Cuando pensamos en la inflamación del cuerpo, casi siempre pensamos en los alimentos inflamatorios que lamentamos haber comido, como el pollo frito, las papas fritas con queso rizado y los helados. Pero los comportamientos sedentarios también afectan la inflamación, por lo que el ejercicio puede ayudar a calmar la inflamación crónica al igual que una dieta más saludable. (Ver: Qué le pasa a tu cuerpo cuando te sientas todo el día)
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La inflamación en su cuerpo daña las células y puede causar una serie de enfermedades, como diabetes, enfermedades cardíacas, cáncer y aumento de peso. También puede hacer que su cuerpo se vea, se sienta y funcione como si fuera más viejo de lo que realmente es. 'Los investigadores han acuñado el término nuevo y pegadizo, inflamación, para describir cómo la inflamación puede acelerar el proceso de envejecimiento', dice mike zimmermann , autor de Eat This, Not That! libro La dieta antiinflamatoria de 14 días .
La inflamación crónica de bajo grado es cuando el sistema inmunológico de su cuerpo está en un estado de ataque constante. Si bien cambiar los alimentos procesados por productos antiinflamatorios frescos (los mejores se mencionan en el libro de Zimmerman) es la mejor manera de controlar la inflamación, comenzar un programa de ejercicios le sigue de cerca. Y El entrenamiento de fuerza parece particularmente útil para reducir los efectos de la inflamación que aceleran el envejecimiento. .
Considere este estudio en la revista Medicina y ciencia en deportes y ejercicio . Los investigadores dividieron a un grupo de 103 personas previamente sedentarias en grupos de entrenamiento aeróbico, entrenamiento de fuerza y control. Ambos grupos de ejercicio vieron caer sus niveles en sangre de un marcador de inflamación llamado proteína C reactiva, pero los números del grupo de entrenamiento de resistencia se redujeron en un 32%, el doble que el grupo aeróbico. Otros estudios han sugerido beneficios antiinflamatorios similares del entrenamiento de fuerza.
¿Por qué no darle una oportunidad al entrenamiento de resistencia para tratar de reducir esta edad silenciosa? Después de consultar con fisiólogos del ejercicio, Zimmerman ideó este sencillo programa para principiantes que requiere nada más que su propio peso corporal para la resistencia y solo unos pocos pies cuadrados de espacio para moverse. Se llama 3-3-3 porque se compone de solo 3 ejercicios (tú los eliges) realizados durante un minuto cada uno (3 minutos en total) durante 3 rondas en total. Son solo 9 minutos de esforzarse, pero obviamente le llevará un poco más de tiempo si tiene en cuenta el descanso que necesita. 'Toma el descanso que necesites entre minutos', dice Zimmerman. 'La idea aquí es desafiar tus músculos, no establecer récords mundiales'.
Elija tres de los siguientes ejercicios sugeridos que fueron elegidos porque generalmente son bien conocidos (no hay movimientos exóticos para aprender), trabajan múltiples grupos musculares en su cuerpo en poco tiempo y no requieren equipo y poco espacio. Haga el entrenamiento 3-3-3 tres veces a la semana dejando un día en el medio para hacer algún ejercicio cardiovascular como caminar a paso ligero o andar en bicicleta. Y para conocer más formas de reducir la inflamación, no se pierda estos 14 consejos para reducir la inflamación para perder peso más rápido, según RD.
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plancha con una sola pierna
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Asuma una posición de flexión pero con su peso sobre sus antebrazos. Refuerce sus abdominales, apriete sus glúteos y mantenga su cuerpo recto de la cabeza a los talones. Levanta la pierna derecha y mantenla durante cinco segundos. Luego bájala y levanta la pierna izquierda durante cinco segundos. Piernas alternas por el tiempo asignado.
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2Salto dividido con peso corporal
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Coloque las manos en las caderas y adopte una postura escalonada, con la pierna izquierda hacia adelante. Baje lentamente su cuerpo lo más que pueda y luego salte con suficiente fuerza para impulsar ambos pies del piso. Cambia de pierna en el aire y aterriza con la pierna derecha hacia adelante. Esa es una repetición. Cambia las posiciones de las piernas con cada salto explosivo. Asegúrese de seguir estas instrucciones al pie de la letra; no querrá cometer ninguno de los 6 errores de ejercicio que impiden la pérdida de peso, según los expertos .
3Estocada con brújula
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Párate con los pies separados a la altura de las caderas. Da un paso adelante (o 'norte') con la pierna derecha y baja el cuerpo hasta que la parte superior del muslo derecho quede paralela al suelo y la rodilla izquierda se acerque al suelo. Vuelve a ponerte de pie y repite el ejercicio mientras golpeas los puntos de la brújula (noreste, este, etc.). NOTA: Las estocadas del norte son hacia adelante, las del sur son hacia atrás, el este y el oeste son las estocadas laterales. Cuando llegues a 'directo al sur', cambia de pierna y continúa hasta que llegues al norte nuevamente. Haz todo lo que puedas en el tiempo asignado.
4Hacer subir
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Ponte a cuatro patas, colocando las manos un poco más anchas que los hombros. Estira los brazos y las piernas. Baje su cuerpo hasta que su pecho casi toque el suelo. Haz una pausa y vuelve a subir. Repita durante el tiempo asignado.
5Elevación de cadera
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Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levanta las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Aprieta los glúteos al llegar a la parte superior del movimiento. Haz una pausa y luego vuelve a bajar el cuerpo a la posición inicial. (¿Te sientes un poco abrumado? Entonces tal vez puedas revisar El truco de 30 segundos que aumenta el músculo, según un experto en ejercicio .)
6montañista
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Asume una posición de flexión. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los tobillos. Sin permitir que cambie la postura de la parte inferior de la espalda, levante el pie izquierdo del suelo y mueva la rodilla izquierda hacia el pecho. Regresa a la posición inicial y repite con la pierna derecha. Alterna el movimiento con cada pierna rápidamente.
7Sentadilla con aire
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Párese con las manos en la parte posterior de la cabeza y los pies separados al ancho de los hombros. Baje su cuerpo hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Haga una pausa, luego regrese a la posición inicial. Repita durante el tiempo asignado.
¿Estás listo para más? Luego tome un par de mancuernas y pruebe este entrenamiento en casa para todo el cuerpo que aumenta la fuerza y quema calorías rápidamente.
