Los 13 mejores y peores alimentos para corredores

Ya sea que esté entrenando para su tercer maratón o recién comience su primer programa de sofá a 5 km, la puerta de entrada a su éxito está en su plato. Pero, desafortunadamente, identificar el combustible adecuado para sus carreras semanales no es exactamente simple. Eso es porque no todo es saludable, vientre plano Los alimentos proporcionan los nutrientes que sus músculos necesitan para realizar sus entrenamientos, especialmente si corre más de 30 minutos seguidos.

Para ayudarlo a evitar la deshidratación, aumentar su resistencia y velocidad, y sentirse mejor durante cada entrenamiento, hemos revisado las principales revistas científicas en busca del mejor y peor combustible para correr en el supermercado. Siga leyendo para descubrir qué alimentos están repletos de nutrientes, minerales y antioxidantes que su cuerpo necesita para terminar cada sprint con fuerza, y cuáles harán que cada paso se sienta aún más desafiante. Y una vez que vea lo fácil que es alimentar correctamente su cuerpo, asegúrese de revisar la lista esencial de Los 5 mejores alimentos para abdominales garantizados ¡Puede ayudarte a tener un estómago de tabla de lavar en solo cinco semanas!

ALMENDRAS VS. SEMILLAS DE CALABAZA

COME ESTO: Almendras

¡ESO NO!: Semillas de calabaza

Claro, las almendras están llenas de grasas saludables y flavonoides que protegen su corazón y combaten la inflamación, pero eso no es todo lo que pueden hacer por los corredores: la nuez en forma de lágrima es una potente fuente de magnesio , un mineral que aumenta la energía y la resistencia que se pierde a través del sudor. Y dado que correr puede dejarlo empapado, los atletas (¡sí, eso significa que usted!) Tienen una mayor necesidad de magnesio en comparación con la población en general, según un Investigación de magnesio estudiar. Si no reemplaza el magnesio perdido a través del ejercicio, puede afectar el rendimiento y la potencia del ejercicio. Y dado que el mineral puede reducir la acumulación de ácido láctico, no obtener suficiente cantidad puede hacer que sus músculos se sientan más doloridos. Tome un cuarto de taza de almendras (que contiene un cuarto de su VD de magnesio) sobre las semillas de calabaza; su alto contenido de fosfato reduce la disponibilidad de magnesio.

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HUEVOS ENRIQUECIDOS OMEGA-3 VS. HUEVOS ESTANDAR

COME ESTO: Huevos enriquecidos con omega-3

¡ESO NO!: Huevos convencionales

¿Tratando de romper sus relaciones públicas? Abrir un huevo ! De acuerdo a una Revista Internacional de Medicina Deportiva, la carrera de fondo agota los niveles de colina, un nutriente que ayuda al cuerpo a desarrollar los neurotransmisores necesarios para un buen control y resistencia muscular. Aunque las yemas de huevo convencionales son una de las mejores fuentes de colina en el supermercado, los corredores deben considerar comprar la variedad enriquecida con omega-3 para asegurarse de que están consumiendo suficientes nutrientes para llegar hasta el final. ¿Aún no está convencido de que debería desembolsar el dinero extra? Los omega-3 también aumentan la inmunidad, calman la inflamación y protegen contra enfermedades como el Alzheimer y el cáncer.

NARANJAS VS. Manzanas

COME ESTO: Naranjas

¡ESO NO!: Manzanas

Si cambia su manzana al día por una naranja al día, puede experimentar menos dolor muscular después de correr. ¿Por qué? Según un estudio en el Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio , consumir vitamina C antes de un entrenamiento puede reducir el dolor muscular y prevenir la formación de radicales libres. Una sola naranja proporciona el 116 por ciento de su VD de vitamina C, mientras que una manzana solo proporciona el 14 por ciento. Una ventaja: las naranjas son una gran fuente de selenio, un oligoelemento cuyo poder antioxidante mantiene la función tiroidea, combate la fatiga y aumenta el metabolismo .

YOGUR BAJO EN GRASA VS. YOGUR GRIEGO

COME ESTO: Yogur bajo en grasa

¡ESO NO!: Yogur griego

El ejercicio de alto impacto, como correr, ayuda a mejorar la densidad ósea al incitar a los huesos a agregar masa para contrarrestar el estrés, pero el calcio y la vitamina D (el nutriente que ayuda a su cuerpo a absorber el calcio) son partes esenciales de la ecuación, y los corredores tienden a no consumir suficiente ellos. Un estudio en Clínicas de Medicina Física y Rehabilitación de América del Norte descubrió que más del 20 por ciento de los corredores sufrirán lesiones por estrés óseo (como fracturas por estrés) anualmente. ¿La razón? Las deficiencias nutricionales de calcio y vitamina D aumentan el riesgo de sufrir este tipo de lesiones.

