A pesar de lo que pueda haber escuchado de cualquier corredor de fondo o levantador de pesas que conozca, caminar, cuando se combina con una dieta saludable, es una forma efectiva de perder peso. Según un estudio publicado en el Revista de ejercicio, nutrición y bioquímica , los investigadores que estudiaron los efectos de caminar en mujeres obesas descubrieron que era especialmente eficaz para reducir la grasa abdominal y, al mismo tiempo, mejorar la respuesta de insulina del cuerpo. Otro estudio, publicado en la revista JAMA Medicina Interna , encontró que los hombres y mujeres sedentarios entre las edades de 40 y 65 lograron perder peso cuando caminaban 12 millas cada semana sin cambiar significativamente sus dietas.
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Si caminar es su método de ejercicio preferido, sepa que hay una cosa que puede hacer después de atarse los zapatos que no solo hace que sus caminatas sean más interesantes sino que también asegura que está maximizando su pérdida de peso: Puede realizar caminatas en intervalos, o variar el ritmo de sus caminatas trabajando en ráfagas más cortas de caminata más intensa.
'Al variar la velocidad de su caminata, especialmente agregando un poco de trabajo de intervalo de ritmo más rápido, aumentará su ritmo cardíaco y aumentará su gasto calórico, lo que lo ayudará a perder más peso con el tiempo', dice tom holanda , MS, CSCS, CISSN, fisiólogo del ejercicio y autor de El plan de microentrenamiento: Consiga el cuerpo que desea sin ir al gimnasio en 15 minutos o menos al día . 'Recuerda que tu cuerpo es una máquina inteligente que se adapta a tus entrenamientos. Al agregar variación a sus caminatas, mantendrá su cuerpo desafiado y se asegurará de evitar la temida meseta de pérdida de peso.
Los estudios han demostrado que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), cuando no realizado al extremo , por supuesto, es uno de los ejercicios más efectivos que puedes hacer para perder peso. Un enorme metanálisis publicado en la revista Medicina deportiva descubrió que el HIIT 'reducía significativamente la masa grasa total, abdominal y visceral, sin diferencias entre los sexos'. Los investigadores concluyeron: 'HIIT es una estrategia eficiente en el tiempo para disminuir los depósitos de masa grasa, incluidos los de la masa grasa abdominal y visceral'.
Aunque corra rápido, noqueando burpees , y saltar la cuerda son mucho más duros que caminar, los mismos principios de ejercicio se aplican a los intervalos de caminata: al variar la intensidad de su ejercicio y aumentar su ritmo cardíaco, obtendrá mayores recompensas.
'También me han señalado que los intervalos se asemejan más al juego natural', dijo una vez Martin Gibala, Ph.D., profesor de kinesiología en la Universidad McMaster en Hamilton, Ontario, y uno de los principales expertos mundiales en entrenamiento por intervalos. me explico . Entonces, si miras a los niños en un patio de recreo, no trotan a un ritmo moderado durante un período continuo de tiempo. Corren y saltan y toman descansos y corren, y luego se detienen y toman un descanso. Entonces, de alguna manera creo que los intervalos tienden a parecerse a actividades más naturales, ya sea desde una perspectiva evolutiva o desde una perspectiva de comportamiento infantil.'
Si quieres que tu caminata sea más interesante y productiva, aplica intervalos a tu próxima salida. Considere probar su mano en este excelente entrenamiento de caminata en intervalos de 30 minutos a continuación, cortesía de Tom Holland. Se hace en solo media hora, pero el aparato para quemar grasa de su cuerpo estará funcionando mucho después de que haya dejado de hacerlo. Hagas lo que hagas, asegúrate de no cometer ninguno de estos errores importantes que no debes cometer mientras caminas, según los expertos.
1Calentamiento
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Camine a un ritmo suave durante 10 minutos para que su cuerpo se suelte y se sienta cómodo.
2Haz intervalos de potencia
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Durante 30 segundos, haga una caminata intensa y vigorosa: camine lo más rápido que pueda. Inmediatamente después, reduzca la velocidad a una caminata fácil para recuperarse. Repite este ciclo 9 veces más.
3Enfriarse
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Camine a un ritmo suave durante 10 minutos.
4Si buscas quemar aún más grasa
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Sigue la misma rutina que la anterior, pero realiza tus intervalos de potencia en una colina. Camine 30 segundos con fuerza cuesta arriba y luego 30 segundos hacia abajo a un ritmo suave. Y si está ansioso por probar más entrenamientos aprobados por Eat This, Not That!, no se pierda estos excelentes aquí:
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