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Odiamos decírtelo, pero a medida que envejeces, también lo hace tu cuerpo. Te guste o no, cuando llegas a la mediana edad, tu masa muscular puede comenzar a declinar, y su desempeño en el gimnasio puede que no sea lo que alguna vez fue. Pero no se desespere (¡o deje de hacer ejercicio!), porque eso no significa que deba rendirse, solo significa que es posible que deba trabajar un poco más e incorporar un poco más. proteína en su dieta.
los Cantidad diaria recomendada (RDA) de proteína (o la cantidad básica necesaria) es de sólo 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Sin embargo, se ha demostrado que los adultos mayores requieren más proteínas por kilogramo de peso corporal que los adultos más jóvenes. Ahí es donde entran los bocadillos ricos en proteínas. merienda entre comidas es una forma importante de asegurarse de sentirse satisfecho y obtener los nutrientes esenciales que su cuerpo necesita. Hablamos con julie upton , MS, R.D. , y miembro de nuestro Junta de expertos médicos , quien compartió algunas excelentes ideas de refrigerios ricos en proteínas que son perfectas para personas mayores de 50 años que buscan desarrollar músculo.
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Huevos
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resulta un huevo es todo lo que parece ser, ya que proporciona muchos beneficios.
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'Si está buscando una potencia nutricional, abra un huevo', dice Upton.
Según Upton, un huevo grande tiene 70 calorías y proporciona más de 13 nutrientes esenciales, que incluyen planchar , vitamina D, zinc, luteína, zeaxantina y colina.
Los huevos también contienen seis gramos de proteína y antioxidantes de alta calidad. 'Los huevos son excelentes para los adultos porque la proteína proporciona todos los aminoácidos esenciales para que el cuerpo pueda utilizarlos más fácilmente que otras fuentes de proteínas', dice Upton.
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edamame
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Estas semillas de soja frescas y tiernas son tan deliciosas que es posible que te comas un plato entero de una sola vez, ¡y está bien si lo haces!
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Según Upton, una taza de edamame contiene alrededor de 190 calorías y 18 gramos de proteína.
'Presenta un golpe uno-dos de proteína de relleno y fibra —sin mencionar una serie de beneficios cardiovasculares y anticancerígenos beneficiosos, dice Upton. Busque edamame en la sección de productos frescos o congelados de su supermercado local. Son una gran fuente de proteínas y nutrientes de origen vegetal para adultos'.
3yogur griego
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'El yogur griego natural y descremado es saludable e imprescindible en su dieta', dice Upton.
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Ella explica que los tradicionales yogur griego se cuela para perder el suero acuoso. Esto da como resultado un yogur más rico, más espeso y cremoso con el doble de proteína y menos azucar que el yogur normal.
También dice que una taza de yogur griego sin grasa contiene alrededor de 24 gramos de proteína. ¡Eso es el equivalente a cuatro huevos!
4Leche descremada o 1%
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Aquellos que buscan retener o mejorar su masa muscular medida que envejecen pueden encontrar ayuda en un vaso de Leche . 6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e
'La leche es otra opción rica en nutrientes para adultos que proporciona 8 gramos de proteína de alta calidad por taza', explica Upton. 'Además, la leche proporciona una proporción ideal de suero de leche de liberación rápida y proteína de caseína de liberación más lenta'.
Según la Clínica Mayo, proteína de suero proporciona amplias cantidades de los aminoácidos esenciales que se necesitan para llevar a cabo las funciones que realizan las proteínas en el cuerpo. Proteína de caseína , por otro lado, es muy similar al proporcionar al cuerpo los aminoácidos necesarios para ayudar a construir músculo. Sin embargo, la proteína caseína se digiere más lentamente que otras proteínas. Por lo tanto, puede ayudar a reducir el apetito y aumentar la saciedad.
'Numerosos estudios confirman que el suero y la caseína pueden ayudar a los adultos a desarrollar y retener masa muscular', dice Upton.
