Los 10 frijoles más saludables que puedes comer, según un dietista

Frijoles están subestimados y subrepresentados en la dieta estadounidense, pero hay muchas razones por las que todos deberíamos consumir más legumbres . Del poder antioxidante de lentejas a las propiedades de construcción muscular y preventiva de cáncer de frijoles azul marino Aquí está nuestro resumen aprobado por el dietista de los frijoles más saludables que puede comer. También hemos incluido cómo servirlos mejor para que pueda agregar estos alimentos buenos para ti a la rotación de tu comida lo antes posible.

Nota: Toda la información nutricional cortesía de los datos de alimentos del USDA Central .

Conocer al experto

• Alyssa Wilson Rd es un dietista registrado y con licencia. Tiene una Maestría en Ciencias en Nutrición de la Universidad Estatal de Georgia y una Licenciatura en Ciencias en Ejercicio y Ciencias del Deporte de la Universidad de Georgia. Alyssa tiene experiencia trabajando como entrenador de nutrición en gimnasios importantes, así como liderando programas de nutrición en bienestar corporativo y actualmente trabaja como entrenador de éxito metabólico en Signos .

1. Lentejas

Información nutricional: 110 calorías 20 gramos de carbohidratos 9 gramos de proteína y 8 gramos de fibra por ½ taza por servicioLas mejores formas de prepararse: Servirlos calientes en arroz de sopa y platos de pasta; Disfrute del frío en ensaladas

Lentejas son ampliamente disponibles económicos y deliciosos; También son uno de los frijoles más saludables. Según el dietista: las lentejas son una gran fuente de ácido fólico de hierro y vitamina B1 y también son bajos en sodio y grasas saturadas, lo que los convierte en una opción saludable para el corazón. De hecho un Estudio de 2017 publicado en el Revista Internacional de Ciencias Moleculares descubrió que el consumo de lentejas está inmensamente conectado a la reducción en la incidencia de enfermedades como los cánceres de obesidad de la diabetes y las enfermedades cardiovasculares debido a los compuestos bioactivos y los polifenoles ricos en antioxidantes presentes en la humilde leguminosa.

2. Frijoles negros

Información nutricional: 120 calorías 20 gramos de carbohidratos 6 gramos de fibra y 8 gramos de proteína por ½ taza por servicioLas mejores formas de prepararse: Úselos en salsa de maíz y chile; Agregar a tacos y burritos

Wilson nos dice que este frijol altamente versátil y económico es rico en hierro y colina de calcio, un nutriente que investigación sugiere que juega un papel importante en la función nerviosa y la regulación del estado de ánimo y es particularmente beneficioso para las mujeres embarazadas. Los frijoles negros también son una excelente fuente de proteínas para las personas en dietas vegetarianas Así que realmente no puedes equivocarte con esta leguminosa.

3. Garbanzos

Información nutricional: 135 calorías 22 gramos Carbohidratos 2 gramos de gramos 6 gramos de fibra y 7 gramos proteína por ½ taza por servicioLas mejores formas de prepararse: puré para hacer hummus; Sazone y fríe la bandeja hasta que esté crujiente y agregue a tazones de arroz y ensaladas

Nos encanta hacer estallar garbanzos en la licuadora para algunos hummus casero que podemos sazonarnos a nuestro gusto (es decir, justo la cantidad correcta de tahini y una pizca de pimentón) y los encuentran igualmente encantadores como un bocadillo O ensalada cuando se sazona generosamente y se fríe en aceite vegetal hasta que estén crujientes. No importa cómo los prepare, los garbanzos están altos en nuestra lista de los frijoles más saludables. De hecho, Wilson nos dice que esta es una opción de refrigerio (a diferencia de las papas fritas) que tiene importantes beneficios para la salud. Los garbanzos tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que no aumentan los niveles de azúcar en la sangre tan rápido como otros alimentos. También están llenos de hierro de folato y potasio ... [y] son ​​una buena fuente de grasas poliinsaturadas que ayudan a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y el accidente cerebrovascular que explica el experto. Y los investigadores de alimentos están de acuerdo, solo consulte Este estudio de 2016 publicado en Nutrientes Lo que concluye que los garbanzos y el hummus pueden desempeñar un papel beneficioso en el control de peso y la regulación de glucosa e insulina, así como tener un impacto positivo en algunos marcadores de enfermedad cardiovascular (ECV).