Afortunadamente, otro estudio en el Academia Estadounidense de Medicina Física y Rehabilitación encontraron que en las corredoras jóvenes, una mayor ingesta de calcio, leche desnatada y productos lácteos se asociaron con tasas más bajas de fracturas por estrés. Una taza de yogur bajo en grasa, como Stonyfield Smooth and Creamy Organic Lowfat Yogurt, contiene más de un tercio de su ingesta diaria recomendada de calcio y una cuarta parte de su IDR de vitamina D. Por otro lado, el mismo tamaño de taza de grasa yogur griego solo tiene una cuarta parte de su IDR de calcio y no tiene vitamina D.

LECHE DE CHOCOLATE BAJA EN GRASA VS. LECHE BAJA EN GRASA

COME ESTO: Leche con Chocolate Baja en Grasa

¡ESO NO!: Leche baja en grasa

Aunque esta bebida se encuentra en el menú infantil, es uno de los mejores bocadillos de recuperación para los corredores. Un estudio publicado en Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio , encontró que los sujetos que recibieron leche con chocolate durante el tiempo de recuperación entre los períodos de andar en bicicleta estacionaria pudieron pedalear un 49 por ciento más que los ciclistas que recibieron otra bebida de reemplazo de carbohidratos. Los electrolitos naturales de la leche con chocolate lo mantienen hidratado y su dulzura acelera la energía a los músculos para ayudarlo a recargar energías.

También es de destacar que un mejor rendimiento se correlaciona con cantidades más altas de glucógeno almacenado en los músculos esqueléticos, una fuente de energía que generalmente disminuye durante los ejercicios de resistencia intensos como correr. Investigación en el Revista de fisiología aplicada encontró que la ingestión de proteínas junto con carbohidratos en una proporción de carbohidratos a proteínas de 4: 1 puede reemplazar estas reservas de glucógeno muscular más rápido y mejorar el rendimiento de resistencia en comparación con la ingesta de carbohidratos. Resulta que 12 onzas de leche con chocolate baja en grasa tienen una proporción de 3.9: 1, mientras que la leche simple al 1% tiene solo 1.5: 1.

BANANAS VS. PUDÍN DE PLÁTANO

COME ESTO: Plátanos

¡ESO NO!: Pudín de plátano

Los plátanos son una fuente ideal de combustible. ¿Budín de plátano cargado de grasa y azúcar? No tanto. En su forma más pura, los nanners son ricos en glucosa, un azúcar altamente digestible, que proporciona energía rápidamente, y su alto contenido de potasio ayuda a prevenir los calambres musculares durante su entrenamiento. Cada plátano mediano contiene aproximadamente 36 gramos de carbohidratos buenos: su bajo índice glucémico significa que los carbohidratos se liberan lentamente en su cuerpo, lo que previene las caídas de azúcar y estimula el proceso de recuperación muscular. También tienen un alto contenido de potasio que combate los calambres, un mineral que se pierde a través del sudor durante el ejercicio. ¿Aún no estás convencido de que deberías comer un nanner? Entonces mira estos 7 cosas increíbles que los plátanos le hacen a tu cuerpo !

Arándanos VS. Jalea de moras

COME ESTO: Arándanos

¡ESO NO!: Jalea de moras

Investigadores del Campus de Investigación de Carolina del Norte encontraron que cuando a los corredores de larga distancia se les dio un suplemento de proteína de soya con polifenoles de arándanos, su oxidación de grasas y permeabilidad intestinal (es decir, la capacidad de permitir que ingresen al cuerpo aún más polifenoles antioxidantes y antiinflamatorios) aumento del ejercicio posterior. Aún mejor, después de hacer ejercicio, los corredores del grupo de tratamiento mostraron un aumento en su metabolismo que duró más de 14 horas, mientras que el grupo de placebo volvió a los niveles normales durante el mismo tiempo. Cuando se trata de los beneficios metabólicos de los arándanos, quédese con las cosas frescas. Los arándanos que han sido endulzados en mermeladas contienen casi tres veces más azúcar que los arándanos frescos, una toxina dietética que se ha relacionado con un metabolismo más lento y grasa del vientre .

SALMÓN SALVAJE VS. SALMÓN DE CULTIVO

COME ESTO: Salmón salvaje

¡ESO NO!: Salmón de cultivo

El salmón es el rey del pescado, especialmente cuando se trata de nutrición para corredores. Además de ser una excelente fuente de proteínas de alta calidad, el salmón es una de las mejores fuentes alimenticias de ácidos grasos omega-3. Estas grasas esenciales pueden ayudar a reducir la inflamación después de una carrera, lo que en última instancia puede mejorar la reparación de los tejidos y reducir el dolor muscular. Y para los corredores que sufren de asma inducida por el ejercicio, los omega-3 también pueden ayudar con eso. Un estudio en el Diario del asma descubrió que las propiedades antiinflamatorias de los omega-3 podían suprimir los síntomas del asma inducidos por el ejercicio en atletas que habían tomado suplementos de aceite de pescado durante tres semanas. Antes de dirigirse a la tienda, asegúrese de volverse loco (estamos hablando del tipo de pescado, por supuesto). Cultivado salmón está repleto de harina de pescado y alto contenido de PCB peligrosos, sustancias químicas peligrosas que engañan a su cuerpo para que retenga grasa y juegue con nuestras hormonas masculinas / femeninas.

