25 mejores alimentos para la menopausia

Cuando atraviesa la menopausia, la dieta puede ayudar a aliviar los síntomas que la acompañan: cambios de humor, sofocos, huesos débiles, tiempos de reacción más lentos. Si bien la mayoría de nosotros enfocamos nuestros pensamientos en lo que hipocresía cambio, en realidad hay una serie de cosas que se pueden hacer para ayudarnos a envejecer con gracia y salud y superar la menopausia con facilidad. ¡Uno de ellos es cambiar tu lista de compras!

Con eso en mente, nos comunicamos con algunos de los principales expertos de la industria del bienestar y les preguntamos con qué deberían cargar las mujeres nuestros platos para mitigar los síntomas que a menudo se asocian con la menopausia. Y mientras modificas tu dieta, desecha estos alimentos que te envejecen 20 años de tu rutina también!

Los bocadillos ricos en carbohidratos deberían ser una opción

`` A medida que las hormonas fluctúan, también lo hace la química del cerebro, incluida una poderosa sustancia química nerviosa llamada serotonina '', dice Elizabeth Somer , MA, RD y autor de Come tu camino a la felicidad . 'Las mujeres peri y posmenopáusicas que luchan contra una depresión leve pueden tener niveles de serotonina más bajos que otras mujeres'. Somer continúa explicando que cuando los niveles de serotonina son bajos, es más probable que una mujer anhele los dulces y se sienta malhumorada, mientras que un aumento de la serotonina apaga los antojos y restaura un estado de ánimo más agradable.

Si la serotonina está en la raíz de los cambios de humor, un bocadillo rico en carbohidratos (como la mitad de un bagel 100% integral tostado y cubierto con mermelada o dos tazas de palomitas de maíz) podría ser todo lo que se necesita para aumentar la serotonina. niveles y estado de ánimo. Descubra el alimentos que te hacen feliz para conocer más formas de estimular sus hormonas felices.

Bone Up On Calcio

Durante y después de la menopausia, las mujeres enfrentan algunos problemas de salud importantes, incluido un riesgo creciente de osteoporosis. Las mujeres que consumieron mucho calcio durante toda su vida entran en la menopausia con huesos fuertes y tienen un riesgo menor de desarrollar osteoporosis.

Sin embargo, según Somer, la mayoría de las mujeres no obtienen suficiente. 'Una de cada dos mujeres posmenopáusicas consume menos de la mitad de la cantidad recomendada de calcio de 1200 mg a 1500 mg necesarios para prevenir la pérdida ósea relacionada con la edad y la osteoporosis. Antes, durante y después de la menopausia, puede ralentizar la pérdida de hueso con calcio '. Si bien los lácteos suelen ser una opción preferida, hay muchas otras opciones, que incluyen verduras de hojas verdes oscuras, bok choy, brócoli, almendras, sardinas, salmón, semillas de sésamo y semillas de chía. Descubra el los mejores alimentos con calcio sin lácteos ¡ahora!

Necesitas vitamina D

Las mujeres menopáusicas deben asegurarse de consumir suficientes alimentos ricos en vitamina D o de tomar suplementos para prevenir la pérdida ósea. La vitamina D es necesaria para absorber el calcio ', dice Stacy Goldberg , MPH, RN, BSN y fundador de Savorfull. Los alimentos ricos en vitamina D incluyen pescados grasos y alimentos enriquecidos. El salmón enlatado también es una buena opción, ya que contiene huesos diminutos ricos en calcio. `` Sin embargo, si está cambiando a una bebida no láctea durante la menopausia, asegúrese de que su bebida diga explícitamente que está fortificada con calcio y vitamina D '', dice Goldberg, quien también advierte a los clientes que deben saber que muchas de estas bebidas no lácteas contienen azúcares añadidos. Elija las versiones sin azúcar de bebidas no lácteas como leche de almendras, leche de arroz, leche de coco e incluso leche de cáñamo.