4. Frijoles rojos

Información nutricional: 104 calorías 19 gramos de carbohidratos 7 gramos de fibra y 7 gramos de proteína por ½ taza por servicioLas mejores formas de prepararse: añadir ensaladas de taco y burritos; Servir con arroz como guarnición de cerdo o pollo

Estos frijoles obtienen su nombre porque bueno se parecen a un pequeño riñón. Sin embargo, eso no es lo más notable de ellos. Wilson nos dice que los frijoles rojos son ricos en muchas vitaminas y nutrientes, incluidos el potasio de hierro de calcio y la vitamina C. Lo que es más Wilson explica que la fibra prebiótica en los frijoles renales proporciona bacterias beneficiosas en el intestino que respalda una microbiota saludable para que los consultará a su sistema digestivo como una máquina bien condenada.

5. Frijoles azul marino

Información nutricional: 148 calorías 26 gramos de carbohidratos 6 gramos de fibra y 9 gramos de proteína por ½ taza de servicioLas mejores formas de prepararse: añadir your Receta de chile favorita o sopa minestrone

Wilson recomienda este frijol como combustible previo al entrenamiento Di a decir, porque los carbohidratos complejos en los frijoles azul marino pueden ayudar a desarrollar la masa muscular magra. Los frijoles azul marino también cuentan con un índice glucémico bajo y son una excelente fuente de manganeso que ayuda a los sistemas inmunes y reproductivos. Aún más impresionantes son los hallazgos de un Estudio de 2008 publicado en Nutrición y cáncer que concluyó que los frijoles azul marino cocidos tienen un considerable efecto proteger al cáncer.

6. Adkuzi frijoles

Información nutricional: 147 calorías 28 gramos de carbohidratos 8 gramos de fibra y 9 gramos de proteína por ½ taza de servicioLas mejores formas de prepararse: agrégalos a guisos de sopas curry y chile; Úselos para postres como bollos chinos de frijoles rojos

Según Wilson, estos pequeños frijoles rojos, conocidos como adzuki y consumidos en todo el este de Asia, se estima que tienen 29 antioxidantes diferentes que aumentan la salud, lo que los convierte en uno de los frijoles más saludables. En otras palabras, son una potencia nutricional que hará bien a su cuerpo de innumerables maneras. Según un Estudio 2022 publicado en Moléculas Los frijoles y los extractos adzuki tienen efectos positivos en la prevención y el tratamiento de enfermedades, incluida la enfermedad renal inducida por diabetes o la obesidad renal y la obesidad cognitiva inducida por la grasa ... [que] también hace un caso para el uso dual de frijoles adzuki para alimentos y medicina. ¿Qué es más su perfil de sabor ligeramente dulce se presta a salporial y platos de postre iguales para que no tenga problemas para incorporarlos a su dieta.

7. frijoles blancos

Información nutricional: 125 calorías 22 gramos de carbohidratos 6 gramos de fibra y 9 gramos de proteína por ½ taza por servicioLas mejores formas de prepararse: Agregue hierbas frescas para hacer un Sandwich cremoso extendido o sumergir (similar al hummus) tíralos en un chile abundante o saltearlos en aceite de oliva con tomates y espinacas para un guarnición saludable

Frijoles de cannellini Grandes frijoles del norte de los frijoles ... estos frijoles blancos pasan por muchos nombres, pero no importa el apodo, los beneficios para la salud son los mismos. Los frijoles blancos son ricos en ácido fólico de hierro de calcio y potasio. De hecho, Wilson nos dice que solo media taza de frijoles blancos contiene más potasio que un plátano que puede ser útil para reducir la presión arterial. Curiosamente un Estudio 2020 publicado en Nutrientes Encontré que el extracto de frijoles blancos tenía pérdida de peso Beneficios, es decir, porque la leguminosa tiene una enzima que [limita] la digestión y la absorción de carbohidratos con efectos beneficiosos asociados pequeños pero potencialmente significativos sobre el peso corporal y la salud metabólica.

