Los 15 mejores consejos para un desayuno saludable, según dietistas

9 min read · 20 days ago

 

Si hay un hábito en el que los dietistas y nutricionistas quieren que adquiera, es comer de manera equilibrada. desayuno . Comenzar la mañana con una comida saludable puede prepararlo para mejores opciones durante el resto del día, y también puede ayudarlo a cumplir con las recomendaciones diarias para ciertos grupos de alimentos y nutrientes. Sin mencionar que los estudios han demostrado que las personas que desayunan tienden a tener un IMC más bajo que los que se saltan y también tienden a quemar más calorías durante todo el día. Es por eso que tener algunos consejos saludables para el desayuno en el bolsillo trasero es importante para comenzar bien el día.

Pero antes de agarrar un puñado de cereal azucarado en su camino hacia la puerta o un sándwich cargado de tocino en su viaje, tenga esto en cuenta: desayunar solo es saludable si eliges los alimentos adecuados . Para obtener estos beneficios, deberá pensar en la calidad de su desayuno incorporando ingredientes energizantes, saciantes y llenos de una amplia variedad de nutrientes importantes.

En las mañanas agitadas, cuando ha pulsado el botón de repetición demasiadas veces, puede ser difícil compilar rápidamente una comida que lo mantendrá satisfecho hasta la hora del almuerzo. Sin embargo, resulta que preparar un desayuno saludable no tiene por qué suponer un gran esfuerzo, solo tenga en cuenta estos consejos aprobados por expertos. Siga leyendo para conocer los consejos de dietistas para el desayuno saludable y, para obtener más consejos, consulte nuestra lista de 21 mejores trucos de cocina saludable de todos los tiempos .

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Incluya una fuente de antioxidantes.

Pinta de plástico de arándanos frescosShutterstock

Sabía usted que antioxidantes puede defender su cuerpo de ciertos cambios bioquímicos que ocurren cuando un resultado del estrés ? Por eso es dietista y nutricionista titulada Bansari Acharya aconseja incorporar al menos un alimento con antioxidantes en su desayuno, especialmente cuando tiene un día de trabajo largo e intenso por delante. Es tan simple como agregar arándanos a su parfait de yogur griego o col rizada a su batido verde.

Aquí está Por qué necesita antioxidantes en su dieta y cómo comer más de ellos .

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Elija cereales integrales.

pan de molde integralShutterstock

En general, los expertos coinciden en que comenzar el día con el pie derecho desde el punto de vista nutricional significa optar por los cereales integrales en lugar de los cereales refinados (como muffins y cereales con harina de trigo enriquecida).

'Los cereales integrales aumentarán el contenido de fibra de su desayuno, lo que le ayudará a mantenerse lleno durante períodos de tiempo más prolongados y a estabilizar el azúcar en sangre', dice Kristin Gillespie , un dietista registrado y un médico de apoyo nutricional certificado.

Corinne Kohl, dietista registrada de Alimentos naturales de Kevin , también señala que la fibra puede mantener su sistema digestivo en condiciones óptimas, al mismo tiempo que lo ayuda a mantener niveles saludables de colesterol .

Recuerde: el hecho de que un producto diga 'grano integral' en el empaque no significa que lo sea. Busque el sello oficial de granos integrales en el empaque o escanee la etiqueta de información nutricional en busca de ingredientes como harina de trigo integral, arroz integral, avena, espelta, lino, centeno y harina de cebada. Los ingredientes como 'harina de trigo enriquecida', 'harina de trigo sin blanquear' o 'harina de trigo enriquecida' no se consideran cereales integrales y se eliminan algunos nutrientes importantes en el proceso de refinación. Así que mantente alejado de estos 15 peores alimentos integrales .

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Limítese a los alimentos integrales tanto como sea posible.

avena frambuesasShutterstock

Obviamente, comer una ración de fresas es mucho más saludable que un Pop-Tart de fresa. Pero Acharya aconseja llevar esa mentalidad un paso más allá y siempre optar por alimentos integrales siempre que sea posible.

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Por ejemplo, un tazón de avena casera cortada en acero es una mejor opción que muchos cereales en caja que encontrará en el supermercado, porque especialmente si no es de grano entero, es posible que no tenga tanta fibra —Que las notas de Acharya te ayudan a asegurarte sentirse más lleno por mucho tiempo r. No solo eso, sino que la mayoría de los cereales procesados ​​tendrán más azúcar que un tazón de avena, incluso si agrega un chorrito de miel o néctar de agave. Como regla general, cuantos menos ingredientes tenga un alimento, mejor será para usted. Por lo tanto, tenga eso en cuenta mientras prepara su desayuno.

