40 consejos para perder peso para mujeres mayores de 40 años

Cuando estamos en la adolescencia y en la veintena, perder peso a menudo es tan simple como rechazar esa bola extra de helado o agregar algún ejercicio ocasional a nuestras rutinas. Sin embargo, a medida que envejecemos, tasa metabólica tiene una tendencia a desplomarse, convirtiendo lo que solía ser una dieta eficaz y un plan de ejercicio en una receta para un aumento de peso considerable. Para las mujeres en particular, los cambios hormonales que incluyen menopausia , puede dificultar la pérdida de peso después de los 40. Sin embargo, el hecho de que estés envejeciendo no significa que tengas que resignarte a actualizar tu guardarropa con la siguiente talla cada año. La pérdida de peso para las mujeres después de los 40 es definitivamente posible. Y no tiene por qué ser una batalla cuesta arriba en cada paso del camino.

Así que sigue nuestros consejos para conseguir el cuerpo que siempre has querido, sin importar tu edad, y lee sobre el mejores suplementos para personas mayores de 40 incluso puede acelerar el proceso.

Iniciar entrenamiento con pesas

Las mujeres generalmente tienen una masa muscular natural más baja que sus contrapartes masculinas, y el envejecimiento puede agotar el poco tejido muscular que tenemos, a veces hasta en un 5 por ciento en un período de 10 años, comenzando después de los 30 años. Afortunadamente, desarrollar algo de músculo con un Una rutina de entrenamiento con pesas livianas puede matar dos pájaros de un tiro: quemará algunas calorías haciendo los ejercicios, y una investigación publicada en el Revista de fisiología aplicada revela que, aunque la pérdida de peso a menudo se asocia con un metabolismo más lento, las mujeres que agregaron entrenamiento de resistencia a su rutina en realidad mantuvieron su tasa metabólica en reposo.

Mantén un diario

Llevar un diario es excelente para preservar más que solo recuerdos; también es una herramienta increíble para mantener la pérdida de peso. Cuando cada caloría que pone en su cuerpo cuenta, es de gran ayuda tener en cuenta las cosas que comemos en un día. De esa manera, podemos rastrear a los culpables del aumento de peso no deseado y la pérdida de peso exitosa. Un estudio de Centro de investigación de la salud de Kaiser Permanente revela que las personas que realizaron un seguimiento constante de sus hábitos alimenticios disfrutaron de una pérdida de peso casi un 50 por ciento mayor que las que se saltaron el diario.

Da un paseo diario

Agregar una caminata diaria a su rutina significa que ha dado el primer paso para lograr un peso más saludable. Mantenerse activo puede ayudarlo a quemar más calorías y reducir sus posibilidades de sufrir una lesión. Investigación sugiere que el ejercicio regular puede reducir el riesgo de osteoporosis de una persona, y reducir esos kilos de más significa que está ejerciendo menos presión sobre sus articulaciones, lo que facilita la prevención de una caída que puede mantenerlo al margen.

Aumente sus omega-3

Todos sabemos ahora que agregar alimentos ricos en omega-3 sus comidas pueden ayudarlo a perder peso: semillas de lino, aguacate y aceite de aguacate, nueces y pescados grasos como el salmón son buenas opciones. Investigación publicada en Reseñas de obesidad muestra que agregar algunos omega-3 a la dieta de los sujetos les ayudó a perder más peso, a no recuperarlo por más tiempo y a evitar los dolores de hambre. Pero existen otros beneficios para la salud que los ácidos grasos omega-3 pueden tener para las mujeres mayores de 40 años. Un estudio publicado en la revista Menopausia sugiere que puede ayudar a reducir la frecuencia e intensidad de los sofocos, como se demostró en sujetos de prueba entre las edades de 40 y 55.

Sube la fibra

Los cambios hormonales en la mediana edad pueden causar estragos en nuestro peso y cintura, pero aumentar la cantidad de fibra en su dieta puede ayudar. Un estudio publicado en el Annals of Internal Medicine revela que el aumento de la ingesta de fibra ayudó a los participantes a reducir 4.6 libras durante un período de 8 semanas y a mantener esa pérdida de peso en el transcurso de un año. Aún mejor, aumentar la fibra en sus comidas puede ayudar a combatir el vientre hinchado y la digestión lenta que a menudo acompañan a los cambios hormonales. ¿Necesita ideas para ingerir más fibra? Comience con el mejores alimentos ricos en fibra !

