Uno de los verdaderos enemigos es la comida del mediodía. Con nuestros horarios locos y ocupados, muchos de nosotros apenas tenemos tiempo para preparar la cena, y mucho menos preparar nuestro propio almuerzo. Como resultado, recurrimos a agarrar o pedir comida para llevar, lo cual Estudio de 2013 publicado en BMJ descubrió un promedio asombroso de 836 calorías por comida! Y no crea que está a salvo si le gustan esas grandes ensaladas: muchas comidas verdes que parecen ideas para almuerzos saludables en realidad carecen de las proteínas y grasas saludables necesarias para satisfacer sus dolores de hambre más allá de las 3 p.m. reunión, lo que lo deja en riesgo de tener antojos que descarrilen la dieta. ¡Algunos tienen tantas calorías como una Big Mac!
En lugar de hacer un pedido en línea, dedica una hora de tu fin de semana preparación de comidas para la semana que viene. A continuación, reunimos algunas de nuestras ideas favoritas para almuerzos saludables y las organizamos en un plan de menú de dos semanas que facilita el uso de los mismos ingredientes en varias comidas; de esa manera, puede ahorrar tiempo y dinero, y perder peso en el trabajo !
Además, nos aseguramos de que cada comida tenga menos de 400 calorías, lo que le ayudará a mantener su dieta en el buen camino. De esa manera, reduce el promedio de calorías de las comidas para llevar en más de la mitad, lo que supone un ahorro de 2,180 calorías en una semana laboral de cinco días. Trabaje un promedio de 50 semanas al año, y eso es 109,000 calorías menos consumidas, ¡o más de 30 libras al año!
Semana 1
1
Ensalada Mediterránea De Cebada
Sirve: 6
Nutrición: 331 calorías, 18 g de grasa (5 g de grasa saturada), 400 mg de sodio, 33 g de carbohidratos, 3 g de fibra, 5 g de azúcar, 9 g de proteína
¡Nos encanta esta versión de una ensalada de pasta clásica porque hay más verduras ricas en antioxidantes que la pasta! Tomates cherry, cebolla morada, aceitunas kalamata y queso feta desmenuzado, ingredientes clave de la dieta mediterránea que protege el corazón y mantiene el peso, son la base de este delicioso platillo. ¿Y la mejor parte? Una vez que prepare las verduras para esta ensalada, será fácil preparar las siguientes comidas, que requieren muchos de los mismos ingredientes.
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2Sándwiches de Pita de Atún y Garbanzos
Sirve: 4
Nutrición: 381 calorías, 2 g de grasa (0 g de grasa saturada), 618 mg de sodio, 60 g de carbohidratos, 9 g de fibra, 11 g de azúcar, 31 g de proteína (calculado con todo el yogur griego bajo en grasa y mini pitas de trigo integral)
Este bolsillo de pita se aligera con el uso de yogur griego bajo en grasa en lugar de mayonesa. Este intercambio permite que los sabores del atún y los garbanzos sean los protagonistas del espectáculo y ayuda a reducir la cantidad de calorías. El atún enlatado es una de las fuentes más baratas y magras de proteína y está lleno de grasas saludables como los omega-3. El consumo de estos ácidos grasos esenciales se ha relacionado con niveles reducidos de inflamación, un culpable común del aumento de peso.
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3Ensalada De Garbanzos, Farro Y Verduras
Sirve: 4
Nutrición: 390 calorías, 19 g de grasa (4 g de grasa saturada), 823 mg de sodio, 42 g de carbohidratos, 10 g de fibra, 4 g de azúcar, 13 g de proteína (calculado con 1 taza de garbanzos y farro cocido, ¼ de taza de queso feta, aceitunas kalamata , semillas de calabaza y 4 cucharadas de aderezo)
Esta abundante ensalada es una mezcla básica de farro rico en proteínas y verduras mixtas. Las guarniciones, que van desde aceitunas kalamata y queso feta hasta pepitas y garbanzos, lo llevan al siguiente nivel en cuanto a sabor y, lo más importante, nutrición. Esta comida sin carne es una fuente sorprendentemente excelente de hierro, un nutriente que mantiene su metabolismo zumbador. Una sola porción de esta ensalada proporciona el 30 por ciento de la ingesta diaria recomendada.
