Los mejores y peores alimentos para comer en una dieta basada en plantas

los dieta a base de plantas probablemente ha estado apareciendo en su suministro de noticias sin parar últimamente. Una dieta rica en alimentos de origen vegetal es lo que recomiendan ahora los expertos médicos y científicos como la mejor manera no solo de mejorar su salud en general, sino también para salvar el planeta .

Y a diferencia de la mayoría de las dietas (incluso en comparación con la dieta vegana ), este no viene con una larga lista de reglas complicadas. De hecho, la premisa es bastante simple: deshazte de las cosas procesadas y llena tu cuerpo con alimentos de origen vegetal enteros y sin refinar que te dan energía.

Pero a pesar de ser relativamente sencillo, todavía hay algunos pros y contras que debes seguir cuando se trata de los mejores y peores alimentos de origen vegetal que merecen un lugar en tu lista de compras. Antes de sumergirnos en la lista de alimentos a base de plantas que debería haber agregado a su refrigerador, repasemos qué implica exactamente esta dieta.

¿Qué es una dieta a base de plantas?

Cuando lleva una dieta a base de plantas, está comiendo principalmente alimentos naturales de origen vegetal, es decir, ¡todas las frutas, verduras y otras delicias saludables que desee! - con una cantidad mínima o nula de productos animales. También deberías dejar de comer alimentos procesados , que tiende a estar cargado de ingredientes que no le hacen ningún favor a su salud.

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Debido a que la mayor parte de la dieta es tan saludable, no sientes que te estás perdiendo nada, especialmente porque puedes comer tantos alimentos vegetales como quieras asegúrese de estar lleno y satisfecho . Sí, nombre otra dieta que le permita hacer eso.

'Seguir una dieta basada en plantas no significa que esté renunciando a nada. Significa que está adoptando un estilo de alimentación que se centra en comer más plantas. Esto es beneficioso tanto para la salud como para el medio ambiente , dice Amy Gorin , MS, RDN, propietaria de Amy Gorin Nutrition en el área de la ciudad de Nueva York.

¿Qué alimentos se permiten en una dieta basada en plantas?

La mayoría de los alimentos pueden encajar en una dieta basada en plantas. Lo que es más importante que los alimentos vegetales específicos que está comiendo es que está comiendo alimentos vegetales en cada comida. 'Cuando siga una dieta basada en plantas, intente incorporar más plantas en todas sus ocasiones de comer', dice Gorin. Aconsejo a mis clientes que incorporen una fruta o verdura en cada comida o merienda. Luego, intente que algunas de sus fuentes de proteínas y grasas saludables sean de origen vegetal, por ejemplo, garbanzos o lentejas en un tazón de fuente de energía, y pistachos o una rodaja de aguacate a la hora de la merienda , dice Gorin.

Al optar por vegetales, se sentirá mejor, tendrá más energía, ayudará a su cuerpo a combatir enfermedades, perderá peso, entre otros. beneficios a base de plantas .

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Para comenzar, esto es exactamente lo que puede comer, así como las cosas que podría querer evitar con una dieta basada en plantas.

Los mejores alimentos de origen vegetal que debes comer.

Los expertos recomiendan agregar estos alimentos de origen vegetal densos en nutrientes a su lista de compras para mejorar la salud en general y crear comidas sabrosas.

Vegetales

usted saber las verduras son saludables. Es lo que tus padres han estado interrogando en tu mente desde el primer día. Teniendo en cuenta que las verduras constituyen la mayor parte de una dieta basada en plantas, no es de extrañar que aumentar la ingesta traiga muchos beneficios. ¿Y la mejor parte? Todos son juego limpio y ninguno está fuera de los límites.

'Las verduras ofrecen antioxidantes, vitaminas y minerales, todos los cuales pueden ayudar con todo, desde la prevención de enfermedades crónicas hasta ayudando a su salud inmunológica ', Dice Gorin. 'Las verduras sin almidón son bajas en calorías pero cuentan con agua y fibra, las cuales ayudan a mantenerte satisfecho por más tiempo. También hay muchas formas de usarlos. Puede agregar verduras a la parrilla a un tazón de fuente vegano, hacer una pizza de frijoles blancos con tomates y más '.