Los alimentos que combaten las enfermedades cardíacas son importantes

'Las enfermedades cardíacas no son motivo de risa después de la menopausia', advierte Somer. 'Protegido por los estragos de esta enfermedad mientras los niveles de estrógeno eran altos, el riesgo de enfermedad cardíaca aumenta rápidamente a medida que bajan los niveles de estrógeno, catapultando la enfermedad cardíaca a la principal causa de muerte después de la menopausia'. ¿Las buenas noticias? El riesgo de enfermedad cardíaca se puede reducir significativamente con dieta y ejercicio. Según Somer, la adopción de una dieta baja en grasas alto contenido de fibra Una dieta basada en una amplia variedad de coloridas frutas y verduras frescas, cereales integrales, legumbres y productos lácteos descremados puede ayudar a mantener una figura delgada y mantener a raya los niveles de grasa en sangre y el riesgo de enfermedades cardíacas. Mientras tanto, manténgase alejado de estos peores alimentos para tu corazón !

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Asegúrese de tomar suficiente agua

Amy Shapiro , MS, RD, CDN y fundadora de Real Nutrition NYC, dice que recomienda que sus pacientes se aseguren de tomar al menos ocho vasos de agua al día para evitar los síntomas de sequedad (comunes con la menopausia), así como la hinchazón (que puede venir con cambios hormonales). Si el agua corriente no tiene un gran atractivo, omita las aguas aromatizadas compradas en la tienda, que casi siempre tienen un alto contenido de azúcar y aditivos artificiales; en su lugar, infunda el suyo con frutas y hierbas. Es rápido y fácil y un gran uso de productos demasiado maduros. Alternativamente, asegúrese de comer alimentos, como sandía y pepino, que tengan un alto contenido de agua.

Las vitaminas B y las proteínas son tus mejores cogollos

Las vitaminas B proporcionan energía y regulan los cambios de humor, mientras que las proteínas ayudan a estabilizar el azúcar en la sangre (útil para los cambios de humor en las mujeres menopáusicas). Es por eso que Goldberg recomienda optar por alimentos ricos en vitaminas B y proteínas para sus bocadillos para llevar. Entre sus favoritos se encuentran REDD Bar, Good Greens Energy Bars, Field Trip Jerky, Simply Snackin Jerky y Sunburst Trout Farms Jerky.

Carga de linaza

Las semillas de lino están llenas de fibra, que es importante para prevenir tanto las enfermedades cardíacas como el estreñimiento. 'Las semillas de lino también contienen algunos compuestos similares al estrógeno que pueden ayudar con los cambios hormonales', dice Shapiro. Sin embargo, tendrás que triturar esas semillas de lino y luego guardarlas en el refrigerador para evitar que se vuelvan tóxicas. Obtenga más información con nuestro artículo exclusivo sobre alimentos que estás comiendo mal !

Comer almendras

'Coma almendras todos los días como apoyo nutricional durante la menopausia', dice el Dr. Forman. 'Las almendras son una gran fuente de grasa saludable, que ayuda a contrarrestar los efectos secantes de los niveles bajos de estrógeno. También son ricos en magnesio, complejo de vitamina E y riboflavina, que es esencial para la integridad vascular. Además, tienen importantes oligoelementos como el manganeso y el cobre '.

Los huevos son una buena cosa

Shapiro es una gran fanática de los huevos, que considera una gran fuente de vitamina D, así como hierro y vitaminas B. '¡Todos los nutrientes que necesitamos para sentirnos con energía y mantener nuestros huesos fuertes están empaquetados en una pequeña cáscara!' Cuando sea posible, opte por huevos orgánicos sin jaulas. Idealmente, también comprará huevos de gallinas en pastoreo criadas localmente.

Pruebe tipos específicos de soja

Aunque controvertida, la soja contiene estrógenos vegetales que pueden prevenir o disminuir los síntomas de la menopausia en algunas mujeres, según Shapiro. Ella recomienda comer alimentos de soya mínimamente procesados ​​como edamame y tempeh para obtener estos beneficios específicamente.

Cargue su plato con comida para el cerebro

¡Proteja su mente en los últimos años con alimentos que alimentan el poder cerebral! Según Somer, estos incluyen pescados grasos ricos en DHA y EPA (los omega-3), que parecen prometedores para mejorar la memoria y posiblemente reducir el riesgo de demencia. Dos compuestos en las verduras de hoja verde oscuro (luteína y zeaxantina) también son prometedores para proteger tanto la visión como la memoria a medida que envejecemos. Finalmente, los arándanos (y otras bayas) han sido apodados 'bayas del cerebro' debido a la evidencia que los vincula con una mejor función cerebral.

