47 alimentos saludables para bajar de peso que debe incluir en su dieta

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Información adicional de Gabrielle Kassel





Claro, puede impulsar un equinoccio chevy o un prius, pero ¿realmente puede iniciar un viaje de pérdida de peso? ¡Sí, sí puedes! Consumiendo alimentos saludables para bajar de peso que no solo lo ayudan a perder peso, sino que también brindan una gran cantidad de beneficios a su sistema. Piense en proteínas magras, grasas saludables, cereales integrales y frutas y verduras, según Lisa Richards CNC, nutricionista y fundadora de La dieta Candida . 'El simple hecho de comer más alimentos buenos para usted puede iniciar un viaje de pérdida de peso', dice.

Estos grupos de alimentos no solo lo llenan con más nutrientes por bocado, sino que 'al priorizar estos alimentos integrales, reducirá naturalmente la ingesta de carbohidratos refinados inflamatorios, bocadillos densos en sodio y alimentos grasos no saludables, lo que reduce drásticamente las calorías diarias ingesta ', dice ella. ¿El resultado? Pérdida de peso.



Pero, hay que reconocerlo, 'comer alimentos más saludables' es un consejo bastante vago. Entonces, con la ayuda de nutricionistas y la ciencia, reunimos algunas docenas de los mejores alimentos para bajar de peso.

1

Apio

Tallos de apioShutterstock

¿Alguna vez comiste apio porque escuchaste que digerirlo quema más calorías de las que contienen los alimentos sin sabor? Bueno, resulta que la idea de los alimentos con 'calorías negativas' es completamente falso . Pero hay otras razones por las que los tallos crujientes pueden ayudar a perder peso. 'El apio ofrece mucho más que un contenido bajo en calorías', dice Richards. Para empezar, contiene una gran cantidad de antioxidantes que reducen la inflamación que pueden ayudar a combatir los dañinos radiales libres, que se cree que contribuyen a las enfermedades crónicas y el cáncer, dice ella.

'El apio también contiene un compuesto llamado' apiuman ', que se ha demostrado que apoya la salud gastrointestinal', según Richards. 'Cuando el intestino está sano, su metabolismo puede funcionar de manera más eficiente para ayudar a perder peso', dice. ¡Adiós al aumento de peso provocado por el estreñimiento!



2

manzana

Manojo de manzanas en rodajas mostrando semillas de manzanaShutterstock

Una manzana al día mantiene el. . . aumento de peso? Es verdad. El cómo es doble. Richards explica: 'Las manzanas son ricas en antioxidantes que ayudan al cuerpo a eliminar las toxinas que pueden contribuir a la inflamación del cuerpo y al aumento de peso no deseado'.

Y contienen una tonelada de fibra, dice. Una manzana contiene más de 5 gramos de fibra , lo que los hace más llenos en comparación con los bocadillos de contenido calórico similar. Es simple: coma una manzana, siéntase más lleno, coma menos durante el día. Richards añade: 'La fibra también ayuda a mantener el microbioma intestinal sano y equilibrado, un componente esencial de un buen metabolismo'.

3

Kombucha

kombuchaShutterstock

Un bev animado que se elabora fermentando té, el principal reclamo de la kombucha de ser un alimento saludable para bajar de peso es que contiene una gran cantidad de probióticos. Como recordatorio: los probióticos ayudan a mantener las bacterias buenas en los intestinos, lo que ayuda a mantener su tracto digestivo feliz, saludable y en movimiento, explica Richards. Si bien se necesita más investigación para hacer declaraciones de conclusión, los últimos investigación ha llegado a considerar a los probióticos como un posible método para tratar la obesidad. ¡Emocionante!

Truco para reducir las calorías: reemplace su cerveza nocturna o jugo de frutas matutino con el té de moda (que solo contiene 45 calorías por porción ) para reducir su ingesta diaria de calorías en un centenar, aproximadamente. Solo asegúrese de revisar la etiqueta de información nutricional antes de hacer el cambio; algunas marcas comerciales cargan la bebida rica en probióticos con azúcar y otros ingredientes que no son tan amigables con la pérdida de peso.

4

Chucrut

ChucrutShutterstock

¿Otra forma de empacar su plan de alimentación con un toque probiótico? Merendar chucrut. Así es, debido al proceso de fermentación al que se somete, el amado aderezo de weiner tiene algunos beneficios legítimos para la salud. Principalmente: es bueno para tu intestino. Agregar alimentos pro-bacterias a su dieta puede ayudar a perder peso a largo plazo, dice Richards.

