En términos de hambre, cualquier cosa que domine tu barriga retumbante es un juego limpio, pero si pérdida de peso o desarrollo muscular es su objetivo, hacer una comida después del entrenamiento requiere pensar un poco. Si elige los alimentos adecuados y la combinación de nutrientes, seguramente verá resultados. Pero con tantas variables en juego (carbohidratos, grasas y proteínas), puede ser difícil armar el plato ideal.
Para asegurarse de no cancelar los mejores beneficios corporales de su entrenamiento, siga nuestra guía a continuación. Hacerlo te ayudará a crear deliciosas comidas post-entrenamiento que te darán el cuerpo que deseas, sin importar a qué hora del día vayas al gimnasio.
Shutterstock ELIGE UNA PROTEÍNA
El cuerpo usa proteínas para reparar y reconstruir los músculos que se rompieron como resultado de su entrenamiento. Es por eso que juega un papel tan vital en el desarrollo muscular y la pérdida de peso. Cuanto más músculo tenga, más calorías quemará su cuerpo en reposo.
Nuestros Go-Tos: Somos fanáticos de las aves a la parrilla y asadas, los huevos, la leche, el yogur, el pescado (estos son nuestros seis favoritos ), cortes magros de cerdo y carne de vacuno alimentado a hierba . Si es vegetariano o vegano, asegúrese de consumir estas fuentes vegetales de proteína completa , que contienen los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí solo. La soja, las semillas de chía y el hummus hecho con tahini encajan perfectamente.
Cuánto cuesta: Después de que haya elegido su proteína , mida una porción que proporcione unos 20 gramos del nutriente para el desarrollo muscular. (Eso es lo que encontrarías en tres huevos o una porción de 3 onzas de salmón salvaje o pollo). En comparación con consumir cantidades más grandes y más pequeñas de proteína, 20 gramos estimulan de manera más efectiva la reparación muscular después de un entrenamiento, muestra una investigación. Comer más no perjudicará la causa, pero tampoco ayudará.
AUMENTA EL RECUENTO DE CARBUROS
Para darle la energía que necesita para completar su clase de spinning o sesión de sala de pesas, el cuerpo utiliza los carbohidratos almacenados llamados glucógeno. Es importante reponer estas tiendas agotadas para asegurarse de que tiene suficiente gasolina en el tanque para alimentar sus actividades diarias y los próximos entrenamientos.
Nuestros Go-Tos: Comer carbohidratos de digestión rápida iniciará el proceso de recuperación más rápido que los carbohidratos complejos de digestión lenta. Pero carbohidratos complejos tienden a incluir más fibra, que puede controlar el hambre insaciable después del entrenamiento. Si ha tenido un entrenamiento más ligero o más corto, quédese con un carbohidrato complejo. Los carbohidratos de acción rápida no son necesarios.
Los carbohidratos de digestión lenta que a menudo buscamos incluyen: pan integral y Ezekiel, frijoles negros, quinua y batatas. La fruta, las tortillas de maíz, el arroz blanco y las papas blancas son fuentes fáciles de encontrar de carbohidratos de acción rápida.
Cuánto cuesta: Después de un entrenamiento, su cuerpo necesita una comida con una proporción de carbohidratos a proteínas de 1: 1 o 2: 1. Si su entrenamiento duró más de una hora y media, apunte a lo último. Si la pérdida de peso es su objetivo, elija el primero. Dado que su objetivo es obtener 20 gramos de proteína, de 20 a 40 gramos de carbohidratos proporcionarán la proporción de nutrientes adecuada. Pero antes de cargar su plato con pasta para alcanzar ese número, querrá verificar sus fuentes de grasas y proteínas para conocer sus conteos de carbohidratos y asegúrese de incluir esos números en la ecuación general de la comida.