¿Quiere incorporar más fibra a su dieta? Aquí están 20 formas sencillas de agregar fibra a su dieta .

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Mantenga las cosas dulces al mínimo.

Donas de sidra de manzana en rejilla de enfriamientoJennifer Tatum / Shutterstock

Es posible que desee pensarlo dos veces antes de tomar ese pastel de camino al trabajo; comenzar el día con una dosis considerable de azúcar no lo preparará para el éxito.

' Azúcares añadidos son calorías vacías, que no aportan vitaminas ni minerales ni fibra para crear la sensación de saciedad , dice Kohlen. Si bien nuestros cuerpos pueden usar el azúcar como energía, el exceso de azúcares no tiene ningún beneficio y puede contribuir al aumento de peso. De hecho, los estudios han encontrado que las personas que comen desayunos azucarados tienen aproximadamente un 10% más de ingesta diaria total de azúcar en comparación con las personas que eligen desayunos sin azúcar .

Después de que su nivel de azúcar en sangre suba e inevitablemente caiga, puede experimentar ansiedad, fatiga, irritabilidad, dolores de cabeza e incluso dificultad para concentrarse . No es exactamente una situación ideal mientras intentas concentrarte durante esa presentación de la tarde en la oficina. Para empezar, los estudios han demostrado que cuando su nivel de azúcar en sangre se hunde, es más probable que anhelo otra comida alta en carbohidratos , que puede conducir a un círculo vicioso de comer en exceso.

'El azúcar no solo proporciona cantidades significativas de calorías, sino que también promueve fluctuaciones dramáticas del azúcar en la sangre y lo dejará con hambre poco tiempo después de su consumo', explica Gillespie.

Es por eso que Kohlen recomienda consultar la información nutricional de todos los alimentos y bebidas de su desayuno antes de profundizar.

'Busque productos con cero gramos de azúcares añadidos cuando sea posible y trate de limitar su azúcares añadidos totales a no más de 25 gramos al día para las mujeres y 36 gramos al día para los hombres , dice.

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No te olvides de las proteínas.

cascar huevos en una sarténShutterstock

Hablando de caídas de azúcar en sangre, Gillespie dice que una forma de evitarlas es incluir un proteína fuente en su desayuno. Por ejemplo, un huevo con tu tostada de aguacate, requesón con tu frutero o mantequilla de almendras con tu panecillo inglés. Incluso puede agregar proteína en polvo a la avena, batidos, caseros gofres y panqueques para aumentar su poder de permanencia.

'Los carbohidratos son un combustible rápido, pero las proteínas pueden mantenerte satisfecho por más tiempo', explica Kohlen. Si bien está totalmente bien comer un desayuno rico en proteínas sin carbohidratos, es menos ideal comer un desayuno rico en carbohidratos sin proteínas. Además, comer proteínas primero (como huevos antes de frutas) puede reducir los picos de glucosa en sangre en comparación con comer carbohidratos primero. Tener una comida mixta puede ralentizar el proceso digestivo, hacer que su desayuno sea más satisfactorio y reducir sus antojos posteriores al desayuno '.

Abbie Gellman , chef y dietista registrada en el Instituto de Educación Culinaria, revela que uno de sus desayunos favoritos llenos de proteínas es la avena salada.

`` Utilizo avena cortada en acero como base y la cubro con verduras salteadas (lo que tenga disponible) y un huevo frito '', dice. Este desayuno rico en nutrientes es una excelente manera de alimentar su día. La avena agrega fibra dietética, hierro y proteínas vegetales; y un huevo agrega diez nutrientes esenciales que incluyen proteínas, colina y vitaminas A y B12 .

Aquí están 19 desayunos ricos en proteínas que te mantienen lleno .

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Disfrute de una taza de café.

bebiendo caféShutterstock

Buenas noticias, amantes del café: Kohlen dice que su taza de la mañana café en realidad podría ser un hábito saludable.

'Ha sido controvertido en el pasado, pero la evidencia reciente ha demostrado que el café puede ser beneficioso para reducir el riesgo o la gravedad de las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y algunos tipos de enfermedades del hígado', explica. El café es una rica fuente de antioxidantes y polifenoles que pueden contener propiedades antiinflamatorias. El café hecho en casa es el mejor y cuanto menos azúcar, mejor .

La única excepción, por supuesto, son las bebidas de café que están cargadas de azúcar. Por lo tanto, tenga cuidado de mantener los jarabes con sabor y cremas al mínimo.