Evite los edulcorantes

Empiece hoy mismo a perder peso omitiendo los edulcorantes artificiales. Investigadores de la Universidad de Yale han encontrado un vínculo entre el consumo de edulcorantes artificiales y un mayor riesgo de obesidad y exceso de grasa abdominal, pero eliminarlos de su dieta podría ayudarlo a deshacerse de esos kilos no deseados.

Agregar un día de piernas

cómo dejar de pensar en la comida

Agregar un día de piernas a sus entrenamientos puede ayudarlo a tonificar su mitad inferior y facilitar la eliminación de peso no deseado. El aumento del tono muscular no solo lo ayudará a quemar más calorías, sino que una investigación realizada en la Universidad Nacional de Chungnam sugiere que las personas con más tono muscular en la parte inferior del cuerpo tienen un menor riesgo de caídas y fracturas que pueden impedirles hacer ejercicio adecuado durante meses, si no años. Un estudio publicado en Gerontología También sugiere que unas piernas fuertes son un buen indicador de la fuerza de otro músculo importante: tu cerebro.

Empezar a nadar

Ir a la piscina es una excelente manera de poner su cuerpo en la mejor forma de su vida, sin importar su edad. Una mujer de 155 libras puede esperar quemar casi 500 calorías por hora nadando a un ritmo relativamente pausado, agregando otras 200 calorías a ese número haciendo algunas vueltas más rápidas. Para las mujeres mayores de 40 años, los ejercicios de bajo impacto, como la natación, son particularmente beneficiosos, gracias al desgaste limitado que causan en las articulaciones, por lo que es menos probable que una lesión por uso excesivo las mantenga en la banca.

Cíñete a un horario

Mantener un horario de alimentación regular podría ser la clave para deshacerse de esos kilos de más después de los 40. Investigadores de la Universidad Hebrea descubrió que alimentar a los ratones con alimentos ricos en grasas en un horario regular los mantenía más delgados que cuando se les alimentaba con los mismos alimentos de forma esporádica. Seguir un horario de alimentación constante también puede ayudarla a combatir los dolores de hambre que pueden provocar antojos de alimentos ricos en grasas o azucarados, que a menudo empeoran durante la menopausia.

Bebe té verde

Un poco de té verde en su taza podría producir una gran pérdida de peso. Un estudio publicado en El diario de la nutrición revela que agregando té verde Los planes de alimentación de los sujetos aumentaron su capacidad para quemar grasa en un 12 por ciento en el transcurso de 12 meses. Aún mejor, la combinación de antioxidantes y cafeína del té verde puede darle el impulso que necesita para defenderse de esos momentos de calma que a menudo acompañan a la mediana edad.

Limite su alimentación a un período de 8 horas

Cerrar la cocina por la noche hace que sea más fácil deshacerse de esos kilos no deseados a cualquier edad. Al limitar la ingesta de alimentos a un cierto período de tiempo diario, también conocido como el uso de los principios de ayuno intermitente , reducirá la probabilidad de aumentar de peso. Investigación publicada en Metabolismo celular revela que los ratones que pasaron 16 horas al día en ayunas y las otras ocho horas comiendo alimentos ricos en grasas se mantuvieron relativamente delgados, mientras que aquellos que consumieron la misma cantidad de calorías y la misma cantidad de grasa durante el transcurso del día aumentaron significativamente su riesgo de obesidad.

Aumenta tu ingesta de calcio

¿Quiere maximizar su potencial para quemar grasa después de los 40? Empiece por asegurarse de consumir suficiente calcio en su dieta. Los resultados de un estudio realizado en el Universidad de Tennessee, Knoxville revelan que las mujeres obesas que consumían más calcio (a través de tres porciones de yogurt ) perdió 11 libras de grasa corporal en un período de 12 meses. Aún mejor, aumentar la ingesta de calcio puede ayudar a aumentar la fuerza de sus huesos, reduciendo el riesgo de una caída o fractura.