Fibra, agua y proteína hacen una combinación ganadora

Después de la menopausia, a las mujeres les resulta más fácil aumentar de peso y más difícil quitarlo. Además, las figuras de las mujeres posmenopáusicas comienzan a cambiar a medida que aumentan de peso por encima del cinturón. 'La buena noticia es que unos kilos de más en las caderas y los muslos ('en forma de pera') pueden dañar la vanidad de una mujer, pero no dañarán su salud', dice Somer. 'Por otro lado, el aumento de peso en la barriga y el pecho ('en forma de manzana') podría indicar problemas de salud posmenopáusicos, desde enfermedades cardíacas y cáncer de mama hasta diabetes e hipertensión'. En cuanto a la salud, dice, las mujeres con forma de manzana obtienen los mayores beneficios de la pérdida de peso; incluso una reducción del peso del 10 por ciento mejora significativamente el estado de salud de la mujer.

¿Cómo deberían hacer esto las mujeres menopáusicas? Concéntrese en alimentos reales, sin procesar que sean ricos en los tres ingredientes mágicos para bajar de peso: fibra, agua y proteínas. Estos te llenan con menos calorías, por lo que te alejas de la mesa antes de consumir en exceso. Los frijoles y guisantes secos cocidos, como frijoles negros, frijoles rojos, lentejas, guisantes partidos y garbanzos, contienen los tres. La avena a la antigua cocinada en leche también es el desayuno perfecto para controlar el peso '. Hablando de, aprovecha al máximo estos formas de adelgazar con avena .

Dos porciones de frutas son ideales

Estas gemas son formas naturales de calmar a los golosos y están llenas de antioxidantes que combaten enfermedades, son bajas en calorías y tienen un alto contenido de agua y fibra para saciarlo sin saciarlo. Sin embargo, Shapiro advierte que no debe comer más de dos porciones al día para evitar agregar demasiada azúcar a su dieta.

Come mas vegetales

'Muy bajas en calorías y altas en fibra, las verduras son útiles ya que nuestras necesidades calóricas disminuyen y el riesgo de aumento de peso aumenta a medida que envejecemos', explica Somer. La próxima vez que esté en el pasillo de frutas y verduras, cargue estos la mayoría de las frutas y verduras que sacian.

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Busque alimentos ricos en omega-3

Shapiro recomienda pescados grasos como el salmón, que según ella puede ayudar a combatir los cambios de humor que muchas mujeres experimentan durante la menopausia. Esto es gracias a los ácidos grasos omega-3 que contienen. La caballa, las sardinas y el bacalao también son buenas opciones. Las grasas omega-3 también son muy útiles para proporcionar energía y grasas saludables a la mujer menopáusica y ayudan reducir el LDL (colesterol malo ) y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Goldberg recomienda que las mujeres con mayor riesgo de enfermedad cardíaca después de la menopausia hablen de tomar un aceite de pescado o un suplemento de omega-3 con sus médicos. Un estudio, dice, encontró que tomar EPA (una de las grasas omega-3 que se encuentran en el aceite de pescado) redujo la frecuencia de los sofocos en las mujeres menopáusicas. Junto con el salmón, estos son los los mejores superalimentos omega-3 .

El yodo unido a proteínas es importante

Según el Dr. Forman, el yodo unido a proteínas es esencial para el apoyo de los ovarios y la tiroides. Debido a la cantidad de cloro, bromo y flúor en nuestra vida diaria, nuestros cuerpos luchan por obtener suficiente yodo utilizable para tener una función orgánica saludable. Esto a menudo puede ser un factor que impulse la producción de hormonas extremadamente baja '. El yodo es un mineral esencial; Las fuentes saludables incluyen bacalao, ciruelas secas, atún enlatado, arándanos, judías verdes y judías blancas.

