Un truco secreto de acondicionamiento físico que puede añadir años a tu vida, dice Top Trainer

Publicado En Etnt Mente+Cuerpo

5 min read · 7 days ago

 

Las personas a menudo asocian la salud del corazón, el ejercicio regular y las dietas nutritivas con vivir más tiempo. Sin embargo, hay otros factores igualmente importantes que pueden afectar su vida útil que reciben menos atención. En concreto, caídas y accidentes.





De acuerdo con la Centros de Control y Prevención de Enfermedades (CDC), 36 millones de adultos mayores se caen cada año. Las caídas en los adultos mayores pueden causar fracturas de cadera y lesiones cerebrales traumáticas, lesiones que pueden afectar drásticamente la salud y la calidad de vida de una persona. De hecho, 30.000 adultos mayores mueren cada año debido a una caída.

Las lesiones a menudo causadas por caídas, como las fracturas de cadera, también se asocian con una peor mortalidad y otros problemas de salud. La tasa de mortalidad un año después de sufrir una fractura de cadera es entre 14 a 58 por ciento , y esas probabilidades empeoran cuanto mayor es una persona cuando se lesiona.

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Si desea vivir más tiempo, es importante incorporar ejercicios de estabilidad y fortalecimiento en su rutina de ejercicios. Lo mejor de todo son los ejercicios unilaterales de la parte inferior del cuerpo, dice tom holanda , MS, CSCS, CISSN, fisiólogo del ejercicio y autor de El plan de microentrenamiento: Consiga el cuerpo que desea sin ir al gimnasio en 15 minutos o menos al día . Agregar este tipo de movimiento a su rutina puede ayudarlo a evitar caídas en el futuro y agregar años a su vida.

¿Nunca has oído hablar de este tipo de entrenamiento antes? Esto es lo que necesita saber sobre los ejercicios unilaterales para la parte inferior del cuerpo y algunos movimientos para incorporar a su rutina. Con algo de trabajo, te mantendrás estable hasta bien entrados los 80 años. Y para más ejercicios que promuevan la longevidad, no se pierda: ¿Más de 60? Estos son los mejores ejercicios de abdominales que posiblemente puede hacer, dice el entrenador.

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La importancia de los movimientos unilaterales de la parte inferior del cuerpo

Una anciana se estira durante su entrenamiento. Mujer madura haciendo ejercicio. Retrato de una anciana en forma haciendo ejercicio de estiramiento en el parque. Deportista senior haciendo ejercicios de estiramiento

Ejercicios unilaterales de la parte inferior del cuerpo. trabajar un lado de la parte inferior del cuerpo a la vez (léase: una pierna a la vez). Estos movimientos requieren mucho equilibrio y coordinación, dice Holland, y fortalecen los músculos de las piernas para mantenerte firme sobre tus pies.

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Al trabajar un lado a la vez, Holland dice que este tipo de entrenamiento también puede ayudarlo a identificar y corregir los desequilibrios musculares y la debilidad en la parte inferior del cuerpo. Piénselo: ¿alguna vez le han pedido que se pare sobre una pierna en una clase de yoga y estuvo bien, luego cambió a pararse sobre la otra pierna y casi se cae? Ejercicios unilaterales de la parte inferior del cuerpo. revelar este tipo de problemas y ayudarlo a abordarlos con una capacitación más específica.

'[Los ejercicios unilaterales para la parte inferior del cuerpo] pueden mejorar drásticamente su capacidad para realizar las actividades de la vida diaria', dice Holland. Y al fortalecer sus piernas y sus habilidades de equilibrio, será menos probable que se resbale y se caiga.

Ahora que sabe por qué son importantes, aquí hay algunos ejercicios unilaterales para la parte inferior del cuerpo para probar en casa. Para cada movimiento, Holland dice que debes intentar completar dos o tres series de 10 a 15 repeticiones en cada pierna. Haz cada ejercicio dos o tres veces por semana en días no consecutivos para obtener resultados óptimos, agrega. ¿Quieres más ideas de ejercicios? Estos entrenamientos para caminar te ayudarán a adelgazar.

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Pruébalo: sentadillas unilaterales con balón

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Este es el movimiento favorito de Holland para mejorar la estabilidad y prevenir caídas. 'Funciona toda la pierna, así como los músculos centrales', dice. Es especialmente bueno para tus glúteos. Muchas personas tienen músculos glúteos débiles como resultado del tiempo que pasan sentados, lo que puede resultar en una variedad de problemas musculoesqueléticos. Las sentadillas unilaterales con pelota pueden ayudar a fortalecer este músculo tan importante.

Para hacerlo, ponte de pie y coloca una pelota de estabilidad entre tu espalda y la pared. Debes estar ligeramente inclinado contra la pelota. Doble la pierna izquierda y, manteniendo el peso sobre la pierna derecha, baje lentamente el cuerpo hasta la posición de cuclillas. Tu espalda debe permanecer en contacto con la pelota mientras rueda por la pared. Sostenga, luego vuelva a subir a una posición de pie. Repita de 10 a 15 veces, luego cambie a la otra pierna.

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Pruébalo: sentadillas divididas búlgaras

mujeres haciendo ejercicios de sentadilla dividida búlgara afuera

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Este es otro de los favoritos de Holland y proporciona muchos beneficios de fortalecimiento similares. Para hacerlo, párese con el pie trasero sobre un banco o una silla, luego saque el pie delantero unos 2 o 3 pies. (Desea tener suficiente espacio para maniobrar). Baje el cuerpo hacia abajo, manteniendo la rodilla trasera doblada y el peso sobre la pierna delantera. Levántate, y esa es una repetición. Completa de dos a tres series de 10 a 15 repeticiones en cada pierna. Agregue pesas de mano para un desafío aún mayor.

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Pruébelo: peso muerto con mancuernas de una sola pierna

peso muerto con una sola pierna

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Este es otro ejercicio unilateral para la parte inferior del cuerpo que Holland recomienda para mejorar la fuerza y ​​la estabilidad de las piernas. Para hacerlo, párate sobre una pierna mientras sostienes dos mancuernas. Toma la pierna sobre la que no estás parado y levántala detrás de ti, e inclínate hacia adelante a la altura de las caderas. A medida que su pierna se eleva, baje la parte superior de su cuerpo lentamente hacia el suelo. Mantén la espalda plana y los brazos colgando frente a ti. Haga una pausa, luego vuelva a poner el torso de pie. Haz de dos a tres series de 10 a 15 repeticiones en cada pierna. Y no olvides leer El truco para desarrollar fuerza después de los 40 .

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