Los 9 mejores carbohidratos complejos para bajar de peso

Si está buscando perder peso no deseado rápidamente, hay formas más eficientes de reducir su cintura que renunciar a las tostadas matutinas o la cena ocasional de pasta. Sí, es cierto: puedes perder peso comiendo carbohidratos, pero solo si comes los adecuados. Y por los correctos, queremos decir carbohidratos complejos .

La clave para modificar su plan de pérdida de peso es limitar la ingesta de carbohidratos simples y nutrir su cuerpo con carbohidratos complejos.

¿Qué son los carbohidratos complejos?

Antes de entrar en lo que son los carbohidratos complejos y simples, comencemos con lo básico: los carbohidratos.

Los carbohidratos son un tipo de macronutriente, al igual que las proteínas o las grasas. Los carbohidratos son la principal fuente de energía de la dieta humana, según un Revista estadounidense de nutrición clínica artículo. Como tu aviso en una etiqueta nutricional , 'Total de carbohidratos' representa los carbohidratos que se pueden clasificar en tres grupos.

Estos tres tipos de carbohidratos en nuestras dietas son los siguientes:

1. Carbohidratos complejos (almidones)
2. Carbohidratos simples (azúcares)
3. Fibra dietética

Carbohidratos complejos , o almidones, están formados por largas cadenas de moléculas de azúcar que su cuerpo luego descompone para obtener energía. Estos carbohidratos lo mantienen lleno por más tiempo porque su cuerpo necesita más tiempo para digerirlos. Si bien los carbohidratos complejos a menudo son menos refinados que sus contrapartes de azúcar, eso no significa que las fuentes de carbohidratos complejos no se procesen en absoluto (por ejemplo, pan integral).

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Los ejemplos de carbohidratos complejos incluyen:

• Alimentos integrales como quinua, cebada, arroz integral y avena
• Productos procesados ​​integrales como pan, pasta, cereales y galletas saladas
• Legumbres como lentejas, garbanzos, frijoles, guisantes verdes y guisantes partidos
• Otras verduras con almidón como patatas, batatas y maíz

Carbohidratos simples son básicamente azúcares o, a veces, se denominan 'carbohidratos de acción rápida'. Se encuentran principalmente en frutas y verduras, pero también en granos refinados (procesados), pasteles y otros productos horneados. Sencillos y refinados, se queman rápidamente, aumentando el nivel de azúcar en la sangre y provocando que se bloquee, dejándote con ganas de consumir más carbohidratos.

Fibra dietética es una cadena larga indigerible de moléculas de azúcar. La fibra se encuentra en los mismos alimentos. que contienen carbohidratos complejos, como frutas, verduras, granos y legumbres.

¿Qué hace que los carbohidratos complejos sean más saludables que los carbohidratos simples?

Querrá cambiar los carbohidratos simples por sus contrapartes complejas por múltiples razones.

1. Los carbohidratos simples de combustión rápida y altamente refinados generalmente no contienen la gran cantidad de vitaminas y minerales que promueven la salud que los carbohidratos complejos.
2. Los carbohidratos complejos necesitan más tiempo para que su cuerpo se descomponga, lo que significa que gastará más energía para quemarlos que los azúcares simples.

A continuación, descubra el mundo de beneficios que brindan nuestros mejores carbohidratos complejos. Son lo mejor de lo mejor cuando se trata de carbohidratos saludables . Abastécete de estas selecciones a continuación para adelgazar y mantenerte saludable.

quinoa

Tiene un sabor suave y ligero, lo que lo hace ideal para las personas a las que no les gustan otros granos integrales 'de cartón'. Se pone mejor: la quinua es más rica en proteínas que cualquier otro grano, con 6 gramos por media taza, y contiene una considerable dosis de grasas insaturadas saludables para el corazón. 'La quinua también es una gran fuente de fibra y vitaminas B', dice Christopher Mohr , PhD, RD, profesor de nutrición en la Universidad de Louisville.

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Si bien este pseudocereal es una gran fuente de proteína vegetariana , que sirve 8 gramos de proteína por taza cocida, la quinua sigue siendo un carbohidrato, ya que contiene 39 gramos de carbohidratos por porción de taza, de los cuales 5 gramos son fibra y 1,5 gramos son azúcar.

¡Prueba la quinua por la mañana! Tiene el doble de proteínas que la mayoría de los cereales y menos carbohidratos. Hierva 1 taza de quinua en 2 tazas de agua. Deje enfriar. En un tazón grande, mezcle con 2 manzanas cortadas en cubitos, 1 taza de arándanos frescos, 1/2 taza de nueces picadas y 1 taza de yogur natural sin grasa. Esta receta sirve para cuatro, así que guarde las sobras en el refrigerador para desayunos fáciles durante toda la semana. Y si tiene dificultades para hacer algo interesante con este grano complicado, pruebe estos sencillos y abundantes 20 deliciosos tazones de quinua para el desayuno .