¿No te gusta el kraut? En su lugar, coma kéfir, kimchi, miso o yogur.

5

Semillas de chia

semillas de chiaShutterstock

Es posible que estos pequeños cabrones no tengan el mismo entusiasmo que hace diez, o incluso cinco, años. Pero había una razón por la que las semillas obtuvieron tanta publicidad: son dinamita para perder peso. Solo una porción (dos cucharadas) de semillas de chía contiene cerca de 10 gramos de fibra —Cerca del cuarenta por ciento de la ingesta diaria recomendada. 'La fibra de las semillas te ayuda a sentirte lleno, lo que puede evitar que comas en exceso', dice Richards.

Más allá de eso, las semillas de chía se expanden en el agua, lo que significa que si las mastica antes de dejarlas remojar en agua (o su mylk alternativo ¡de elección!), se expandirán en su intestino, literalmente creando una sensación de plenitud. Richard advierte, sin embargo, que para las personas con tractos digestivos sensibles esto puede causar gases incómodos. 'La mejor manera de comer semillas de chía para evitar molestias gastrointestinales es utilizarlas como ingrediente en un batido, yogur o pudín', dice Richards, en lugar de espolvorearlas en la ensalada, dice.

6

col rizada

col rizada en un tazónShutterstock

Los beneficios fibrosos de la col rizada no son un secreto para cualquiera que haya recibido el viento en contra de alguien que acaba de comer una cena deliciosa con col rizada. 'Las verduras llenas de fibra como la col rizada apoyan el viaje de pérdida de peso al mantenerlo lleno entre las comidas', dice Richards. También es muy rico en antioxidantes que, dice, se cree que ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo que puede interferir con la pérdida de peso.

Si bien no existe la lechuga poco saludable, por ejemplo, cambiar el iceberg y la lechuga romana por col rizada es una buena apuesta. Consejo profesional: masajee las hojas con jugo de limón o un poco de aceite de oliva para hacerlas un poco menos ásperas y más fáciles de digerir.

7

Ghee

GheeShutterstock

Un elemento básico en la medicina ayurvédica y la cocina india, ghee es una alternativa a la mantequilla que está apareciendo en todo, desde productos horneados hasta café a prueba de balas y salteados de brócoli. En pocas palabras, el ghee es mantequilla a la que se le ha eliminado toda la proteína de la leche de vaca y el azúcar, lactosa, explica Richards. Si bien desde el punto de vista calórico y del contenido de grasa, los dos productos son de cuello a cuello, el ghee es una excelente opción para quienes siguen una dieta sin lactosa, quienes tienen alergia a la lactosa y quienes solo quieren limitar la ingesta diaria. ella explica.

Debido a que el ghee es una grasa saturada, este no es un alimento que deba comerse a voluntad. Pero Richards dice que si se limita a una porción de media a una cucharada, incorporar ghee puede ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo.

8

Calabaza espagueti

calabaza espaguetiShutterstock

El estadounidense promedio consume aproximadamente 15,5 libras de pasta cada año, y la mayor parte es la pasta blanca refinada. Desafortunadamente, este tipo de fideos generalmente carece de fibra y micronutrientes. La calabaza espagueti, por otro lado, tiene solo alrededor de 40 calorías por taza, más del 75 por ciento menos de calorías que una taza de pasta simple, y es una excelente fuente de vitamina A y potasio. ¡Haz este simple cambio para impulsar tu pérdida de peso y podrás ponerte tus jeans ajustados en poco tiempo! Para obtener más cambios para ahorrar calorías, no se pierda estos intercambios de alimentos que reducen las calorías .

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Salsa

Jalapeno salsaShutterstock

Otro sustituto a tener en cuenta para perder peso es favorecer la salsa sobre el ketchup. Mientras que la salsa de tomate generalmente tiene alrededor de 19 calorías y 4 gramos de azúcar por cucharada, la salsa de tomate fresco tiene aproximadamente 5 calorías por cucharada, sin azúcar agregada y está llena de verduras nutritivas. Los tomates, por ejemplo, están cargados de fibra y vitamina C, cuya deficiencia Investigadores de la Universidad Estatal de Arizona asociado con aumento de grasa corporal y cinturas más grandes. Si puede manejar las especias, agregue algunos jalapeños a su salsa para acelerar su metabolismo. Para obtener más información sobre cómo puede acelerar su metabolismo, consulte el mejores formas de impulsar su metabolismo !

