismo movimiento cambiando la colocación de la pelota entre los pies y las manos cada vez que usa movimientos lentos controlados.

11. Bola de estabilidad AB Rollout

*Trabaja tu rectus abdominis obliques and lower back.

Paso 1: Comience de rodillas con la pelota de estabilidad frente a usted. Agarra tus manos y planta tus antebrazos firmemente en la bola de estabilidad.

Paso 2: Presione lentamente sus brazos hacia afuera rodando la pelota hasta que sus codos estén en línea con sus sienes mientras bajan y alargan simultáneamente su torso. Involucre su núcleo para ayudar a rodar la pelota para volver a la posición inicial.

12. Bolas de estabilidad bicicletas

*Trabaja tu rectus abdominis transverse abdominis obliques and quads.

Paso 1: Comience de espaldas con la bola de estabilidad colocada de forma segura entre sus pies. Levante las piernas y doble las rodillas hasta que alcancen un ángulo de 90 grados. Interlace los dedos y coloque las manos detrás de la nuca.

Paso 2: Mantener la tensión con la pelota lentamente trae la rodilla derecha mientras cruje el codo izquierdo hacia arriba y hacia atrás para cumplirla. Bajo la espalda hasta la posición inicial para reiniciar y repetir en el otro lado.

13. Bola de estabilidad revuelva la olla

*Trabaja tu rectus abdominis obliques and spine stabilizing muscles.

Paso 1: Comience de rodillas con la pelota de estabilidad frente a usted. Agarra tus manos y planta tus antebrazos firmemente en la bola de estabilidad para que tu cuerpo esté en una línea diagonal.

Paso 2: Al presionar los codos en la pelota, comience a rodar lentamente la pelota en el sentido de las agujas del reloj como si estuviera revolviendo una olla. Repita este mismo movimiento en sentido antihorario para golpear todas las partes de sus abdominales.

CARDIO

14. estabilidad bola de alpinistas de montaña

*Una explosión cardiovascular con un lado de la parte superior del cuerpo y el trabajo central.

Paso 1: Coloque ambas manos a ambos lados de la pelota de estabilidad frente a usted. Extiende tus pies detrás de ti para que te apoyes en la pelota en una posición de tabla alta con tu núcleo comprometido.

Paso 2: Trae tu rodilla derecha hacia la pelota lo más lejos que puedas. Cambie rápidamente las piernas tirando de la rodilla izquierda mientras envían el pie derecho hacia atrás. Manteniendo el trasero hacia abajo y las caderas incluso corren las rodillas dentro y hacia afuera mientras mantienen su equilibrio en la bola de estabilidad.

15. Sprinters de bola de estabilidad

*Esta es una excelente manera de hacer que su frecuencia cardíaca bombee (especialmente en espacios pequeños).

Paso 1: En una posición de pie con los pies, separado por el ancho de la cadera, agarre la bola de estabilidad y sosténgala delante de su pecho con los brazos afuera.

Paso 2: Levanta la rodilla izquierda hacia la pelota. Baje rápidamente y cambie de rodilla derecha hacia la pelota. Continúe este movimiento a un ritmo rápido alterando sus piernas mientras mantiene la forma. Deberías moverte a un ritmo rápido como si estuvieras corriendo.

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