Opte por alimentos orgánicos

¿Estás ansioso por bajar unos kilos después de tu 40 cumpleaños? Empiece por optar por productos orgánicos en lugar de productos cultivados de manera convencional. Una revisión en Toxicología interdisciplinaria descubrió que los pesticidas organoclorados pueden alterar los niveles de hormona tiroidea en el torrente sanguíneo humano, aumentando potencialmente el aumento de peso y causando problemas de tiroides. Teniendo en cuenta que las mujeres mayores ya tienen un mayor riesgo de problemas de tiroides, como hipotiroidismo y tiroiditis de Hashimoto, es una buena idea optar por lo orgánico lo antes posible.

Hacer de los cereales integrales una prioridad

No hay mejor momento como el presente para deshacerse de esos carbohidratos refinados y optar por los cereales integrales. Los granos integrales son más ricos en fibra que sus contrapartes refinadas, lo que no solo te ayudará a mantenerte llena por más tiempo, sino que también puede ser un medio eficaz para combatir los efectos de la menopausia sobre la hinchazón del vientre.

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Bebe más agua

Cuando se trata de perder peso, lo que bebe es tan importante como lo que come. Un estudio de 2016 publicado en el Revista de nutrición humana y dietética revela que las personas bien hidratadas consumieron hasta 206 calorías menos por día que las que escatimaron en el H2O. Y por 'bien hidratado', nos referimos a aumentar la ingesta de agua en solo 3 tazas al día. Para las mujeres de mediana edad, mantenerse hidratadas puede tener efectos particularmente profundos; beber agua helada es una solución recomendada para combatir los sofocos que a menudo acompañan a la menopausia. Para obtener más formas de hidratarse y deshacerse de esos kilos no deseados, agregue el mejores tés para bajar de peso a tu alineación.

Merienda de almendras

Cambiar su bocadillo habitual por algunas almendras puede ayudarlo a perder peso y mejorar su salud. Cargadas de fibra y proteínas, las almendras pueden ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo, e incluso pueden ayudarlo a reducir el estrés que puede conducir al aumento de peso. Investigación publicada en Medicina alternativa y complementaria basada en evidencias también revela que agregar alimentos ricos en magnesio, como las almendras, a su dieta puede ayudar a reducir la ansiedad, reducir los niveles de cortisol y disminuir la tendencia de su cuerpo a almacenar grasa abdominal.

Pila de proteína

¿Quieres adelgazar por encima de los 40? Intente aumentar su ingesta de proteínas. Investigación publicada en el Revista de la Asociación Dietética Estadounidense sugiere que las dietas bajas en proteínas provocaron una mayor pérdida de masa muscular magra en mujeres posmenopáusicas, lo que potencialmente ralentizó su metabolismo en el camino. Si no es un gran fanático de la carne, intente agregar frijoles, nueces o granos integrales adicionales, como la quinua, a su menú.

Opta por el vino tinto

Si bebe, intente optar por el vino tinto en lugar del blanco y es posible que en poco tiempo se encuentre con algunas libras —y pulgadas— más pequeño. El vino tinto es una buena fuente de resveratrol , que se ha considerado eficaz para reducir la grasa abdominal y mejorar la retención de la memoria en el cerebro envejecido. Aún mejor, un estudio de 2014 publicado en el Revista de Medicina Traslacional revela que la suplementación con resveratrol fue eficaz para mejorar los problemas hormonales en mujeres posmenopáusicas con sobrepeso, lo que podría reforzar sus esfuerzos para perder peso.

Corta los cócteles

Dile adiós a esas bebidas azucaradas de la hora feliz. Un martini de un solo sabor o una bebida mezclada puede contener más de 600 calorías por cada 8 onzas vertidas, y muchas mujeres menopáusicas encuentran que la dilatación de los vasos sanguíneos que se produce con el consumo de alcohol puede empeorar los sofocos. Si decide beber, asegúrese de consultar el consejos para elegir bebidas alcohólicas saludables primero.