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Harina de avena

avena con nueces y plátanoShutterstock

Además de sus 4 gramos de fibra que llena la barriga, una taza de abundante avena aporta tanta proteína como un huevo. En otras palabras, el popular desayuno es una excelente herramienta para perder peso. De hecho, según un estudio de la Anales de nutrición y metabolismo , los científicos encontraron que tomar avena en el desayuno resultó en una mayor saciedad, menores índices de hambre y menos calorías ingeridas en la siguiente comida en comparación con una porción de hojuelas de maíz azucaradas listas para comer, aunque los recuentos de calorías de los dos desayunos eran idénticos . por formas de obtener más fibra , espolvoree algunas bayas y semillas de chía encima de la avena, pero asegúrese de evitar el almíbar y el azúcar que engordan.

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Yogur griego

Yogurt naturalShutterstock

De todos los alimentos saludables para bajar de peso que conocemos, yogur griego está más cerca de ser el ingrediente perfecto para una dieta bien equilibrada. Por estudio en la revista Apetito , investigadores de la Universidad de Missouri compararon los efectos de saciedad de los yogures ricos, moderados y bajos en proteínas en mujeres de 24 a 28 años, y encontraron que el yogur griego, con el mayor contenido de proteínas, tiene el mayor efecto. Además, los probióticos en productos como el yogur y los alimentos fermentados, como los encurtidos y el chucrut, ayudan a las bacterias buenas en el intestino a procesar los alimentos de manera más eficiente. ¡Hola, adelgazamiento! Si desea obtener aún más proteínas en su yogur, consulte los yogures islandeses, que pueden tener de dos a tres gramos más de proteína por porción en comparación con los griegos.

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Huevos

Tostada de huevo escalfadoShutterstock

Similar al yogur griego, un estudio de Investigación nutricional demostró que comer huevos en el desayuno puede hacer que se sienta más lleno y ayudarlo a comer menos calorías durante el día, lo que significa que son el arma secreta para perder peso. Desde el punto de vista nutricional, un huevo duro grande (aproximadamente 50 gramos) contiene menos de un gramo de carbohidratos y sigue siendo una excelente fuente de proteínas. Los huevos también están cargados de aminoácidos, antioxidantes y grasas saludables.

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quinoa

quinoaShutterstock

En lo que respecta a los granos, la quinua es una buena opción si lo que buscas es perder peso. Está repleto de proteínas y fibra y contiene aproximadamente 220 calorías por taza. ¿Y lo que es más? La quinua es uno de los pocos alimentos vegetales que ofrece un conjunto completo de aminoácidos, lo que significa que el cuerpo puede convertirla directamente en músculo.

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Cereales integrales

Pan de grano enteroShutterstock

Aunque mencionamos la quinua anteriormente, los granos integrales en general (estamos hablando de cereales, arroz, pasta y más) son propicios para perder peso, especialmente cuando se usan en lugar de granos refinados (blancos). De hecho, un estudio publicado en el Revista estadounidense de nutrición clínica encontraron que la sustitución de granos enteros por granos refinados en la dieta aumenta la pérdida de calorías al reducir las calorías retenidas durante la digestión y acelerar el metabolismo. A diferencia de los granos refinados, los granos integrales están llenos de fibra saciante y saludable para el corazón.

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Almendras

Almendras crudasShutterstock

Claro, las nueces no son conocidas por ser bajas en calorías, pero tienen una variedad de otras propiedades, a saber, un alto contenido de proteínas y fibra, que las hacen ideales para perder peso. Un estudio publicado en el Journal of the American Heart Association, Circulación , descubrió que consumir 1,5 onzas de almendras al día (a diferencia de un panecillo rico en carbohidratos) junto con una dieta saludable para el corazón, ayudó a mejorar los perfiles de colesterol y lípidos entre los participantes de la investigación. El estudio también encontró que comer almendras también reduce la grasa del vientre.