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Deje espacio para frutas y verduras.

Frutas y nueces en tazón de fuenteShutterstock

Cuanto más colorido sea tu desayuno, mejor.

'Las frutas y verduras frescas o congeladas pueden aportar mucho a su desayuno, tanto en términos de sabor / textura como de contenido de nutrientes', explica Gillespie. 'Aumentarán el contenido de micronutrientes y fibra de su desayuno sin agregar una cantidad significativa de calorías'.

¿No estás seguro por dónde empezar? Intente echar tomates o espinacas en un tortilla , agregue rodajas de plátano a una tostada integral con mantequilla de nueces o cubra su tazón de pudín de chía con bayas.

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Preparación de comidas con anticipación.

Preparación de comidas desayuno almuerzo cena salmón ensalada panqueques frutaShutterstock

Cuando tiene poco tiempo por la mañana, puede ser tentador comprar un panecillo en su cafetería local o una barra energética de la máquina expendedora de la oficina en lugar de preparar un desayuno adecuado. Pero como probablemente sepa, estas no suelen ser las opciones más saludables. Entonces, si estás muy ocupado durante la semana, Acharya y Gillespie recomiendan encarecidamente preparación de comidas con anticipación, por ejemplo, al hacer avena durante la noche que puede tomar al salir por la mañana.

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Acharya sugiere dividir los batidos individuales en pequeñas bolsas de almacenamiento y guardarlos en el congelador. Luego, simplemente puede colocar los ingredientes en su licuadora, presionar un botón y tomar un desayuno saludable instantáneo en cuestión de un minuto. Como estos 15 recipientes de preparación de comidas que puede comprar por menos de $ 25 .

'Se pueden hacer mini tortillas de huevo en moldes para muffins y conservarlas congeladas hasta que esté listo para tomar una', agrega Kohlen. El pudín de chía se puede preparar en frascos de vidrio la noche anterior y se puede cubrir con bayas frescas o nueces para variar. Las tostadas francesas integrales también se pueden hacer a granel y congeladas, así como gofres integrales o panqueques ricos en proteínas '.

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Ve a lo grande.

huevos fritos avenaShutterstock

No tenga miedo de hacer del desayuno su comida más importante del día. De hecho, ese es uno de los mejores consejos de Kohlen. Siempre que la comida sea equilibrada, tenga mucha fibra y proteínas y sea relativamente baja en azúcar, esta estrategia puede ser ventajosa por varias razones.

'Tendemos a ser más sensibles a la insulina por las mañanas en comparación con las noches, lo que significa que incluso cuando comemos una comida abundante por la mañana, nuestro nivel de glucosa en sangre no es tan alto como lo haría si comiéramos esta misma comida por la noche ,' ella explica. Además, algunos estudios han encontrado que en realidad se necesitan más calorías para quemar una comida de la mañana que una cena. Por último, nuestros cuerpos están más activos durante el día, por lo que utilizarán el combustible de esa comida en consecuencia. Por la noche tendemos a ser más sedentarios y ese combustible se canalizará directamente para su posterior almacenamiento (como grasa) .

Entonces, ¿por qué no preparar un gran desayuno en casa con uno de estos 91+ mejores recetas de desayuno saludable .

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Vuélvete loco.

Desayuno bento box rico en proteínas con huevos duros fruta nueces requesón pepinoShutterstock

Una de las mejores formas de aumentar el valor nutricional de su desayuno es simplemente agregando nueces en la mezcla.

'Las nueces son una gran fuente de fibra, ácidos grasos insaturados, proteínas, magnesio, potasio y muchas más vitaminas y minerales', dice Kohlen. La mantequilla de nueces se puede untar en pasteles de arroz, tostadas de trigo integral, batatas, rebanadas de manzana o se puede agregar a un batido de desayuno o cereal integral caliente. Aumentar la ingesta de nueces solo la mitad de una porción al día se ha asociado con tasas más bajas de enfermedad cardiovascular, menor aumento de peso y tasas más bajas de obesidad en estudios a largo plazo '.

Si no eres fanático de las nueces o simplemente buscas mezclarlo, dietista registrado Alana Kessler señala que las semillas también son un complemento excelente. Como las nueces, tienen un alto contenido de saludables para el corazón ácidos grasos omega-3 , que se sabe que tienen Propiedades anti-inflamatorias .