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Agregue un poco de lino a sus comidas

Aumente su consumo de fibra y adelgace mezclando un poco de linaza en su comida favorita. La linaza es una gran fuente de ácidos grasos omega-3, que se ha demostrado que ayudan a reducir la inflamación y promueven la pérdida de peso, e incluso pueden ayudarlo a defenderse de otro signo de envejecimiento: la temida arruga. La linaza está cargada con ácido alfa-linolénico, que investigadores en el Hospital General Winnipeg St. Boniface y el Hospital Universitario VI Lenin de Cuba se han relacionado con mejoras en el peso y el estado cardiovascular entre los sujetos del estudio. También se ha demostrado que los omega-3 del lino provocan mejoras en la textura y la hidratación de la piel, combatiendo las arrugas en el proceso.

Incrementa la intensidad de tus entrenamientos

Perder peso a medida que envejece no siempre se trata de cuánto tiempo pasa en el gimnasio, sino de lo que hace mientras está allí. Si está frustrado con su tasa de pérdida de peso, intente agregar un entrenamiento de intervalos de alta intensidad a su rutina; una revisión de la investigación publicada en el Diario de la obesidad revela que es un medio más eficaz para mejorar el estado físico general, aumentar la masa muscular magra y mejorar la sensibilidad a la insulina que el ejercicio aeróbico tradicional.

Merienda de cítricos

Una pérdida de peso más fácil después de los 40 años podría ser tan fácil como pelar una naranja. Los resultados de un estudio publicado en el Revista de bioquímica clínica y nutrición revelan que los polifenoles cítricos pueden ayudar a deshacer parte del daño causado por una dieta alta en grasas, ayudándolo a deshacerse de esos kilos de más en poco tiempo. Mejor aún, la investigación publicada en Revista de ciencia cosmética revela que la vitamina C que se encuentra en los cítricos puede ayudar a aumentar la producción de colágeno, ayudándolo también a combatir las arrugas.

Obtenga ocho horas por noche

Dormir bien por la noche es uno de los mayores placeres de la vida y también un medio sorprendentemente eficaz para adelgazar. los Los resultados del Estudio de salud de las enfermeras revelan que, entre un grupo de 60.000 mujeres estudiadas durante 16 años, las que dormían 5 horas o menos por la noche aumentaron su riesgo de volverse obesas en un 15 por ciento. Descansar lo suficiente también puede reducir el riesgo de demencia, según investigadores de la Escuela de Salud Pública Bloomberg de Johns Hopkins . Afortunadamente, te irás a la Tierra de Nod en poco tiempo una vez que aprendas el formas de mejorar la calidad del sueño !

Calcule su tasa metabólica

Si desea perder peso y no recuperarlo, la mejor manera de determinar cuánto debe comer o reducir es calculando su tasa metabólica. Afortunadamente, usando el Mifflin-St. Ecuación de jeor , es fácil averiguar cuántas calorías estás quemando realmente y, mejor aún, es ajustable para tu edad, por lo que, a diferencia de los planes de dieta estándar, puedes usarlo año tras año y seguir disfrutando de los resultados.

Cambia tu fragancia

Es hora de olfatear tu camino delgado. Cambiar tu fragancia puede hacer más que hacerte oler delicioso, también puede ayudarte a perder esos kilos de más a medida que envejeces. Los resultados de un estudio publicado en el Revista de Cirugía Neurológica y Ortopédica revelan que oler aromas como manzana y menta aumentaron la pérdida de peso entre los sujetos del estudio, así que busque productos con fragancia, como champú de árbol de té o perfume con inflexión de manzana, para obtener el máximo efecto.

Buddy Up

Ir al gimnasio con un amigo no solo lo mantendrá responsable, sino que también puede ayudarlo a perder peso más rápido. Investigadores de la Society of Behavioral Medicine han descubierto que llevar a un compañero cuando vayas al gimnasio aumenta la quema de calorías y puede ayudarte a aumentar la duración de tus entrenamientos.