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Pistachos

PistachosShutterstock

Resulta que las almendras no son las únicas nueces superestrellas que existen. Los estudios han demostrado que los pistachos tampoco son malos para picar. Centro de UCLA para la nutrición humana investigadores dividió a los participantes del estudio en dos grupos, cada uno de los cuales fue alimentado con una dieta baja en calorías casi idéntica durante tres meses. Un grupo recibió 220 calorías de pretzels como merienda, mientras que la otra secta comió pistachos por valor de 240 calorías. Aproximadamente un mes después del estudio, el grupo de pistacho había reducido su IMC en un punto y mejorado sus niveles de colesterol y triglicéridos, mientras que los consumidores de pretzel se mantuvieron igual.

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Pimienta de cayena

pimienta de cayenaShutterstock

Si está en una búsqueda para impulsar la pérdida de peso, ¿por qué no acelerar su metabolismo al incluir alimentos picantes en su dieta? La capsaicina, el ingrediente activo de la pimienta de cayena que le da su picante, acelera su metabolismo de una manera que conduce a la pérdida de peso. De hecho, según un estudio de la Revista estadounidense de nutrición clínica , aquellos que complementaron su dieta con capsaicina consumieron 200 calorías menos durante su siguiente comida.

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Batata

boniato aguacate mexicanoShutterstock

Aunque las papas blancas ofrecen algo de potasio y fibra, las batatas son las más importantes en el departamento de nutrición, lo que significa que debe considerar agregar las batatas a su dieta. Una batata grande contiene alrededor de 4 gramos de proteína que aumenta la saciedad, el 25 por ciento de la fibra que llena el vientre y 11 veces la ingesta diaria recomendada de vitamina A. ¿Qué más? Son menos de 200 calorías.

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Té verde

Té verdeShutterstock

Se ha demostrado que una gran cantidad de tés diferentes ayudar a perder peso y el té verde no es una excepción. De hecho, un estudio publicado en El diario de la nutrición descubrió que después de solo dos semanas, aquellos que bebían de cuatro a cinco tazas de la infusión verde todos los días, además de hacer ejercicio durante 25 minutos, perdían más grasa abdominal que los que no bebían. Los científicos atribuyen la capacidad del té verde para encoger la cintura a las catequinas de las bebidas, un tipo de antioxidante que dificulta el almacenamiento de la grasa abdominal y facilita la rápida pérdida de peso.

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Té de oolong

Té de oolongShutterstock

Para no quedarse atrás, el té oolong, una bebida china, puede ayudar a quienes lo beben a perder hasta una libra por semana. Según un estudio en el Revista China de Medicina Integrativa , los participantes que bebían regularmente té oolong perdieron seis libras en el transcurso de seis semanas. ¿Y lo que es más? Se cree que los antioxidantes del té eliminan los radicales libres dañinos y mejoran la salud ósea.

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Aceite de coco

Aceite de cocoShutterstock

El aceite de coco puede tener un alto contenido de grasas saturadas, pero eso no significa que deba descartarlo por completo, especialmente cuando se trata de perder peso. De hecho, un estudio de 30 hombres publicado en Farmacología descubrió que solo dos cucharadas soperas al día reducían la circunferencia de la cintura en un promedio de 1.1 pulgadas en el transcurso de un mes. ¿Y lo que es más? Con aproximadamente 117 calorías por cucharada, el aceite de coco (que tiene un punto de humo alto y versátil) es un compañero de cocina ideal, siempre y cuando no lo use todos los días y alterne con otros aceites de cocina como el AOVE saludable para el corazón.

¿Los encurtidos son buenos para bajar de peso?
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Chocolate negro

Chocolate negroCharisse Kenion / Unsplash

Sí, puedes comer chocolate amargo para adelgazar. Un estudio entre mujeres con obesidad de peso normal (o 'síndrome de grasa flaca') que comieron un Dieta mediterránea que incluía dos porciones de chocolate amargo por día mostró una reducción sustancial en el tamaño de la cintura que cuando estaba en un plan de comidas sin cacao. Los investigadores atribuyen las capacidades de pérdida de peso del chocolate negro a los flavonoides, compuestos saludables para el corazón en el dulce que el los científicos de Harvard dicen puede reducir el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y mortalidad. Al igual que las nueces, también se ha encontrado que el chocolate negro induce la saciedad. Cuando busque chocolate, asegúrese de elegir una barra con al menos un 70 por ciento de cacao. Cualquier cantidad menor contiene más azúcar que hincha la barriga y un contenido de flavonoides significativamente reducido.

