13 excelentes alternativas de proteínas si no puede encontrar carne en el supermercado

Ya sea que las instalaciones de producción de carne estén cerrando debido a los brotes de COVID-19, o simplemente para mantener a los empleados seguros y saludables, parece que muchas tiendas de comestibles en los EE. UU. quedarse sin carne o con poca carne . Entonces, ¿qué significa eso si su única fuente de proteínas proviene de la carne? Decidimos investigar y ver algunas de las mejores alternativas de proteínas que puede comprar en la tienda si no puede encontrar carne.

A continuación, le indicamos cuánta proteína comer en un día.

Para determinar cuánta proteína debe consumir al día, hablamos con Rachel Paul, PhD, RD de CollegeNutritionist.com para obtener una idea. 'Las recomendaciones nacionales de EE. UU. Dicen que la Ingesta Dietética de Referencia (DRI) de proteína es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, o 0,36 gramos por libra', dice Paul. 'Entonces una persona multiplique su peso corporal en libras por 0.36. Para una persona de 150 libras, esta persona debe comer al menos 54 gramos de proteína '.

Ahora, por lo general, el tamaño de una porción de carne es de aproximadamente 4 a 5 oz. Según un folleto publicado por el Departamento de Nutrición de Johns Hopkins Medicine , la proteína de la carne animal (res, pollo, pavo, cerdo, cordero, pescado, atún) le dará 28 gramos de proteína por cada 4 oz. servicio. Algunos mariscos tienen un recuento menor, como la carne de cangrejo, los camarones y la langosta, que proporciona 24 gramos de proteína por cada 4 oz. servicio.

Esto significa que al menos 2 o 3 porciones de carne te darán la cantidad suficiente de proteína que necesitas en un día. Entonces, para consumir tanta proteína, nos sumergimos en otras fuentes de proteínas más altas que puede encontrar fácilmente en la tienda que no están directamente relacionadas con la producción de carne.

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Recuerde, no todas las proteínas son iguales.

Si bien hicimos una ingeniosa comparación de proteínas, al comparar estas alternativas proteicas con la carne, debe recordar que no todas las proteínas son iguales, especialmente la diferencia entre proteínas completas e incompletas .

'No todos los alimentos que contienen proteínas tienen la misma cantidad de proteínas', dice Paul. Algunos alimentos consisten principalmente en proteínas, [como] huevos y pollo, mientras que otras fuentes de proteínas vegetales se componen de proteínas y carbohidratos, [como] frijoles, lentejas, nueces y semillas. Los últimos alimentos tienen menos gramos de proteína por peso, y la proteína a menudo está incompleta, lo que significa que no contiene todos los aminoácidos esenciales que tendría una proteína de origen animal. Por lo tanto, cuando se trata de satisfacer las necesidades de proteínas con fuentes vegetales, las calorías totales pueden aumentar .

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Paul recomienda que si no obtiene una fuente de proteína animal en una comida determinada, debe obtener 'al menos 2 fuentes de proteína no animal en su comida, [como] nueces y frijoles, o lentejas y quinua'.

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Asegúrese de realizar un seguimiento de su ingesta diaria.

Es importante encontrar un buen equilibrio entre proteínas, carbohidratos y grasas saludables, incluso si está tratando de consumir menos carne. Al realizar el seguimiento, Paul dice que un buen objetivo que debe fijarse es consumir el 33% de las proteínas, grasas y carbohidratos todos los días. 'Hacer un seguimiento de lo que está comiendo, aunque solo sea por unos días, puede ser increíblemente útil para determinar qué alimentos valen la pena para usted y qué alimentos lo mantienen satisfecho personalmente', dice.

¡Solo asegúrate de ser amable contigo mismo! Cambiar su dieta debido a la escasez de carne (especialmente en tiempos de pandemia) no es fácil, y ninguno de nosotros va a ser perfecto en esto. Pero el seguimiento le ayudará no solo a mantenerse dentro de un ingesta calórica para su cuerpo, pero lo hará sentir mejor a largo plazo a medida que continúe comprendiendo las necesidades dietéticas de su cuerpo.