SETAS PORTOBELLO VS. SETAS BLANCAS

COME ESTO: Hongos portobella

¡ESO NO!: Hongos blancos

La vitamina D tiene muchas funciones biológicas más allá de su función clásica en el metabolismo óseo, una de las cuales es la regulación del sistema inmunológico. Un estudio en el Revista de medicina deportiva encontraron que cuando las concentraciones de vitamina D eran bajas en un grupo de corredores y corredoras, tenían un biomarcador para un aumento de la inflamación. Este biomarcador proinflamatorio se ha implicado anteriormente en el retraso de la regeneración de fibras en las células musculares lesionadas. Como problema común entre los corredores, los niveles bajos de vitamina D pueden aumentar el riesgo de lesión muscular relacionada con la inflamación. Resulta que los hongos son una gran fuente de vitamina D, pero solo de ciertos tipos. Una taza de hongos portobello en rodajas contiene más del 160 por ciento de su VD de vitamina D, mientras que la misma taza de hongos blancos contiene menos de 1. No consumir suficiente vitamina D es uno de los 30 errores de vientre plano que cometen las mujeres . ¡No te pierdas los otros 29!

PASTA INTEGRAL VS. PASTA BLANCA

COME ESTO: Pasta Integral

¡ESO NO!: Pasta de Harina Blanca

La pasta y los corredores siempre serán mejores amigos porque la pasta le proporciona a su cuerpo los carbohidratos muy necesarios y fáciles de digerir que ayudan a reponer las reservas de glucógeno (energía) gastadas. Cuando se trata de qué pasta elegir, la investigación del Revista de Ciencias del Deporte descubrió que debe elegir alimentos ricos en carbohidratos después de la carrera porque estos nutrientes adicionales pueden ayudar en otros procesos de recuperación y, en el caso de las proteínas, pueden promover la recuperación adicional de glucógeno. Elija una versión de grano integral en lugar de pasta refinada para su próxima comida después del entrenamiento por su alto contenido de fibra para ayudarlo a llenarse y vitaminas B adicionales para el metabolismo energético. ¿Obsesionado con la pasta? Consigue el 40 consejos definitivos sobre pasta para mantenerse en forma !

TÉ VERDE VS. BEBIDAS DEPORTIVAS

BEBER ESTO: Té verde

¡ESO NO!: Bebidas deportivas

El consumo de líquidos es esencial para todos, pero más aún para las personas que salen a correr durante 30 minutos, ya que la deshidratación es uno de los factores que más contribuyen a la fatiga. Entonces, cuando esté pensando en hidratarse, tome una taza de té verde rico en antioxidantes con bebidas deportivas sin antioxidantes. Los antioxidantes, como las catequinas que se encuentran en el té verde, neutralizan la mayor concentración de radicales libres que dañan el ADN y causan cáncer que se forman en nuestro cuerpo después de un entrenamiento. ¿Aun mejor? Té verde puede ayudar a aumentar la resistencia y la capacidad de los músculos para quemar grasa, según un estudio en Revista estadounidense de fisiología .

CARNE ALIMENTADA CON HIERBA VS. CARNE DE GRANO

COME ESTO: Carne de vacuno alimentado a hierba

¡ESO NO!: Carne convencional alimentada con granos

El hierro para desarrollar los músculos desempeña un papel vital en el transporte de oxígeno en la sangre y los músculos. Los corredores pueden correr un riesgo particular de sufrir deficiencias de hierro que provocan fatiga debido a la reducción de la absorción de hierro en sus cuerpos provocada por la inflamación inducida por el ejercicio. La carne de res alimentada con pasto es la solución perfecta: es rica en ácido linoleico conjugado (CLA), un ácido graso antiinflamatorio, y proporciona a su cuerpo hierro hemo, la forma de hierro que su cuerpo absorbe más fácilmente en comparación con el hierro no hemo que se encuentra en espinacas o alimentos enriquecidos con hierro. Para obtener todos los beneficios de esta carne, opte por la carne alimentada con pasto en lugar de la carne convencional alimentada con granos. La carne de res alimentada con pasto contiene hasta 5 veces más ácidos grasos omega-3 que la alimentada con maíz y contiene el doble de CLA. También contiene hasta diez veces la cantidad de vitamina E que estimula la inmunidad, que también actúa como un poderoso antioxidante antiinflamatorio frente a los radicales libres.

AVENA CORTADA EN ACERO VS. CEREALES DE AZÚCAR

COME ESTO: Avena cortada en acero

¡ESO NO!: Cereal azucarado

Harina de avena es un alimento con alto contenido de fibra y bajo índice glucémico (la medida de la rapidez con la que los alimentos aumentan los niveles de glucosa en sangre), que, según un estudio en el Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio , es el tipo de comida perfecto para comer antes de correr para mejorar tu resistencia. El estudio determinó que las personas que consumieron una comida de bajo índice glucémico como avena tres horas antes de una carrera tuvieron un aumento de más del 7 por ciento en el tiempo hasta el agotamiento en comparación con aquellos que consumieron una comida de alto índice glucémico como los cereales azucarados. Si bien eso no parece mucho, en términos de carrera, eso podría significar agregar una milla extra a su entrenamiento.