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Sandía

SandíaShutterstock

Hablando de flavonoides, los compuestos que cortan la cintura también existen en concentraciones más altas en frutas rojas como la sandía, las manzanas Pink Lady y las ciruelas, lo que significa que también tienen el poder de inducir la pérdida de peso. De hecho, un estudio de 2016 en la revista BMJ encontró que las personas que consumen una dieta rica en alimentos ricos en flavonoides tienden a ganar menos peso, lo que podría ser prometedor, ya que muchas personas tienden a aumentar de peso a medida que envejecen. Además, se ha demostrado que la antocianina, un compuesto flavonoide específico que da color a los frutos rojos, reduce los genes de almacenamiento de grasa.

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Jugo de tomate

Jugo de tomateShutterstock

¿Quieres bajar de peso? ¡Coge una botella de V8! Según un estudio publicado en Diario de nutrición , el consumo de jugo de tomate puede ayudar a perder peso porque aumenta el gasto energético en reposo (REE), la cantidad de energía que gasta una persona en reposo. Después de ocho semanas de beber jugo de tomate sin sal dos veces al día, las 95 mujeres del estudio (que presentaban algunos síntomas de la menopausia) aumentaron su REE en un promedio de más de 100 calorías por día.

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Mantequilla de maní

Tostadas con mantequilla de maníShutterstock

Sí, la mantequilla de maní es alta en calorías, pero si le pega lo real, una sabrosa combinación de maní y tal vez un toque de sal, las legumbres pueden ganarse un lugar como uno de los mejores alimentos para bajar de peso. Además de proporcionarle grasas monoinsaturadas para adelgazar el vientre, fibra que llena el estómago y proteínas que estimulan el metabolismo, los cacahuetes también contienen genisteína, un compuesto que ayuda a rechazar los genes de la obesidad y reduce la capacidad del cuerpo para almacenar grasa.

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Kamut

Grano de KamutShutterstock

Kamut es un grano antiguo originario de Oriente Medio que es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, proteínas y fibra saludables para el corazón, y al mismo tiempo es bajo en calorías. De hecho, una porción de media taza de este producto tiene un 30 por ciento más de proteína que el trigo normal y solo 140 calorías. ¿Y lo que es más? Un estudio publicado en el Revista europea de nutrición clínica encontró que comer Kamut reduce el colesterol, el azúcar en sangre y las citocinas (que causan inflamación en todo el cuerpo). La capacidad de Kamut para estabilizar el azúcar en la sangre y reducir la inflamación lo convierte en un excelente alimento básico para perder peso, especialmente si se usa en lugar de granos refinados que carecen de nutrientes.

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Aguacate

AguacateShutterstock

Al igual que los cacahuetes, los aguacates contienen grasas monoinsaturadas que mejoran el metabolismo y que se ha demostrado que reducen el hambre. De hecho, un estudio en Diario de nutrición encontró que los participantes que comieron medio aguacate fresco con el almuerzo informaron una disminución del 40 por ciento en el deseo de comer durante las horas posteriores. ¿Y lo que es más? La moderna cobertura para tostadas también está cargada de grasas insaturadas, que parecen prevenir el almacenamiento de la grasa del vientre, así como fibra saciante y antioxidantes que eliminan los radicales libres.

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Y aceite de aguacate

Aceite de aguacateShutterstock

Dado que los aguacates están llenos de nutrientes y grasas saludables que pueden estimular la pérdida de peso, no es de extrañar que el aceite de aguacate actúe de manera similar. Cuando los investigadores de la Penn State University compararon a los que consumían aceites ricos en monoinsaturados (como el aceite de canola con alto contenido oleico o el aceite de aguacate) con los que consumían una mezcla de aceite de cártamo y linaza, encontraron que los que consumían solo tres cucharadas del aceite rico en monoinsaturados diariamente perdieron casi el dos por ciento de su grasa abdominal en solo un mes.

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Aceite de oliva virgen extra

Aceite de olivaRoberta Sorge / Unsplash

Lo dijimos antes y lo volveremos a decir: ¡la grasa es tu amiga! Para ser más específicos, las grasas saludables serán tus amigos para perder peso. Considere agregar aceite de oliva virgen extra a su dieta y es posible que vea que la balanza comienza a inclinarse a su favor. Uno Revista de salud de la mujer El estudio descubrió que una dieta enriquecida con AOVE ayudó a los participantes a perder más peso que aquellos con una dieta baja en grasas. Al igual que los cacahuetes y los aguacates, se cree que las capacidades de barriga del aceite de oliva virgen extra son el resultado de las grasas monoinsaturadas que contiene.