• Coliflor
• Espinacas
• Zanahorias
• Brócoli
• coles de Bruselas
• col rizada
• Remolacha
• Espárragos
• Hongos

Frutas

Algunas dietas prohíben la fruta. Pero, ¿por qué debería renunciar a los dulces de la naturaleza? Con una dieta a base de plantas, puede comer todo tipo y tanto como desee. Cuando ingiere todos los nutrientes que estimulan el cuerpo de los alimentos naturalmente dulces, ya sean plátanos, melones y más, puede ver numerosas mejoras en su salud. Por ejemplo, estudios muestran las bayas proporcionan antioxidantes que combaten enfermedades y las uvas pueden ayudar a reducir la presión arterial y reducir la inflamación . Cualquiera que sea su fruta de elección, no puede equivocarse.

• Manzanas
• Plátanos
• Peras
• Arándanos
• Cerezas
• Pomelo
• Naranjas
• Ciruelas
• Fresas
• Uvas
• Piña

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Tubérculos

No hay razón para mantenerse alejado de los tubérculos. Las plantas con almidón están cargadas con carbohidratos saludables que su cuerpo usa para obtener energía, sin mencionar las vitaminas y nutrientes que pueden mantenerlo saludable, dice Universidad Harvard . Batatas, por ejemplo, contienen altas cantidades de betacaroteno —Un fitoquímico que puede ayudar a mejorar su salud y combatir enfermedades. Además, todos los tubérculos son súper abundantes y reconfortantes. Puede hornearlos, triturarlos, picarlos en papas fritas; la lista continúa. Y aunque las batatas son conocidas como las 'saludables' de los tubérculos, la diferencia entre las batatas y las batatas no es tan drástico como piensas. Las papas marrones regulares son superalimentos por derecho propio.

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• Papas
• Batatas
• Patatas dulces

Cereales integrales

Vuélvete loco por los carbohidratos. Limítese a los cereales integrales. De acuerdo con la Universidad de Minnesota , el alimento básico saludable a base de plantas tiene numerosos beneficios para la salud, que incluyen mejorar su sistema digestivo, regular el azúcar en la sangre y reducir el colesterol. Además, puede contar con ellos para ayudarlo a mantenerse satisfecho entre comidas, ya que alimentos ricos en fibra hacerte sentir lleno.

• Avena
• Arroz integral
• Nación
• Trigo hervido, trigo vulgar
• Maíz
• Farro

Aceites y grasas vegetales

No se trata sólo de plantas que puede comer con una dieta basada en plantas, sino también de aceites y grasas vegetales. Las grasas vegetales tienden a presumir de grasas monoinsaturadas y / o poliinsaturadas más saludables, que son saludables para el corazón. Estas grasas saludables también tienden a ser más bajos en grasas saturadas , dice Gorin. ' Aguacate , por ejemplo, contiene grasas saludables para el corazón y también ofrece potasio, un mineral que puede contrarrestar el sodio para ayudar a controlar los niveles de presión arterial .

• Aceite de oliva
• aceite de sésamo
• Aguacate
• Aceite de linaza
• aceite de nuez

Nueces

Otra fuente saludable de grasas vegetales no es otra que los frutos secos. Almendras, anacardos, nueces, todo es un juego limpio. 'Cuando se trata de grasas saludables, ¡no olvide las nueces! Cerca del 90 por ciento de la grasa que se encuentra en los pistachos, por ejemplo, son los tipos mono y poliinsaturados que son mejores para usted. Son uno de los frutos secos con mayor contenido de proteína y fibra, 'dice Gorin. 'Juntos, el proteína vegetal , la grasa saludable y la fibra lo ayudan a mantenerse satisfecho por más tiempo '.

• Almendras
• Nueces
• Pistachos
• nueces pecanas
• Anacardos

Semillas

Al igual que las nueces, las semillas son una forma sencilla de agregar grasas saludables, proteínas y mucha fibra a su dieta. De acuerdo a Duke Health , pueden ayudar a combatir las enfermedades cardíacas, mantener su peso bajo y prevenir la acumulación de colesterol LDL. Y aunque son pequeños, son poderosos: contienen altos niveles de ácidos grasos omega-3 , vitaminas y minerales que pueden ayudar a mejorar su salud y bienestar.