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4Sándwich de Pollo Asado y Hummus
Sirve: 4
Nutrición: 400 calorías, 13 g de grasa (2 g de grasa saturada), 532 mg de sodio, 29 g de carbohidratos, 7 g de fibra, 3 g de azúcar, 44 g de proteína (calculado con 1 rebanada de tostada Ezequiel de grano entero germinado en lugar de envoltura, 4 oz de pollo por servicio)
Debido a que las envolturas consumirán una parte significativa de sus 400 calorías (140, en promedio), nos gusta convertir esta envoltura en un sándwich abierto. Simplemente unte una capa de hummus en una rebanada tostada de pan integral Ezekiel, cubra con algunos pepinos, queso feta y tomates, y luego cubra con rodajas de pechuga de pollo a la parrilla. Si se siente con ganas, simplemente puede hacer su propio hummus con los garbanzos sobrantes que tiene del día anterior. ¿No estás preparado para cocinar extra? No es gran cosa; solo asegúrate de haber comprado tu tienda el hummus está aprobado por ETNT .
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5Taza de quiche de espinacas y alcachofas
Sirve: 3 (4 tazas cada uno)
Nutrición: 325 calorías, 16 g de grasa (7 g de grasa saturada), 890 mg de sodio, 18 g de carbohidratos, 8 g de fibra, 5 g de azúcar, 25 g de proteína
La mayoría de las quiches están cargadas por cantidades excesivas de crema espesa y una corteza cargada de grasas trans, pero no esta. Estas quiches de porciones controladas prescinden de la gran dosis de lácteos y la corteza innecesaria y, en cambio, obtienen su sabor y sustancia de corazones de alcachofa, espinacas y cebolla aromática ricos en antioxidantes. ¡Mejor que el hecho de que esta receta toma solo unos minutos para prepararse es que puede congelar fácilmente el resto del lote para almuerzos futuros o incluso para desayunos para llevar! Si normalmente tiene prisa por la mañana, no se salte la comida más importante del día y aprenda cómo elegir el mejor desayuno para tus objetivos corporales .
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SEMANA 2
6
Tazón de sushi de tofu al horno
Sirve: 2
Nutrición: 395 calorías, 16 g de grasa (3 g de grasa saturada), 826 mg de sodio, 50 g de carbohidratos, 9 g de fibra, 12 g de azúcar, 20 g de proteína (calculado con 1 cucharadita de miel, ½ taza de arroz integral por porción)
¡Disfruta del sabor del sushi sin todas las calorías innecesarias del arroz extra! Este tazón es un equilibrio perfecto de carbohidratos, fibra y proteínas. El sustituto rico en proteínas perfecto para el pescado crudo (que, desafortunadamente, no es la mejor proteína para la lonchera) es el tofu extra firme que se usa en esta receta. Si va a comer tofu, asegúrese de que no sea transgénico y sea orgánico, como el tofu orgánico de House Foods (puede comprarlo en Costco). El razonamiento es que los productos de soja transgénica pueden contener trazas de pesticidas, que se sabe que interrumpen la composición de tu intestino —Una enfermedad relacionada con problemas de salud que van desde la depresión hasta el aumento de peso.
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7ensalada de fideos asiatica
Sirve: 4
Nutrición: 373 calorías, 22 g de grasa (3 g de grasa saturada), 650 mg de sodio, 37 g de carbohidratos, 4 g de fibra, 5 g de azúcar, 12 g de proteína
No hay casi nada mejor que una ensalada de fideos picante, bueno, ¡excepto una versión para llevar que puede darle un paquete de seis! Los pimientos rojos en este ensalada de tarro de albañil están repletas de vitamina C, un nutriente que se ha demostrado que contrarresta las hormonas del estrés que desencadenan el almacenamiento de grasa abdominal. Y no olvide el edamame; Estos frijoles proporcionan una fuente vegana de proteína y fibra que evitará los ruidos del estómago al ralentizar la digestión y estabilizar el azúcar en sangre. ¡Esta es una ensalada que definitivamente mantendrá en su lista semanal!