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Agua

Jarra de aguaShutterstock

El agua es un aliado de la pérdida de peso de varias formas. Para empezar, si se toma un sorbo antes de una comida, puede ayudar a garantizar que coma menos. Un estudio británico publicado en la revista Obesidad que pidió a los participantes que bebieran 16 onzas de H2O antes de comer, descubrió que los participantes perdieron un promedio de 2,87 libras en 90 días, lo que se traduce en casi 12 libras en un año. El agua te ayuda a eliminar aún más grasa porque es una bebida mucho mejor que los refrescos dietéticos o los jugos de frutas, los cuales están llenos de edulcorantes artificiales que pueden acumular grasa abdominal muy rápido.

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Con un chorrito de limón

Agua de limonDaiga Ellaby / Unsplash

Ya que estamos en el tema del agua, ¿por qué no echar unas rodajas de limón en la bebida hidratante y saciante? Además de agregar un toque de color y sabor a un vaso alto de H2O, el limón también puede ayudar a fomentar la pérdida de peso. Solo una de las frutas cítricas brillantes contiene vitamina C para todo un día, un nutriente que tiene el poder de reducir los niveles de una hormona del estrés llamada cortisol que desencadena el hambre y el almacenamiento de grasa. Además, los limones también contienen polifenoles, que según los investigadores pueden evitar la acumulación de grasa y el aumento de peso.

Lo crea o no, incluso la piel es beneficiosa porque es una potente fuente de pectina, una fibra soluble que ha demostrado ayudar a las personas a sentirse más llenas por más tiempo. Según un estudio publicado en la Revista del Colegio Americano de Nutrición , los participantes que comieron solo 5 gramos de pectina experimentaron más saciedad.

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Vino tinto

vino tintoKym Ellis / Unsplash

A Estudio de los CDC de 2012 descubrió que el adulto promedio consume alrededor de 100 calorías de alcohol al día, pero preferir una copa de vino en lugar de cerveza o cócteles azucarados puede reducir drásticamente esa figura y hacer que su cintura sea más delgada. Además de tener menos calorías que la mayoría de las bebidas alcohólicas, el vino tinto, en particular, es una buena fuente de esos flavonoides que encogen la cintura y que también se encuentran en los frutos rojos. Se cree que el resveratrol, un flavonoide particular que se encuentra en el vino tinto, tiene beneficios para la salud del corazón porque ayuda a prevenir el daño de los vasos sanguíneos y reduce el 'colesterol malo'. Solo recuerda beber con moderación.

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Café negro

caféMike Márquez / Unsplash

El café acelera su metabolismo, lo que hace que las cosas no descafeinadas sean un aliado digno para perder peso. Según un estudio publicado en la revista Fisiología y comportamiento , la tasa metabólica promedio de las personas que bebían café con cafeína era un 16 por ciento más alta que la de quienes bebían descafeinado. Además de cafeinar el café, también es crucial mantenerlo negro y evitar agregar cremas y edulcorantes artificiales no saludables, los cuales son enemigos de la pérdida de peso.

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Lentejas

LentejasShutterstock

Como los cacahuetes, las lentejas también contienen genisteína, pero sus poderes para bajar de peso no terminan ahí. En un español de cuatro semanas estudiar , los investigadores encontraron que comer una dieta restringida en calorías que también incluía cuatro porciones semanales de legumbres ayudaba a perder peso de manera más efectiva que una dieta equivalente sin legumbres. Aquellos que consumieron la dieta rica en legumbres también vieron mejoras en sus niveles de colesterol LDL 'malo' y presión arterial sistólica. La próxima vez que cocine algo con almidón para la cena, considere comer lentejas llenas de fibra y proteínas.

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Ajo

AjoShutterstock

A Estudio de 2016 encontró que el ajo en polvo reduce el peso corporal y la masa grasa entre las personas con enfermedad del hígado graso no alcohólico (EHGNA). Estudios recientes también han demostrado que el ajo apoya el metabolismo del azúcar en sangre y ayuda a controlar los niveles de lípidos en la sangre. ¿Y lo que es más? Comer ajo puede ayudar a estimular su sistema inmunológico, ayudar a prevenir enfermedades cardíacas, combatir la inflamación , aumenta la retención de memoria y reduce la presión arterial, así que considere agregar un poco a su próxima comida. Como mínimo, es preferible a la sal, que puede provocar aumento de peso e hinchazón por el agua.