Frijoles negros

La próxima vez que saque la olla de cocción lenta para hacer chili de res casero, no olvide agregar algunos frijoles negros a la mezcla. De todos los frijoles, esta legumbre oscura tiene la mayor cantidad del antioxidante antocianina, que forma una fuerte defensa contra las enfermedades cardiovasculares. Una porción diaria de media taza de frijoles enlatados proporciona 7 gramos de proteína y 8,5 gramos de fibra, según la Base de datos nacional de nutrientes del USDA. También nos gustan los guisantes, las lentejas y las habas, las habas y las habas.

Compre una marca que sea baja en sodio o sin sal, como Eden Foods, o hágalo fresco. Y aquí hay una receta que nos encanta para la salsa de frijoles negros y tomate: corte en dados 4 tomates, 1 cebolla, 3 dientes de ajo, 2 jalapeños, 1 pimiento amarillo y 1 mango. Mezclar en una lata de frijoles negros y decorar con 1/2 taza de cilantro picado y el jugo de 2 limones.

Pan 100% Integral

Con pan de trigo integral, obtienes las tres partes del grano: el salvado, el germen y el endospermo. Los granos refinados carecen del salvado y el germen, que Consejo de granos integrales dice contener el 25 por ciento de la proteína de un grano. Deberá tener cuidado al elegir una barra en la tienda de comestibles, ya que muchos panes están rellenos con jarabe de maíz con alto contenido de fructosa o una mezcla de trigos enteros y blancos. Asegúrese de que su bolsa diga '100% trigo integral' y sepa que vale la pena derrochar en las cosas más caras. Para obtener más consejos, consulte Las 20 mejores y peores compras en tienda Panes

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Nos gusta el pan de pasas con canela germinado de Ezequiel 4: 9. El mijo, la espelta y la cebada para reducir el colesterol en este pan ligeramente dulce ayudan a aumentar su fibra, un nutriente que evita el hambre y mantiene bajas las calorías. Tostar una rebanada y untarla con un poco de mantequilla de maní natural para un desayuno rápido y lleno de nutrientes que seguramente adorará tanto a los niños grandes como a los pequeños.

Harina de avena

'La avena es una gran fuente de carbohidratos complejos que alimenta el cuerpo [con energía] y [está repleta de] fibra para disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas', comparte Jim White , RD, ACSM, HFS, propietario de Jim White Fitness and Nutrition Studios. Empiece el día con un tazón cálido y reconfortante de avena cortada en acero. Estos granos crujientes son su mejor opción a la hora de elegir qué alimento básico de la mañana usar con una cuchara porque están menos procesados ​​que la avena de cocción rápida y, por lo tanto, retienen más fibra y proteínas. Específicamente, la avena contiene 5 gramos de proteína y 4 gramos de fibra por porción de media taza. Esta combinación de macronutrientes esenciales ayudará a aplastar los antojos y a mantener a raya los dolores de hambre, especialmente porque se ha demostrado que la fibra soluble específica que se encuentra en la avena, conocida como betaglucanos, mejorar la sensación de saciedad .

Cubra su avena con semillas de chía ricas en omega-3 y semillas de cacao ricas en antioxidantes para agregar grasas saludables y completar su comida de la mañana. Si se encuentra en un apuro o simplemente quiere tener un refrigerio saludable escondido en el cajón de su escritorio, consulte nuestro resumen de los mejores y peores avena instantánea para bajar de peso .

Pasta Integral

La pasta regular está hecha con harina de trigo blanco, a la que se le ha despojado del salvado y el germen densos en nutrientes del grano, que están llenos de fibra, proteínas, vitaminas y minerales. Elija pasta de trigo integral o de grano entero para obtener algunos beneficios saciantes. Aquí hay otro truco para tallar la cintura: después de cocinar su penne, colóquelo en el refrigerador y luego excave cuando esté frío. Enfriar los fideos convierte su almidón en almidón resistente , que se digiere más lentamente, lo que lo desanima a tomar una segunda porción.

Jovial Einkorn Rigatoni es nuestra marca preferida para la pasta de trigo integral. (Pruebe también variedades hechas con garbanzos, frijoles negros, quinua o lentejas, como Lentejas Rotini de Modern Table .) Debido a que nunca se ha hibridado, Einkorn es una de las especies de trigo más puras que existen, dicen sus defensores. El grano integral es rico en proteínas y fibra, y solo una porción de esta pasta prepara una cuarta parte del fósforo del día (un nutriente que generalmente solo se encuentra en la leche y la carne) y el 80 por ciento del manganeso del día, un nutriente esencial que ayuda el cuerpo procesa el colesterol, los carbohidratos y las proteínas.

