Simplemente vamos a salir y decirlo: tratar de perder peso puede ser simplemente horrible. Y eso se debe a que la mayoría de los planes de dieta requieren porciones diminutas y una fuerza de voluntad sobrehumana, dos cosas que nos dejan a la mayoría de nosotros súper hambrientos (hambrientos + enojados = hambrientos). Si eso le suena familiar, definitivamente no está solo. Todos hemos pasado por eso, y es la razón principal por la que nos encanta la idea de deshacernos de las dietas convencionales complicadas y restrictivas en favor de algo llamado la regla 3-4-5.
Siguiendo la regla, las personas que hacen dieta consumen 300 calorías para el desayuno, 400 calorías para el almuerzo y 500 calorías para la cena, para un total de 1200 calorías por día. (Esa es una cantidad ideal para una mujer que busca adelgazar y perder su manijas del amor ). ¿Qué hace que esa estrategia sea tan eficaz? 'Mantiene los niveles de energía relativamente uniformes durante todo el día y evita que las personas se salten las comidas, una dieta no-no que puede resultar en comer demasiado más adelante', explica Isabel Smith, MS RD CDN. Otra razón por la que esta estrategia es tan sostenible: 'Comer constantemente durante el día también promueve la saciedad', dice Smith, por lo que nunca pasará hambre.
Este plan tampoco requiere que renuncies al chocolate por la lechuga. Puede comer lo que quiera siempre que se mantenga fiel a los requisitos calóricos de cada comida. Por supuesto, recomendamos encarecidamente confiar en alimentos ricos en fibra , productos frescos y fuentes de proteínas de calidad como su principal combustible, pero eso no significa que no pueda permitirse un poco de espacio para las indulgencias, y le mostraremos cómo hacerlo. Nuestros ejemplos a continuación demuestran exactamente cómo se ven tres días perfectos de alimentación 3-4-5. ¡Eche un vistazo para planificar su propia semana perfecta de comidas para bajar de peso!
Día uno
Desayuno: 1 huevo completo, 1 clara de huevo (sin yema), 1 plátano pequeño, 1 rebanada de tostada integral, 8 oz de café negro con 3 oz de leche al 2% y 1 cucharadita de azúcar
Almuerzo: 0.7 taza de quinua cocida, 3 onzas de pechuga de pollo, 1 taza de brócoli al vapor, 2 tazas de espinaca, ½ taza de maíz
Cena: 6 onzas de filete de atún, 1 taza de zanahorias al vapor sazonadas con canela, 2 tazas de acelgas, 1 papa al horno espolvoreada con pimienta molida
Día dos
Desayuno: 1 taza de Cheerios, 1 taza de leche al 2%, ½ taza de fresas, 1.5 cucharadas de almendras picadas
Almuerzo: 0.25 taza de arroz integral cocido y enfriado, 3 onzas de filete magro en rodajas, 1.5 tazas de col rizada, 2 tazas de espinacas (mezcle en una ensalada y cubra con 1 cucharada de vinagre balsámico)
Cena: 5 onzas de salmón al horno con alcaparras, 2 tazas col rizada cubierto con condimentos
Postre: ½ taza de helado de chocolate
Día tres
Desayuno: 1 taza harina de avena cocido en agua, ½ taza de arándanos, 2 cucharadas de semillas de chía, ½ taza de leche descremada
Almuerzo: 1 taza de espárragos al vapor, 1 taza de papas hervidas sazonadas con romero y orégano, pechuga de pollo de 6 oz
Cena: 3 onzas de carne molida, 1 tortilla suave ligera, 1/6 taza de frijoles negros, 1/3 taza de queso cheddar, 2 cucharadas de yogur griego