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Salmón

Filete de salmón salvajeCaroline Attwood / Unsplash

El salmón cuenta con importantes propiedades antiinflamatorias gracias a su rico contenido de ácidos grasos omega-3, lo que significa que es una excelente fuente de proteínas para aquellos que buscan impulsar su pérdida de peso. De hecho, uno Revista internacional de obesidad Un estudio que examinó los efectos de la pérdida de peso y el consumo de mariscos mostró que cuando los hombres comieron tres porciones de 5 onzas de salmón por semana durante un mes como parte de una dieta baja en calorías, resultó en aproximadamente 2.2 libras más de pérdida de peso que siguiendo un régimen dieta que no incluye pescado. Según un estudio publicado en La revista de bioquímica nutricional , los ácidos grasos a pescado también pueden indicar a las células tiroideas del hígado que quemen más grasa.

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ostras

ostrasShutterstock

Hablando de cosas que encuentras en el mar, también se ha demostrado que las ostras contribuyen a la pérdida de peso gracias a su impresionante contenido de zinc. Un estudio descubrió que las personas obesas que consumían 30 miligramos de zinc por día, el equivalente a solo seis ostras crudas, tenían un IMC más bajo, pesaban menos y mostraban mejoras en los niveles de colesterol en sangre. Si las ostras no son lo tuyo, las espinacas, las semillas de calabaza y los hongos también son excelentes fuentes de zinc.

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Queso parmesano

Queso ralladoShutterstock

El queso no se considera tradicionalmente como algo que se consume para fomentar el control de peso, pero el parmesano rico en calcio, cuando se consume con moderación, puede ayudar a evitar los antojos de azúcar que pueden conducir fácilmente al aumento de peso. ¿Cómo funciona eso, preguntas? El queso italiano nativo contiene el aminoácido tirosina (un componente básico de la proteína) que se ha demostrado que estimula al cerebro a liberar dopamina sin picos de insulina nocivos para la salud. ¿Y lo que es más? Se ha descubierto que la combinación de calcio y proteínas que se encuentran en los productos lácteos como el parmesano aumenta la termogénesis (la temperatura central del cuerpo) y, por lo tanto, acelera su metabolismo.

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Frijoles

Chips de salsa de maíz y frijoles negrosShutterstock

Los frijoles son un gran alimento para bajar de peso que pueden ayudar a aumentar la sensación de saciedad y controlar los niveles de azúcar en la sangre, lo que los convierte en un excelente aliado en su batalla por la pérdida de peso. De hecho, un estudio reciente publicado en The American Journal of Clinical Nutrition Se descubrió que comer una porción diaria de frijoles, guisantes, garbanzos o lentejas podría contribuir a una modesta pérdida de peso. Y si necesita otra razón para aumentar su volumen de frijoles, recuerde que las legumbres ricas en fibra y proteínas son otras fuentes excelentes de genisteína, el mismo compuesto que se encuentra en los cacahuetes y las lentejas que ayuda a perder peso.

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Brócoli

Brócoli asadoShutterstock

El calcio y la vitamina C se combinan bien para aumentar el metabolismo , y el brócoli es solo uno de varios alimentos saludables que contienen ambos nutrientes. Sin embargo, lo que distingue al brócoli de los demás es que la verdura verde también contiene un tipo de fibra que se ha demostrado que aumenta la digestión, absorción y almacenamiento de los alimentos, también conocido como el efecto térmico de los alimentos o TEF. ¡Combine un metabolismo acelerado con un aumento de TEF y obtendrá una combinación perfecta en el paraíso de la pérdida de peso!

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Mostaza

Mostaza de polloShutterstock

Cuando se trata de condimentos, la mostaza es tan saludable y baja en calorías como es posible, y también se ha descubierto que la sustancia amarilla picante que contiene aproximadamente 5 calorías por cucharadita estimula la pérdida de peso. Científicos del Instituto Politécnico de Oxford de Inglaterra descubrió que comer solo una cucharadita de mostaza puede impulsar el metabolismo hasta en un 25 por ciento durante varias horas después de su consumo. Los investigadores lo atribuyen a la capsaicina y los isotiocianatos de alilo, fitoquímicos que le dan a la mostaza su sabor característico. Entonces, en lugar de buscar el ketchup repugnantemente dulce, asegúrese de tener mostaza a mano en su próxima barbacoa.