Aquí hay algunas alternativas de proteínas cuando el supermercado no tiene carne, y cómo se ve esa comparación de proteínas con sus fuentes normales de proteína de carne. Asegúrese de tener en cuenta las porciones adecuadas: ¡nuestras comparaciones son mucho mayores que una porción real!

Carne de origen vegetal

Comparación de proteínas:1 hamburguesa Angus = 1 hamburguesa a base de plantas

Una de las formas más fáciles de obtener su dosis de proteínas sin carne es encontrando carne de origen vegetal para cambiarlo. Por ejemplo, si puede encontrar un paquete de hamburguesas a base de plantas, esas hamburguesas suelen ser equivalentes a la cantidad de proteína que vería en una hamburguesa normal.

Huevos

Comparación de proteínas:4 onzas. ración de pollo = 4 huevos grandes

Mientras los huevos pueden ser más caros en la tienda —E incluso escaso como un poco de carne— si puede encontrarlo, los huevos son una gran fuente de proteínas. Un huevo grande equivale a casi 6 gramos de proteína. Entonces, si preparas dos huevos para el desayuno, obtendrás 14 gramos de proteína.

edamame

Comparación de proteínas:4 onzas. ración de camarones = 1 1/2 tazas de edamame

Ya sea que el edamame esté fresco, congelado o incluso tostado en seco, es una gran fuente de proteína de origen vegetal. 1/2 taza de edamame fresco o congelado es aproximadamente 8 gramos de proteína, y 1 onza de edamame tostado en seco en realidad le dará 13 gramos de proteína.

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Leche de vaca

Comparación de proteínas:4 onzas. porción de carne molida = 4 tazas de leche de vaca

¡Lo siento, fanáticos de la leche de almendras y avena! Obtendrá un aumento aún mayor de proteínas si bebe leche de vaca. 1 taza (8 oz) de leche al 1 por ciento le proporcionará 8 gramos de proteína. Esto es mucho más alto que un 8 oz. ración de leche de almendras, que solo le aportará 1 gramo de proteína. Así que considere agregar más leche a su dieta, incluso mezclando esto bebida de café batida haré!

yogur griego

Comparación de proteínas:4 onzas. porción de salmón = 10 oz. Yogur griego descremado, natural

¿Busca un producto que le brinde un mayor impulso de proteínas en una sola sesión? yogur griego es absolutamente el camino a seguir. Si agarra un 7 oz. contenedor de yogur griego natural bajo en grasa (como Fage 2%), obtendrá la friolera de 20 gramos de proteína. Si mezcla el yogur con 1 oz. de anacardos, su merienda o desayuno ahora tiene 25 gramos de proteína. Solo asegúrate de agregar un poco de miel para darle dulzura.

hummus

Comparación de proteínas:4 onzas. porción de pescado = 1 1/3 taza de hummus

Los garbanzos son muy ricos en proteínas, y una manera fácil de incluirlos en su dieta es sumergiendo algunas zanahorias o apio en hummus ! Una porción de hummus (aproximadamente 1/3 de taza) le proporciona 7 onzas de proteína, lo que hace que sus zanahorias y el bocadillo de hummus sean una excelente manera de obtener esa proteína que le falta.

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Queso

Comparación de proteínas:4 onzas. porción de pavo molido = 4 oz. de queso

Si bien hay muchos tipos de quesos por ahí, generalmente 1 oz. de queso le aporta la misma cantidad de proteína que la porción de hummus: ¡7 gramos! Si derrite un poco de queso en sus huevos revueltos por la mañana, obtendrá 21 gramos de proteína de una sola vez. Sin embargo, esto generalmente se aplica a los quesos más duros. Así que abastecerse de un bloque de queso, como cheddar, pepper jack o incluso mozzarella baja en humedad, y tritúrelo en casa para agregarlo a sus comidas.