• quinoa
• semillas de chia
• Semillas de calabaza
• Semillas de girasol
• Semillas de cáñamo
• semillas de sésamo
• Semillas de lino
• Semillas de amapola

Vegetales

¿De dónde obtienen la mayor parte de las proteínas los que comen vegetales? Legumbres, que incluyen frijoles, guisantes y lentejas. De acuerdo con la Mayo Clinic , son bajos en grasa, contienen cero colesterol (¡como la proteína de origen animal!) y están cargados de fibra y proteínas. Pasado estudios han demostrado que comerlos con regularidad puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar diabetes, obesidad, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Estos alimentos de origen vegetal también son versátiles. Puedes hacer hamburguesas vegetarianas de ellos, mézclelos en sopas y guisos, tritúrelos en salsas, úselos como aderezo — la lista continúa. Simplemente elija un tipo y descubrirá rápidamente una cantidad infinita de deliciosas formas de prepararlos.

• Garbanzos
• Lentejas
• Miseria
• Frijoles
• Alfalfa
• Trébol
• Lentejas

Frijoles

Está bien, está bien, los frijoles son técnicamente una legumbre. Pero como hay tantos, son dignos de tener su propia sección entre nuestros mejores alimentos de origen vegetal. Contienen una cantidad impresionante de fibra, proteínas, vitaminas y minerales, como zinc, hierro y magnesio. También son excelentes para mantener el corazón y el sistema digestivo saludables y están cargados de antioxidantes que pueden ayudar a combatir las enfermedades. De hecho, un estudio de 2001 publicado en Medicina interna de JAMA encontró que comer frijoles cuatro o más veces por semana se asoció con un 22 por ciento menor riesgo de enfermedad cardiovascular .

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• Frijoles negros
• edamame
• habas
• Frijoles
• frijoles blancos
• frijoles pintos
• Soja

Especias

Comer brócoli natural puede ser un poco aburrido, pero para eso están las especias. Cuando está comiendo a base de plantas, tener una despensa llena de opciones puede transformar completamente sus comidas. En mi opinión, una comida no suele estar completa hasta que le agregas un poco de picante. Las especias y las hierbas no solo ayudan a animar su comida con muy pocas calorías y sin azúcar agregada, sino que también brindan increíbles beneficios para la salud , dice Gorin.

El jengibre, por ejemplo, puede ayudar a aliviar las náuseas y contiene las sustancias gingerol y shogaol, que según las investigaciones pueden ayudar a controlar la inflamación en su cuerpo, algo que puede contribuir a las enfermedades crónicas. Y cúrcuma es otra especia útil para la salud porque ofrece el polifenol curcumina. Incluso puede ayudar a controlar el dolor de rodilla y el ibuprofeno .

• Jengibre
• Comino
• Cúrcuma
• Pimenton
• Canela
• Clavos de olor
• Nuez moscada
• Vainilla
• Comino

Hierbas

Al igual que las especias, el uso de diferentes hierbas también puede mejorar sus comidas en un tiempo récord. Tampoco les faltan beneficios. Aparte de agregar un gran sabor, investigación muestra que el orégano, por ejemplo, tiene propiedades anticancerígenas, y se ha encontrado albahaca para ayudar a fortalecer el sistema inmunológico, aliviar la ansiedad y mejorar la memoria.

• Perejil
• Albahaca
• Orégano
• Tomillo
• Sabio
• Cebollín
• Romero
• Como

Los alimentos de origen vegetal que debes evitar.

Estos alimentos pueden ser de origen vegetal, pero no le hacen ningún favor a su salud. Déjelos fuera de su refrigerador y despensa.

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Alimentos con azúcares añadidos

La cantidad de compañías de azúcar agregada que se cuelan en los productos es asombrosa y no le está haciendo ningún bien a su salud. En un estudio de 15 años publicado por Medicina interna de JAMA , los investigadores encontraron que la mayoría de los adultos estadounidenses consumen el 10 por ciento o más de sus calorías diarias de azúcar agregada. Y aquellos en el rango del 25 por ciento o más tenían más probabilidades de morir de una enfermedad cardíaca. Para poner tu salud primero, el azúcar añadido debe evitarse tanto como sea posible . Consíguelo de fuentes naturales como frutas.