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Prueba la levadura nutricional.

queso vegano de levadura nutricionalShutterstock

La levadura nutricional, o 'nooch', como algunos la llaman cariñosamente, es un ingrediente de referencia para muchos veganos . Pero cualquiera y todos pueden beneficiarse de este suplemento súper saludable. Dado que es conocido por tener un sabor a nuez, parecido al queso, es un complemento ideal para tortillas y huevos revueltos, pero Kessler también recomienda saltear verduras con él.

'La levadura nutricional ayuda a las enzimas a absorber los nutrientes debido a las vitaminas B que contiene', explica Kessler.

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La levadura nutricional se considera un proteína completa , lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales. Sin embargo, los valores nutricionales pueden variar de una marca a otra, por lo que siempre es bueno consultar la etiqueta. Los productos fortificados son particularmente ricos en vitaminas B, niacina, riboflavina. Los productos fortificados son especialmente ricos en ciertos minerales, como tiamina, riboflavina y niacina.

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Elija alimentos sólidos siempre que sea posible.

Plato de frutas - rodajas de manzana mandarinas moras - y tazones de fresas plátanosShutterstock

Según Gillespie, los alimentos sólidos permanecen contigo más tiempo que cuando están licuados, lo que significa que es menos probable que comiences a comer bocadillos sin pensar en tu escritorio entre comidas. Entonces, en lugar de tomar un vaso de jugo de naranja, considere comer algunas rodajas de naranja.

'Las comidas que se pueden beber pasan a través de su sistema más rápidamente y lo dejan con hambre a media mañana', explica.

Dicho eso batidos puede ser una excelente manera de obtener una dosis rápida de proteínas, grasas saludables, frutas e incluso vegetales. Entonces, si no tiene mucho apetito por la mañana, preparar un desayuno para beber es ciertamente mejor que nada.

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Piense en alto contenido de fibra.

cuenco de avena con mantequilla de nueces, frutas y chispas de chocolateShutterstock

Recomendado por el USDA cantidad diaria de fibra es 25 gramos para mujeres y 38 gramos para hombres hasta los 50 años, y 21 gramos para mujeres y 30 gramos para hombres mayores de 50 años. ¿Por qué no comenzar con las necesidades de fibra de su cuerpo en el desayuno?

Acharya recomienda buscar alimentos ricos en fibra como avena, aguacate, frijoles negros, peras y frambuesas, todos los cuales pueden mantener a raya los ruidos estomacales durante toda la mañana. Los alimentos ricos en fibra no solo sacian más, sino que también pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes, accidente cerebrovascular y cáncer de colon . los fibra insoluble que se encuentran en los cereales integrales y las verduras pueden agregar volumen a su dieta, lo que ayuda a mantener su regularidad. Mientras tanto, la fibra soluble en avena, frijoles, nueces y frutas puede ayudar a reducir el colesterol y controlar los niveles de azúcar en sangre.

¿Necesita una forma sencilla de aumentar el contenido de fibra en su desayuno? Muela algunas semillas de lino y tírelas en su tazón de cereal, yogur o avena. O prueba uno de estos 20 formas diferentes de comer 28 gramos de fibra al día .

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Divida su comida en dos.

pudín de semillas de chía durante la noche Cortesía de Minimalist Baker

Aquí hay un consejo profesional de Kessler: en lugar de tomar el desayuno de una sola vez, considere dividirlo en dos mini porciones.

'Dividir las comidas ayuda con la energía sostenible y la gestión del hambre', explica.

Por ejemplo, puede beber un zalamero antes de dirigirse a la oficina y traer un revuelto de tofu envolver para comer en su escritorio. O puede comer avena con canela después de despertarse y luego comer algunas rodajas de manzana con mantequilla de almendras un par de horas después. Esta puede ser una estrategia especialmente útil si no tiene mucho apetito cuando se despierta por primera vez o si no quiere comer una comida abundante antes de un entrenamiento matutino.

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No temas a la grasa.

tostada de huevo duro y aguacateShutterstock

Mientras grasa puede tener una mala reputación cuando se trata de perder peso, Gellman dice que es un componente clave de un desayuno saciante. No solo es más probable que queme la grasa que come en el desayuno durante el transcurso del día, sino que, dado que se digiere lentamente, también ayudará a prevenir los ataques de hambre hasta la hora del almuerzo.

Dicho todo esto, no todas las fuentes de grasa son iguales. Trate de limitar su ingesta de grasas saturadas de alimentos como el tocino y la mantequilla, y opte por alimentos con grasas saludables para el corazón en cambio, como semillas, nueces y aguacate. Además, ¿sabías que el aguacate es el El único alimento que se debe comer para sentirse lleno, según un dietista ?

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