Shutterstock AÑADIR UNA GRASA SALUDABLE
Hay tanto énfasis en consumir carbohidratos y proteínas después de un entrenamiento que muchas personas pasan por alto la importancia de grasas saludables . El consumo de una fuente de nutrientes después del gimnasio puede mejorar el crecimiento muscular, acelerar el tiempo de recuperación y reducir el riesgo de lesiones al proteger las articulaciones del desgaste, el dolor y la inflamación.
Cuánto cuesta: Una proporción 1: 1: 1 o 2: 1: 1 de carbohidratos a proteínas y grasas es ideal, así que apunte a 20 gramos de grasa saludable en su plato. Pero nuevamente, no es necesario que todo provenga de una fuente adicional. Lo más probable es que sus fuentes de proteínas y carbohidratos tengan un poco de grasa. Asegúrese de considerar eso antes de sobrecargar su comida con más.
lista de alimentos que causan celulitis
Nuestros Go-Tos: Hay muchas formas sabrosas de agregar una fuente saludable de grasa a su comida. Somos partidarios de la mantequilla de nueces totalmente natural y los aceites de coco, oliva y linaza. El aguacate y las almendras ligeramente saladas también son adiciones saludables al plato y contienen muchas de las electrolitos perdido a través del sudor durante el ejercicio.
LLENE SU VASO
Para mantenerse fresco durante los entrenamientos, el cuerpo libera agua en forma de sudor. Es importante reponer el agua perdida para asegurarse de no deshidratarse.
Cuánto cuesta: Pérdida de peso extrema los concursantes beben 32 onzas de líquido por cada hora de ejercicio que completan, dice el entrenador Chris Powell. Sugerimos hacer lo mismo. Si tuvo un entrenamiento particularmente largo o sudoroso, asegúrese de estar lo suficientemente hidratado controlando el color de su orina. Si ha bebido lo suficiente, se pondrá pálido.
Nuestros Go-Tos: Puede sentirse a la moda con una botella de bebida enriquecida con vitaminas (léase: agua azucarada) en la mano, pero somos partidarios del H20 puro. Si eso se vuelve demasiado aburrido para ti, acude a agua Detox lleno de frutas hidratantes como naranjas, sandías y melones. Tragar una bebida azucarada es contraproducente para la pérdida de peso.
DOS PLACAS DE FITNESS PERFECTAS
¿Necesitas inspiración culinaria? Te cubrimos. Aquí hay dos comidas deliciosas y abundantes que se ajustan a la factura nutricional descrita anteriormente. La mejor parte: ¡ambos son muy fáciles de cocinar!
CUENCO DE POLLO Y QUINOA SUROESTE
374 calorías, 26,7 g de proteína, 23 g de carbohidratos, 19,5 g de grasa
Ingredientes
½ taza de pechuga de pollo asada picada
½ taza de quinua cocida
¼ de aguacate, en rodajas
1 cucharada de aderezo de lima y cilantro natural Stonewall Kitchen
Direcciones
Combine todos los ingredientes en un tazón y agregue las verduras picadas adicionales que desee. Los pimientos rojos y las cebollas combinan bien con esta receta y no tienen mucho efecto en la proporción general de nutrientes.
¡Come esto! Propina
Prepara el pollo y la quinua durante el fin de semana para que puedas mezclar tu plato rápidamente después del gimnasio. ¡No olvide acompañar su comida con un gran vaso de agua!
TORTILLA DE ESPINACAS CON TOSTADAS Y FRUTAS
464 calorías, 25 g de proteína, 42 g de carbohidratos, 21 g de grasa
Ingredientes
3 huevos enteros
1 taza de espinaca fresca
1 rebanada de pan Ezequiel tostado
1 manzana mediana
Direcciones
Cubra una sartén con aceite en aerosol y saltee las espinacas hasta que estén blandas.
Batir los huevos en un tazón pequeño hasta que se combinen y sazonar la mezcla con pimienta negra.
Agregue los huevos a la sartén y deje que se cocinen bien.
Sirve con manzana y tostadas.