• El azúcar de mesa
• Refrescos
• Jugos
• Yogures
• Helado

Edulcorantes artificiales

El azúcar de mesa no está permitido en una dieta a base de plantas, ni tampoco edulcorantes artificiales . En cambio, obtenga su azúcar de fuentes de alimentos integrales como plátanos, dátiles o puré de manzana.

Como con cualquier tipo de dieta, para obtener los máximos beneficios para la salud, es una muy buena idea evitar todo tipo de azúcares, carbohidratos refinados, jarabes y melazas. También es una idea prudente evitar los edulcorantes artificiales, como Splenda y la sacarina, o incluso los naturales como la Stevia ', dijo Mladen Golubic, MD, PhD. Clínica Cleveland . 'La exposición constante a tales sustancias hace que nuestras papilas gustativas en los centros de alimentación del cerebro anhelen una dulzura constante. Por eso, es más probable que comamos alimentos que contienen carbohidratos simples o incluso para comer más '.

• Splenda
• Igual
• Dulce n bajo

Granos refinados

Si bien los granos refinados como la pasta blanca y el pan ciertamente califican como alimentos de origen vegetal, los expertos no los recomiendan en la dieta. Debido a que se les quita el salvado y el germen en la producción, la mayoría de los nutrientes y la fibra se pierden, dice el Mayo Clinic . Por eso, no solo dejarte hambriento , pero también aumentarán su nivel de azúcar en sangre. Los granos integrales, por otro lado, tienen todos sus nutrientes y fibra intactos, lo que le brinda un carbohidrato saludable, abundante y satisfactorio para disfrutar con sus comidas.

• pan blanco
• White pasta
• Tortillas blancas
• harina blanca
• arroz blanco

Alimentos precocinados envasados

Una dieta basada en plantas definitivamente no incluye alimentos empacados. A diferencia de los alimentos integrales vibrantes que deberían constituir la mayor parte de su dieta, estos se procesan y se cargan con colores y sabores artificiales, altas cantidades de azúcar y sodio y aditivos químicos, dice Universidad Harvard . Comer estos alimentos precocinados envasados ​​procesados ​​con regularidad podría incluso aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y obesidad.

• Papas fritas
• Galletas
• Comida congelada
• Pizza
• Cereal

Carne procesada

Probablemente hayas escuchado los rumores no tan halagadores sobre la carne procesada, y definitivamente son ciertos. 'Reducir el consumo de carne roja procesada, como los perros calientes y las salchichas, solo beneficiará su salud', dice Gorin. Comer carne roja procesada está relacionado con un mayor riesgo de cáncer colorrectal. Curiosamente, comer plantas puede ayudar a negar los efectos de la carne roja en la salud. Los almidones resistentes en las legumbres pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer de colon que proviene de una dieta rica en carnes rojas . Aka plantas> carne todo el día, todos los días.

• Salami
• Salchicha
• Tocino
• Carne seca

Alimentos de origen vegetal procesados

Los productos de origen animal deben mantenerse al mínimo en una dieta basada en plantas, pero las versiones veganas o basadas en plantas están bien, ¿verdad? No tan rapido. Los alimentos envasados ​​procesados ​​son prohibidos, punto. Aunque las opciones sin productos de origen animal suelen ser más saludables y están elaboradas con ingredientes mejores para usted, no son lo suficientemente saludables para una dieta basada en plantas. Es por eso que siempre es una mejor idea hacer su propia hamburguesa casera de frijoles negros, por ejemplo, en lugar de comprar una en la tienda.

• Hamburguesas vegetarianas congeladas a base de soja
• Carnes falsas
• Huevos veganos
• Queso vegano
• Cenas veganas congeladas

Queso fundido

Lo siento, pero tendrá que despedirse del queso lácteo procesado. De acuerdo con la Clínica Cleveland , está cargado de grasas saturadas y comerlo con regularidad puede aumentar la cantidad de colesterol en la sangre, lo que lo pone en riesgo de enfermedades cardíacas. Si bien los quesos veganos no contienen colesterol, ya que no están hechos con productos animales, tampoco están permitidos en una dieta basada en plantas debido a que están procesados.

• Queso de lechería
• Queso vegano