Busque alimentos ricos en hierro

'Los alimentos ricos en hierro como la carne roja, las verduras de hoja verde y los huevos son importantes porque tomar suplementos de hierro a veces puede causar una sobrecarga de hierro en las mujeres menopáusicas, creando así toxicidad', dice el Dr. Forman. 'Dicho esto, las mujeres menopáusicas están en riesgo de anemia y deberían preocuparse por obtener suficiente alimentos ricos en hierro .'

Los ñames silvestres son una gran adición a su dieta

El ñame silvestre actúa como un suplemento de estrógeno y tiende a disminuir el efecto de los niveles bajos de estrógeno en las mujeres menopáusicas, dice el Dr. Forman. Se pueden comer enteros o como complemento alimenticio. Entre los síntomas que ayudan a tratar están la sequedad vaginal, el bajo deseo sexual y los huesos débiles.

Los productos lácteos crudos son buenos para llevar

'Si puede obtenerlos crudos, los quesos, la leche y los yogures son muy beneficiosos', dice el Dr. Forman. Estos productos lácteos de calidad, a diferencia de sus primos pasteurizados, son muy digeribles y promueven bacterias saludables en el intestino, que es esencial para la digestión. También aportan buenas cantidades de calcio para la salud ósea .

El brócoli es una gran fuente de calcio

Como se mencionó, el calcio es muy importante para mejorar la salud ósea y el brócoli es una fuente de calcio utilizable que a menudo se pasa por alto. 'Las deficiencias de calcio son las principales causas de la degeneración de la salud ósea. Esto se debe en parte a que los alimentos que tradicionalmente pensamos que son ricos en calcio no son utilizables por nuestro cuerpo porque han sido demasiado procesados ​​, explica el Dr. Forman. ¿Le preocupa que el brócoli le haga hincharse? Si obtiene suficiente vitamina D, vitamina que detiene la hinchazón -¡Entonces deberías ser bueno para ir!

Considere el hígado de res y pollo

Este puede ser un gusto adquirido, pero escúchanos; ¡Vale la pena adquirirlo! El hígado de vaca y pollo ofrece algunas de las mejores fuentes de oligoelementos y vitaminas B. Cuando vaya de compras, asegúrese de que el hígado de vaca o pollo sea de la variedad natural sin hormonas, alimentada con pasto. El hígado es una fuente fantástica de complejo de vitamina C, hierro y muchos de los oligoelementos de los que depende nuestro cuerpo. Cuando éstos son escasos, los síntomas como los que se experimentan en la menopausia se vuelven más pronunciados , explica el Dr. Forman.

¡Legumbrelo!

Como el brócoli, las legumbres son una buena fuente de calcio utilizable y proporcionan proteína vegetal de calidad. Pero no se detiene ahí. 'Las legumbres también son excelentes para proporcionar el potasio y el magnesio que tanto se necesitan, los cuales pueden ayudar con los síntomas de la menopausia', dice Julieanna Hever , MS, RD, CPT. Frijoles, lentejas , y los guisantes son algunas otras excelentes opciones de leguminosas ricas en nutrientes para las mujeres.

Comer zanahorias crudas

Las zanahorias crudas son buenas para el complejo de vitamina A, el complejo de vitamina C y los nutrientes esenciales que se agotan durante la menopausia. El Dr. Forman advierte que deben ser orgánicos, ya que muchos de los pesticidas utilizados en la agricultura comercial son dañinos e incluso pueden empeorar los síntomas.

Los higos son beneficiosos

Los higos son una gran fuente de calcio y vitaminas. 'Los higos enteros crudos, no los secos, son muy ricos en nutrientes y pueden ayudar a compensar algunas de las pérdidas que ocurren cuando el cuerpo está bajo estrés por cosas como sofocos y cambios de humor', dice el Dr. Forman.

Los granos sin gluten son excelentes

Los granos como la quinua, el mijo, el arroz integral, el trigo sarraceno y el amaranto son las mejores opciones para los granos, ya que no contienen gluten, tienen un alto contenido de fibra y son fáciles de digerir. También están llenos de vitamina B para aumentar la energía y se ha demostrado que ayudan a mitigar las migrañas. ¿Suena bien? Entonces descubre más con estos mejores y peores alimentos para los dolores de cabeza !