8. frijoles lupini

Información nutricional: 96 calorías 2 gramos de grasa 7 gramos de carbohidratos 2 gramos de fibra y 12 gramos de proteína por ½ taza por servicioLas mejores formas de prepararse: Haga una deliciosa salsa de estilo hummus; Agregar a un tazón de arroz o disfrutar por su cuenta

Los frijoles lupini se han convertido en un refrigerio popular y son ampliamente accesibles debido a su aumento de popularidad, dice Wilson. Dado que a menudo están disponibles en bocadillos portátiles, los granos de lupini son una excelente opción cuando estás en movimiento y necesitas un refrigerio lleno de fibra que agrega. Además, las notas expertas de que los granos de lupini son una excelente fuente de zinc, que es importante para una función inmune óptima. Y dado que son increíblemente versátiles y sabrosos para comer solos sin ningún volante, los frijoles lupini son particularmente fáciles de incorporar en cualquier plan de comidas.

9. soja

Información nutricional: 172 calorías 9 gramos de grasa 8 gramos de carbohidratos 6 gramos de fibra y 18 gramos de proteína por ½ taza por servicioLas mejores formas de prepararse: Disfrútelos por su cuenta como edamame, ya sea frío o ligeramente calentado y lanzado con mantequilla o aceite de oliva y sal; consumirlos en forma de tofu en recetas salteadas o beber leche de soya como una alternativa sin lácteos a la leche de vaca

La soja está entre el Ocho alérgenos alimentarios más comunes Entonces, si eso se aplica a usted, siga desplazándose. Si no, considere agregar estas legumbres a su rotación semanal de comidas porque la soja son algunos de los frijoles más saludables que puede comer. Específicamente el nutricionista canta las alabanzas de la soja por sus notablemente alta proteína Contenido que los convierte en un elemento básico en las dietas vegetarianas. Además de su versatilidad como ingrediente culinario Estudio de 2016 publicado en Nutrientes Concluye que la proteína de soya tiene una calidad más alta que otras proteínas de leguminosas y la soja es una buena fuente de ambos ácidos grasos esenciales. La proteína de soja también reduce directamente los niveles circulantes de colesterol LDL y también puede reducir modestamente la presión arterial. En otras palabras, si no tiene alergia a la soja, es hora de comenzar a arrojar un poco de tofu a sus cenas salteadas.

10. granos de fava

Información nutricional: 110 calorías 20 gramos de carbohidratos 5 gramos de fibra y 8 gramos de proteína por ½ taza por servicioLas mejores formas de prepararse: añadir salads pestos or a mix of other seasonal vegetables; pair them with lamb or steam them for a simple side dish that works well with many proteins 

El Fava Bean es más grande que la mayoría en la lista y, aunque increíblemente popular en Italia, no es tan conocido en Estados Unidos, es decir, porque el cultivo de granos fava es más intensivo en el trabajo de lo que la mayoría de los otros frijoles explica Wilson. Dicho esto, los granos de fava hacen un delicioso acompañamiento para los platos de cordero y son una hermosa adición a ensaladas de primavera también. Lo mejor de todo es que tienen una alta proteína rica en nutrientes y se cree que ayudan a perder peso y aumentan el sistema inmunitario. (PSST: puede obtener el resumen completo de los beneficios para la salud de los granos Fava aquí .)