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8Pizza de pollo, aguacate y pimiento rojo
Sirve: 4
Nutrición: 399 calorías, 15 g de grasa (5 g de grasa saturada), 456 mg de sodio, 31 g de carbohidratos, 5 g de fibra, 3 g de azúcar, 33 g de proteína (calculada con naan pequeño, ⅕ de aguacate, 3 oz de pechuga de pollo por porción y sin tocino o salsa ranch de chipotle)
Esta comida es el puente entre los sabores asiáticos y los sabores italianos que tendrá durante el resto de la semana. Utilizará el resto de su aguacate y pimientos rojos en este plato, y luego asará un poco de pollo que se utilizará en los siguientes platos. Esta pizza personal proporciona la cantidad perfecta de placer mientras sirve suficientes grasas monoinsaturadas saludables del aguacate para mantener su cerebro alejado de los dolores de hambre y poder concentrarse en su trabajo. ¿Y mencionamos los 33 gramos de proteína? Este macronutriente ayuda pérdida de peso rápida esfuerzos aumentando la quema de calorías y preservando la masa muscular magra.
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9Pollo Derretido a la Parrilla con Pesto y Tomate Secado al Sol
Sirve: 6
Nutrición: 395 calorías, 17 g de grasa (6 g de grasa saturada), 395 mg de sodio, 18 g de carbohidratos, 2 g de fibra, 1 g de azúcar, 35 g de proteína (calculada con pechuga de pollo)
Nada grita una comida de verano perfecta más acertadamente que este Pollo derretido a la parrilla con pesto y crema de tomate secado al sol. En lugar de pastas para untar cargadas de calorías como la mayonesa o el aderezo ruso, este sándwich gana un sabor extra con una cucharada de tomate seco y pesto de albahaca. Está lleno de proteínas de digestión lenta de la pechuga de pollo y algunas grasas saludables del queso mozzarella para ayudar a mantener los niveles de glucosa en sangre y acelerar los nutrientes a través de su sistema. ¡Y pensaba que no podía comer sándwiches mientras hacía dieta!
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10Ensalada De Pasta Caprese Pesto
Sirve: 4
Nutrición: 372 calorías, 16 g de grasa (5 g de grasa saturada), 300 mg de sodio, 39 g de carbohidratos, 4 g de fibra, 5 g de azúcar, 14 g de proteína (calculado con ¾ taza de espagueti)
En lugar de la orecchiette que requiere esta receta, ¡simplemente use los espaguetis sobrantes de la Ensalada de fideos asiáticos! Esta sencilla ensalada de pasta se complementa con tomates uva maduros y cremosas bolas de mozzarella. La mozzarella es una de nuestras favoritas. mejores bocadillos bajos en calorías porque está lleno de grasas saciantes y de calcio, un mineral que se ha conectado para aumentar la capacidad de su cuerpo para metabolizar la grasa de manera más eficiente.
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Semana 3
11
Cuencos de carnitas
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Sirve: 4
Nutrición: 400 calorías, 12,5 g de grasa (4 g de grasa saturada), 430 mg de sodio, 36 g de carbohidratos, 6 g de fibra, 4 g de azúcar, 40 g de proteína
¿Quién necesita Chipotle cuando puede preparar su propio tazón de burrito en casa y tener suficientes sobras para el almuerzo durante toda la semana? Prepare un lote de las carnitas de este blogger, combínelo con frijoles saciantes, lechuga crujiente, maíz y arroz, y se deleitará con altos proteína almuerzos toda la semana.