Frijoles

Comparación de proteínas:4 onzas. de atún = 2 tazas de frijoles

Si bien hay todo tipo de frijoles enlatados En el supermercado, este recuento de proteínas en particular se aplica a los tipos de frijoles que puede encontrar en el chile o en las sopas. 1/2 taza de frijoles rojos, frijoles negros, frijoles blancos o frijoles cannellini le dará 8 gramos de proteína. Entonces, si la tienda no tiene latas de atún, mejor abastecerse de frijoles.

Mantequilla de maní

Comparación de proteínas:4 onzas. de chuletas de cerdo = 8 cucharadas de mantequilla de maní

Primero, probablemente no debería comer 8 cucharadas de mantequilla de maní en un día, ya que serían 752 calorías. Hicimos esto como una comparación para que pueda ver cuál es la diferencia entre la mantequilla de maní y una proteína de carne típica. Sin embargo, hay algo que decir acerca de cómo una porción de 2 cucharadas de mantequilla de maní le dará 7 gramos de proteína, al igual que una porción de hummus y queso. Si extiende la mantequilla de maní en una rebanada de pan integral germinado, como Ezekial, obtendrá 12 gramos de proteína de su bocadillo. ¡Solo asegúrate de medir esa mantequilla de maní porque esas calorías se acumulan rápidamente!

Ricotta o requesón

Comparación de proteínas:4 onzas. de cordero = 1 taza de ricotta o requesón

¿Crees que no puedes disfrutar de tus platos de pasta favoritos sin carne? ¡Piensa otra vez! Queso cottage y queso ricotta tienen una gran cantidad de proteínas y tienen un sabor absolutamente delicioso en un lasaña . 1/2 taza de requesón y queso ricotta promedian alrededor de 14 gramos de proteína, que es increíblemente alto en comparación con otras alternativas de proteínas. Incluso podría untar un poco de este queso en una tostada, como la forma en que usamos estos productos para untar en estos combinaciones de tostadas —Y cubra con sus frutas favoritas.

Lentejas

Comparación de proteínas:4 onzas. tocino = 1 1/2 tazas de lentejas

lugares de comida rápida con opciones vegetarianas

Para quienes comen tocino, es bastante difícil renunciar a él, pero existen excelentes alternativas de proteínas que tienen un sabor delicioso, como las lentejas. ¡Las lentejas te darán 9 gramos de proteína por porción de 1/2 taza! Más, lentejas son altos en fibra , que es algo que no obtendrías en tu tocino. Nos suena a ganar-ganar

Nueces

Comparación de proteínas:1 onza. carne seca = 2 oz. anacardos

¿Necesita un bocadillo salado para reemplazar su carne seca? Si bien la cecina de res puede variar en términos de recuento de proteínas, un promedio de 1 oz. servir le proporcionará alrededor de 10 gramos de proteína. Este es el equivalente a 2 oz. de anacardos! Así que dirígete a la sección de nueces de tu supermercado y compra algunos anacardos ligeramente salados para comer esta semana. ¿No te gustan los anacardos? Los cacahuetes, las almendras, las nueces y otras nueces tostadas en seco servirán y, por lo general, oscilan entre 4 y 7 gramos de proteína por 1 oz. servicio.

Cereal de alto valor proteico

Comparación de proteínas:4 onzas. langosta = 2 1/2 tazas de cereal rico en proteínas

Si bien el cereal no es el desayuno más abundante en comparación con los huevos o el tocino, si ingieres un cereal rico en proteínas, obtendrás una buena cantidad de proteínas (y generalmente fibra dietética) con tu desayuno. Por ejemplo, el cereal GoLean de Kashi le brinda 12 gramos de proteína por una porción de 1 1/4 taza, así como 13 gramos de fibra dietética. Si mezcla su cereal con 1 taza de leche de vaca, agregará esos 8 gramos de proteína al tazón, lo que aumentará su desayuno hasta 20 gramos de proteína. Además, la leche tiene una buena cantidad de grasa, por lo que se sentirá lleno y satisfecho después del desayuno.