Y, consejo de salud adicional: si está preparando una salsa para pasta, intente agregar algunas semillas de lino a la mezcla, sugiere Rachel bien , MS, RD, CDN. 'Son una gran fuente de grasas insaturadas saludables, que son potencias para el sistema inmunológico del cuerpo', dice. Como nuestros cuerpos están expuestos a los contaminantes del medio ambiente, están en un estado constante de inflamación de baja gravedad. Gracias a su contenido de grasas insaturadas, las semillas de lino ayudan al cuerpo a combatir esa inflamación, según Fine.

Guisantes verdes

Más allá de la abundancia de vitaminas y minerales, una taza de guisantes contiene más de un tercio de la ingesta diaria de fibra de su hijo, más que la mayoría de los panes integrales. En un estudio español de cuatro semanas, los investigadores encontraron que comer una dieta restringida en calorías que incluye cuatro porciones semanales de legumbres ayuda a perder peso de manera más efectiva que una dieta equivalente que no las incluya. Aquellos que consumieron la dieta rica en legumbres también vieron mejoras en su niveles de colesterol LDL 'malo' y presión arterial sistólica. Para cosechar los beneficios en casa, incorpore lentejas, garbanzos, guisantes y frijoles en su dieta durante toda la semana.

Agregue los guisantes congelados a una salsa para pasta en el último segundo, o haga puré con ajo y aceite de oliva como una simple salsa dulce. O: 'Un puñado de Snapea Crisps proporciona la friolera de cinco gramos de proteína que aumenta la saciedad y cuatro gramos de fibra por solo 110 calorías', dice Lisa De Fazio , MS, RD, dietista registrado con sede en Los Ángeles. 'Además, este refrigerio no es perecedero, por lo que se puede comer fácilmente en cualquier lugar'.

Calabaza bellota

Rocíe calabaza bellota con aceite de oliva saludable para el corazón antes de hornear para obtener un acompañamiento saludable para la cena que seguramente complacerá. La verdura de pulpa naranja está repleta de fibra soluble que regula el azúcar en la sangre, magnesio que previene la diabetes y el 30 por ciento de sus necesidades diarias de vitamina C. El cuerpo usa este nutriente para formar músculos y vasos sanguíneos, y Investigadores de la Universidad Estatal de Arizona afirman que incluso puede aumentar los efectos quemagrasas del ejercicio.

Para una guarnición simple pero dulce, corte por la mitad una calabaza bellota, saque las semillas y agregue un poco de mantequilla, canela y un chorrito de jarabe de arce. Hornee durante aproximadamente una hora a 400 grados F.O pruebe esta deliciosa calabaza de bellota rellena de aguacate y quinua.

Cebada

Dale al trigo normal un descanso de tu rotación semanal de almuerzos y cámbialo por cebada. El grano entero con alto contenido de fibra está cargado de vitaminas y minerales esenciales, como las vitaminas B que mejoran el estado de ánimo, el selenio que protege la inmunidad y el manganeso para fortalecer los huesos. Además, un estudio publicado en el Revista del Colegio Americano de Nutrición descubrió que la cebada ayudó a los participantes a reducir su peso, niveles de colesterol y reducir la sensación de hambre.

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Prueba la cebada comprando Cereal Kashi 7 Nuggets De Granos Integrales . Los cereales ricos en fibra y granos integrales reducen el riesgo de enfermedades y muerte prematura, dicen los investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard. Por suerte para usted, estos nuggets están hechos con granos integrales ricos en fibra como avena, trigo rojo, centeno, arroz integral, triticale, cebada, trigo sarraceno y semillas de sésamo.

Kamut

Kamut, o trigo Khorasan, es un grano antiguo que rebosa casi 10 gramos de proteína y aproximadamente 7 gramos de fibra por taza cocida. Además, el grano con sabor a mantequilla contiene altos niveles de citoquinas que combaten la inflamación, según un estudio publicado en el Revista europea de nutrición clínica , que puede ayudar a evitar el aumento de peso. Para obtener más alimentos que lo ayudarán a eliminar la grasa abdominal y la hinchazón, consulte estos alimentos antiinflamatorios .

Cómpralo y hiérvelo. O tratar Espaguetis Kamut de Eden Foods . Además de servir una buena cantidad de proteína y fibra, los fideos contienen el 20 por ciento del magnesio del día, un nutriente que normalmente no se encuentra en la pasta. No obtener suficiente magnesio ha sido vinculado a la resistencia a la insulina, el síndrome metabólico y la enfermedad coronaria.