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Vinagre de sidra de manzana

Para vinagre de sidra de manzanaShutterstock

Otro condimento que vale la pena utilizar en lugar de aderezos azucarados y adobos es el vinagre de sidra de manzana. Según un estudio publicado en Biociencia, biotecnología y bioquímica , consumir vinagre de sidra de manzana todos los días puede provocar pérdida de peso, reducción de la grasa abdominal, circunferencia de la cintura y disminución de los triglicéridos en sangre. Más específicamente, el estudio de participantes japoneses obesos encontró que aquellos que consumieron 1 cucharada de ACV durante un período de tres meses perdieron 2.6 libras y aquellos que consumieron 2 cucharadas perdieron 3.7 libras en el mismo período de tiempo. Continúe y mezcle una cucharada o dos de estas cosas sin calorías, grasas y sin azúcar en su próximo aderezo, salsa o batido para ensaladas.

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Arándanos

Tostadora, waffle, arándanosLindsay Moe / Unsplash

Los arándanos son pésimos con antioxidantes, fibra saciante, potasio y más, y según los investigadores de la Universidad de Michigan , las frutas coloridas también pueden estimular la pérdida de peso. En un estudio de ratas de laboratorio, los científicos encontraron que después de 90 días, las ratas que consumieron polvo enriquecido con arándanos como el 2 por ciento de su dieta tenían menos grasa abdominal, triglicéridos más bajos, colesterol más bajo y una mejor sensibilidad a la glucosa e insulina en ayunas que las ratas que no consumió ningún polvo enriquecido con arándanos.

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Pomelo

PomeloCayla / Unsplash

Un estudio en la revista Metabolismo encontró que comer media toronja antes de las comidas puede ayudar a reducir la grasa visceral y los niveles de colesterol. Los participantes en el estudio de 6 semanas que comieron una toronja Rio Red quince minutos antes de cada comida vieron cómo sus cinturas se encogían hasta una pulgada y los niveles de LDL caían 18 puntos. Aunque los investigadores no saben exactamente qué hace que la toronja sea tan buena para quemar grasa, atribuyen los efectos a una combinación de fitoquímicos y vitamina C que se encuentran en la tartaleta.

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Semillas de sésamo

semillas de sésamoShutterstock

Es probable que no le prestes mucha atención a las semillas de sésamo, pero las investigaciones muestran que los pequeños bichos crujientes pueden desempeñar un papel crucial en el mantenimiento del peso. Por lo tanto, debería considerar seriamente tirarlos en una ensalada o en un plato de fideos integrales. Los investigadores sospechan que son los lignanos (compuestos vegetales) que se encuentran en las semillas de sésamo (y semillas de lino) lo que las hace tan especiales. en un Estudio de 2015 , las mujeres que consumían altos niveles de lignanos tendían a pesar menos y ganar menos peso con el tiempo en comparación con las mujeres que no consumían estos compuestos en grandes cantidades.

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Kéfir

Kéfir de yogur bebibleShutterstock

El kéfir es una sustancia parecida al yogur, pero en realidad contiene menos azúcar y más proteínas que el yogur convencional y, al mismo tiempo, está repleto de probióticos beneficiosos para el intestino que pueden ayudarlo a perder peso al ayudar a la digestión. En uno estudiar , el kéfir mostró propiedades de pérdida de peso similares a las de la leche y otros productos ricos en lácteos. Otros alimentos ricos en probióticos incluyen kombucha, caldo de huesos y productos fermentados como chucrut y kimchi.

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Espirulina

Polvo de espirulinaShutterstock

La espirulina es un suplemento de algas marinas en polvo con alto contenido de proteínas. La materia seca contiene aproximadamente un 60 por ciento de proteína y, como la quinua, es una proteína completa, lo que significa que se puede convertir directamente en músculo en el cuerpo y, por lo tanto, es una gran herramienta para perder peso. Una cucharada de algas verdiazules proporciona 8 gramos de proteína que estimula el metabolismo por solo 43 calorías, más la asignación de vitamina B12 para medio día, que en sí misma puede brindarle más energía y aumentar su metabolismo. Intente echar un poco de espirulina en un batido y observe cómo se derriten los kilos. Para obtener más ideas de batidos delgados, consulte esta lista de recetas de batidos para bajar de peso !

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