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12Boniato Relleno De Cerdo Desmenuzado
Sirve: 4
Nutrición: 355 calorías, 12.5 g de grasa (3.5 g de grasa saturada), 340 mg de sodio, 34 g de carbohidratos, 6 g de fibra, 10 g de azúcar, 28 g de proteína (calculado con 1/2 porción de carne de cerdo de Cuencos de carnitas , 1 taza de ensalada de lechuga iceberg)
Una batata es la reina de los carbohidratos lentos, lo que significa que su cuerpo los digiere lentamente para que puedan mantenerlo lleno de energía y lleno por más tiempo. Sin mencionar que las batatas están cargadas de nutrientes conocidos como carotenoides, que pueden ayudarlo a quemar grasa. Estos antioxidantes ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y a reducir la resistencia a la insulina, lo que evita que las calorías se conviertan en grasas. Prueba esta comida rica en vitamina B6 que te dará más energía para quemar en el gimnasio después del trabajo, y luego echa un vistazo a estos recetas de camote .
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13Tacos de lechuga y carnitas
Sirve: 4
Nutrición: 380 calorías, 19 g de grasa (5 g de grasa saturada), 250 mg de sodio, 16 g de carbohidratos, 5 g de fibra, 4 g de azúcar, 38 g de proteína (calculado con una porción de carne de cerdo de Cuencos de carnitas , Yogur griego en lugar de mayonesa)
¿Quién no ama la comida para picar? Ahorre calorías y carbohidratos sustituyendo sus tortillas por lechuga romana, bibb o iceberg. Para aumentar el poder de permanencia de su comida, complete sus tacos con algunas grasas monoinsaturadas saludables de un aguacate.
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14Pimientos Rellenos de Carnitas
Sirve: 4
Nutrición: 400 calorías, 18 g de grasa (7.5 g de grasa saturada), 370 mg de sodio, 18 g de carbohidratos, 3 g de fibra, 7 g de azúcar, 43 g de proteína (calculado con una porción de carne de cerdo de Cuencos de carnitas , 1 taza de queso cheddar bajo en grasa, 2 pimientos por porción)
Alcanzando tu pérdida de peso Los objetivos serán fáciles cuando coma estos deliciosos pimientos rellenos para el almuerzo. Simplemente agregue una porción de carnitas, un poco de cebolla, maíz e incluso el arroz sobrante en un chile poblano rico en vitaminas, cubra con una pizca de queso y ase en el horno. Rebosante de grasas saludables de digestión lenta y proteínas para el desarrollo muscular, significa que no estará rebuscando en el cajón de bocadillos de su oficina durante esa depresión de las 3 pm.
Obtén la receta de Yo respiro tengo hambre .
15Posole de cerdo desmenuzado
Sirve: 4
Nutrición: 310 calorías, 12.5 g de grasa (3.5 g de grasa saturada), 465 mg de sodio, 22 g de carbohidratos, 3 g de fibra, 6 g de azúcar, 28 g de proteína (calculado con 1/2 porción de carne de cerdo de Cuencos de carnitas , maíz común en lugar de maíz, caldo de pollo bajo en sodio)
Para su comida de fin de semana, nada es más fácil que tirar un montón de ingredientes en una olla y dejar que hierva a fuego lento en la estufa. Este posole de cerdo desmenuzado bajo en calorías es la receta perfecta para usar todas las sobras.
Obtén la receta de Bytes de presupuesto .
SEMANA 4
16
Sartén de pavo molido de inspiración tailandesa
Sirve: 6
Nutrición: 270 calorías, 11,5 g de grasa (3 g de grasa saturada), 440 mg de sodio, 18 g de carbohidratos, 2 g de fibra, 6 g de azúcar, 25 g de proteína (calculada con 2 pimientos rojos, Tamari bajo en sodio, aceite de semilla de uva, miel, lechuga bibb, 1 taza de arroz integral)
Compre un poco más de una libra (piense en 1,25) de pavo molido al comienzo de la semana y observe cómo se transforma en cinco almuerzos increíbles. Comience la semana con esta sencilla sartén de pavo inspirada en los sabores tailandeses. Nos gusta servirlo envuelto en lechuga y acompañado de arroz integral. El uso de pavo molido magro reduce el contenido de calorías y grasas, por lo que obtiene más beneficios por su inversión nutricional cuando sigue una dieta restringida en calorías. Es un intercambio simple que ayuda a todos reducir calorías .