Mantenga sus manos ocupadas

Dicen que las manos ociosas son los juguetes del diablo, y eso ciertamente es cierto cuando se trata de perder peso. Mantener las manos ocupadas con actividades como tejer, origami o incluso esos temidos hilanderos inquietos puede evitar que busques el bocadillo graso o azucarado más cercano. La investigación también sugiere que usar las manos para estar inquieto durante el día puede quemar más de 800 calorías, lo que hace que sea más fácil adelgazar de manera rápida.

Omita los bocadillos salados

Saltarse esos bocadillos salados lo pondrá en camino para perder más peso rápidamente, sin importar su edad. Investigación realizada en el Centro Max Delbrück de Medicina Molecular revela que, contrariamente a la creencia popular, la sal tiende a hacer que la gente tenga hambre, no sed. Se examinaron dos grupos en misiones simuladas a Marte en el transcurso de 105 y 205 días, respectivamente, y un grupo recibió alimentos más salados durante las últimas semanas de su viaje simulado. Los investigadores descubrieron que quienes recibieron alimentos más salados bebieron menos agua que quienes siguieron una dieta baja en sal, pero se quejaron de hambre con más frecuencia. Sin embargo, como se esperaba, la comida más salada aumentó la retención de agua de los participantes del estudio, lo que significa que también puede exacerbar la retención de agua y los problemas de hinchazón asociados con la menopausia. La sal no es el único hábito que te hace pesado; la peores hábitos de desayuno para bajar de peso podría hacer que aumente de peso con cada año que pasa.

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Apagar la televisión

Claro, estamos en la era dorada de la televisión, pero una de las formas más fáciles de aumentar la pérdida de peso de más de 40 años es apagando la televisión (por mucho que le rompa el corazón perderse la última Tiene ). Una reseña publicada en el Revista estadounidense de nutrición clínica revela que las personas que comían bocadillos mientras miraban televisión comían un 10 por ciento más por sesión que las que se concentraban en su comida. Aún más deprimente, la investigación publicada en el Revista de investigación del consumidor indica que ver anuncios de belleza puede desencadenar sentimientos de insuficiencia en las mujeres, lo que a menudo puede conducir a una alimentación emocional.

Obtener un poco de sol

Si bien la adoración al sol puede hacer que parezca más un bolso de cuero que un humano, una exposición poco controlada a los rayos UV puede producir algunos beneficios importantes para su peso. Según una investigación realizada en el Centro de Investigación del Cáncer Fred Hutchinson, las mujeres con sobrepeso entre 50 y 75 años que tenían niveles adecuados de vitamina D pierden más peso y más grasa corporal que aquellas cuyos niveles se mantienen bajos. Un estudio en Psicofarmacología también revela que los sujetos con depresión que tomaron un suplemento de vitamina D experimentaron mejoras en su estado de ánimo en solo cinco días, así que no tema dejar entrar la luz del sol.

Agrega yoga a tu rutina

¿Estás cansado de tu entrenamiento habitual? Intente agregar algo de yoga a su alineación y es posible que descubra que esos kilos se derriten más fácilmente de lo que nunca pensó que fuera posible. Una mujer de 160 libras puede esperar quemar aproximadamente 477 calorías por hora de yoga caliente; Si está preparado para el yoga de potencia, ese número aumenta a 594. Afortunadamente, el yoga también es de bajo impacto y excelente para mejorar el tono muscular, reducir el estrés en las articulaciones y brindar apoyo a los huesos que puede reducir el riesgo de osteoporosis relacionada fracturas.

Hágase un control de tiroides

Si tiene problemas para perder peso después de los 40 años, es hora de preguntarle a su médico acerca de un examen de tiroides. Las mujeres tienen más probabilidades de desarrollar problemas de salud de la tiroides que sus contrapartes masculinas, lo que puede provocar síntomas como aumento de peso, fatiga y depresión. Afortunadamente, para muchas personas, el problema se puede solucionar con medicamentos y modificaciones en la dieta, lo que le permitirá volver al cuerpo que desea en poco tiempo.