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17Gyros de albóndigas de pavo
Sirve: 4
Nutrición: 400 calorías, 15 g de grasa (4 g de grasa saturada), 700 mg de sodio, 36 g de carbohidratos, 8 g de fibra, 7 g de azúcar, 38 g de proteína
Siempre puedes comprar una salsa Tzatziki prefabricada, pero esta receta te muestra que es muy fácil de hacer en casa (y te salvará de esas bombas de sodio compradas en la tienda). Usando grapas de despensa yogur griego ya que su base significa que puede prepararlo con lo que probablemente tenga a mano. Agregue un poco de eneldo y perejil, que se usarán en el almuerzo de mañana, y obtendrá una salsa cremosa y rica en proteínas que elevará su comida.
Obtén la receta de Nuestra vida sabe bien .
18Buñuelos de calabacín griego y albóndigas sobrantes
Sirve: 4
Nutrición: 400 calorías, 17 g de grasa (6 g de grasa saturada), 800 mg de sodio, 26 g de carbohidratos, 5 g de fibra, 6 g de azúcar, 39 g de proteína (calculado con 1 porción de albóndigas y salsa tzatziki de la receta anterior, 1/2 taza de queso feta)
¿Quién fue la primera esposa del Dr. Phil?
Como verá pronto, el calabacín es como cinta adhesiva: es bastante versátil. Esta semana, usaremos la fruta rica en carotenoides (¡sí, técnicamente es una fruta!) De dos maneras. Primero, se tritura y se combina con un huevo, queso feta y hierbas en estos deliciosos buñuelos. Sirva con un poco de salsa tzatziki sobrante y un par de albóndigas y verá una comida gourmet por solo 400 calorías.
Obtén la receta de Cooktoria .
19Barcos de calabacín
Sirve: 4
Nutrición: 373 calorías, 13 g de grasa (5 g de grasa saturada), 670 mg de sodio, 39 g de carbohidratos, 12 g de fibra, 10 g de azúcar, 29 g de proteína (calculado con 1-1 / 2 tazas de pavo molido en lugar de arroz integral)
Calabacín, ¡toma dos! Ahueca y rellénalo con pavo molido, frijoles, una mezcla de verduras y cúbrelo con queso. Aquí hay un atajo: siempre tenga una bolsa de maíz congelado en su congelador para preparar comidas como esta en un santiamén. Y mientras lo hace, abastecerse de todos nuestros alimentos básicos de despensa saludables .
Obtén la receta de Hacer tomillo para la salud .
20Chile de pavo molido
Sirve: 6
Nutrición: 360 calorías, 9 g de grasa (2 g de grasa saturada), 690 mg de sodio, 47 g de carbohidratos, 14 g de fibra, 10 g de azúcar, 27 g de proteína (calculado sin ingredientes adicionales)
¿Empiezas a ver un patrón aquí? El final de la semana significa otra sopa para consumir todas las sobras. Y estos ingredientes solo suplicaban ser convertidos en un chile de pavo picante. No solo está lleno de fibra y proteína saciantes, sino que esta receta también requiere chile en polvo que aumente el metabolismo para que su horno de quema de calorías se acelere.
Obtén la receta de Cocina ambiciosa .
Semana 5
21
Ensalada de quinua y vegetales
Sirve: 5
Nutrición: 400 calorías, 19 g de grasa (2 g de grasa saturada), 645 mg de sodio, 50 g de carbohidratos, 9 g de fibra, 8 g de azúcar, 17 g de proteína (calculado con ⅓ de taza de quinua por porción, ½ oz de maní por porción y 1 aderezo para servir: jugo de ½ lima o 1 cucharada, ½ cucharadita de miel, ⅛ cucharadita de aceite de sésamo, ½ cucharada de aceite de aguacate, 1 cucharadita de jengibre recién rallado, ½ cucharadita de salsa de pescado)
Esta semana puede parecer complicada, pero una vez que prepare todas las verduras para esta ensalada siguiendo la receta en su totalidad, tendrá los mismos productos picados y listos para cada uno de los días siguientes. Simplemente reduzca la cantidad de quinua que prepare a una porción de ⅓ de taza y prepare un lote más pequeño de aderezo (que describimos anteriormente en la información nutricional). Tazones de quinua son algunas de nuestras comidas favoritas porque están llenas de verduras con alto contenido de fibra y mucha proteína de origen vegetal para mantener estables los niveles de energía durante la tarde.