Maneje su salud mental

No a todo el mundo le agrada la idea de envejecer, pero si está experimentando una tristeza grave que simplemente no puede deshacerse, también podría correr el riesgo de tener kilos que no puede quitar. Investigación publicada en Medicina interna de JAMA revela un vínculo entre la depresión y la obesidad severa, particularmente entre las mujeres, pero descubrió que la pérdida de peso mejoró los resultados de salud mental, lo que podría romper con este círculo vicioso para siempre. Empiece el camino hacia un ser más feliz hoy pateando el alimentos que te ponen de mal humor fuera de su menú.

No comas como un niño

Pasar tiempo con sus hijos puede ser divertido e incluso puede reducir su riesgo de demencia. Sin embargo, todo ese tiempo pasado en la tierra de los nuggets de pollo y la pizza puede hacer que ganes kilos antes de que te des cuenta. Muchos cuidadores ocupados se encuentran comiendo sin pensar las sobras de sus pequeños, agregando cientos de calorías a su total diario.

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Refrescarse

Baje su termostato y también puede bajar su peso. Investigación sugiere que dormir en una habitación a 66 grados puede aumentar la cantidad de grasa marrón saludable en su cuerpo, estimulando su metabolismo y ayudándolo a recortar esos kilos no deseados.

Obtenga algo de apoyo social

Nuestras obligaciones con nuestras familias, trabajos y comunidad tienden a aumentar con la edad, lo que dificulta encontrar tiempo para asistir a grupos de pérdida de peso en persona. Afortunadamente, la investigación publicada en Revista internacional de informática médica sugiere que el apoyo social en línea puede fomentar la pérdida de peso tanto como las reuniones en persona, lo que facilita perder peso, incluso si factores como su horario o problemas de movilidad dificultan salir de casa.

Disfrute de esos antojos de carbohidratos

Si está reduciendo los carbohidratos o limitando su ingesta de granos integrales a una sola rebanada de pan tostado por la mañana, podría estar perjudicando su pérdida de peso. Investigación realizado a miembros de la fuerza policial israelí descubrió que comer carbohidratos por la noche en realidad aumentaba la pérdida de peso y la pérdida de grasa corporal, y consumir granos integrales durante el día puede ayudarlo a combatir la hinchazón y la digestión lenta que a menudo se convierte en un problema alrededor de la menopausia. Haga que los carbohidratos saludables sean un alimento básico en su hogar agregando mejores recetas de avena durante la noche a tu rutina.

Alimenta tu intestino

Poner en orden su salud intestinal es una buena idea sin importar su edad, pero después de los 40, es esencial. Mejorando su regularidad digestiva con alimentos ricos en fibra prebiótica , como los espárragos y las verduras de hoja, pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer de colon e incluso pueden ayudar a regular los desafíos hormonales que acompañan a la menopausia. Investigadores en Facultad de Medicina de la Universidad de Tufts También han descubierto que la fibra es eficaz para reducir las concentraciones de estrógeno en el torrente sanguíneo, lo que le ayuda a evitar los sofocos y los cambios de humor que pueden afectar a la mediana edad.

Dale sabor a tu vida sexual

Una pequeña acción entre las hojas puede significar mucho menos peso en la báscula. El sexo no solo es un gran aliviador del estrés, ya que ayuda a reducir la cantidad de cortisol, la hormona que almacena grasa abdominal en el torrente sanguíneo, sino también los resultados de un estudio publicado en Investigación del cáncer de mama sugieren que incluso una pérdida de peso moderada puede ayudar a la mujer posmenopáusica a lograr un equilibrio hormonal más favorable, lo que hace que sea más fácil ponerse de humor. Afortunadamente, pateando el alimentos que matan su deseo sexual fuera de su menú, su libido se disparará en poco tiempo.

Ajuste sus expectativas

Si bien la pérdida de peso después de los 40 es absolutamente posible, mantener sus expectativas sobre qué tan rápido perderá esos kilos bajo control puede ayudarlo a mantenerse encaminado a largo plazo. Manejar sus expectativas sobre su pérdida de peso puede ayudarlo a evitar que se desanime si no está adelgazando tan rápido como esperaba, lo que facilita el cumplimiento de su plan y la recuperación de esos pequeños contratiempos que, de lo contrario, podrían ponerlo de frente. en el siguiente helado de brownie que veas.