Obtén la receta de Foodie Crush .
22Ensalada Satay De Pollo
Sirve: 6
Nutrición: 350 calorías, 17 g de grasa (4 g de grasa saturada), 385 mg de sodio, 17 g de carbohidratos, 5 g de fibra, 6 g de azúcar, 30 g de proteína (calculada con agua tibia en lugar de ⅓ taza de mantequilla de maní suave, 2 cucharadas de vinagre de arroz , 2 cucharadas de Sriracha en lugar de salsa de chile dulce, 1 porción de verduras de Ensalada tailandesa de quinua , 1 muslo de pollo por porción)
Prepara tu aperitivo de restaurante favorito en casa con esta sencilla receta. El sabroso pollo durará toda la semana, aumentando sus platos vegetarianos con proteínas magras para alimentar sus músculos y mantenerlo lleno. Se combina con una deliciosa salsa de maní que también sirve como aderezo para ensaladas y salsa para mojar.
Obtén la receta de Club Narwhal .
23Rollos de verano
Sirve: 1
Nutrición: 400 calorías, 19 g de grasa (4 g de grasa saturada), 540 mg de sodio, 29 g de carbohidratos, 5 g de fibra, 6 g de azúcar, 30 g de proteína (calculado con 1 porción de salsa de mantequilla de maní y sub camarones por 1 muslo de pollo de Ensalada Satay De Pollo , 1 porción de verduras de Ensalada tailandesa de quinua , 2 envoltorios de rollitos de primavera)
Pepino refrescante, lechuga crujiente, cilantro fresco y aguacate cremoso, todo envuelto en envoltorios de papel de arroz y bañado en una salsa de maní indulgente; solo hay una forma en que podríamos describir esta poderosa receta: como un grasa del vientre -Héroe explosivo.
Obtén la receta de Adicción a la repostería de Sally .
24Ensalada fría de fideos con maní
Sirve: 1
Nutrición: 390 calorías, 10 g de grasa (1 g de grasa saturada), 300 mg de sodio, 58 g de carbohidratos, 7 g de fibra, 7 g de azúcar, 17 g de proteína (calculado con 2 onzas de espaguetis integrales, 1 porción de salsa de mantequilla de maní de Ensalada Satay De Pollo , 1 porción de verduras de Ensalada tailandesa de quinua )
Al contrario de los mantras tradicionales de pérdida de peso, la pasta no es tu enemigo. De hecho, los espaguetis de trigo integral son en realidad un carbohidrato de bajo índice glucémico, lo que significa que su cuerpo lo digiere lentamente, lo que evita que el azúcar en la sangre se eleve y los dolores de hambre a raya. Nunca es más cierto que cuando se combina con las grasas saludables] que se encuentran en la salsa de maní y alimentos ricos en fibra como verduras.
Obtén la receta de Cocina con clase .
25Wraps de pollo satay y lechuga
Sirve: 1
Nutrición: 340 calorías, 19 g de grasa (4 g de grasa saturada), 480 mg de sodio, 16 g de carbohidratos, 5 g de fibra, 6 g de azúcar, 29 g de proteína (calculado con 1 porción de salsa de mantequilla de maní y 1 muslo de pollo de Ensalada Satay De Pollo , 1 porción de verduras de Ensalada tailandesa de quinua , lechuga bibb)
¡Es viernes! ¿Qué mejor manera de celebrar que con estas divertidas envolturas de lechuga satay de pollo? Nuevamente, esta receta es excelente para usar las sobras que tenga del comienzo de la semana: todo sabe mejor cuando está envuelto en lechuga mantecosa.
Obtén la receta de B.Britnell .
