Entrar en los 40 tiene muchas ventajas: un sentido más fuerte de uno mismo, estabilidad en su carrera y la capacidad de decir que no. Dicho esto, también hay algunas cosas que funcionan en tu contra cuando alcanzas el gran 4-0. Su sistema reproductivo se está desacelerando, lo que también lo hace más propenso a aumentar de peso, y comienza a perder algunos nutrientes clave que lo mantienen saludable. La buena noticia es que puede contrarrestar el deslizamiento de la balanza y mantener su cuerpo en plena forma si se alimenta sabiamente con los alimentos adecuados.
`` Una dieta de alimentos integrales y rica en nutrientes llena de variedad es sin duda la mejor opción para una salud óptima y para evitar cualquier brecha de micronutrientes o macronutrientes '', dice Sam Presicci, RD, dietista principal registrado en Cocina Snap en Austin, Texas. ¡Pero a veces pasa la vida! Puede complementar, pero es importante utilizar suplementos de alta calidad si lo hace. Tienes lo que pagas.'
Aquí hay 10 nutrientes clave para las mujeres de 40 años que ayudan a prevenir las deficiencias nutricionales a medida que envejecemos, además de cómo obtenerlas a través de los alimentos.
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Calcio
Shutterstock Come esto: Queso, yogur, leche, sardinas, verduras de hoja, salmón con piel
Los huesos comienzan a debilitarse cada vez más cada año después de los 35 años, dice Presicci, pero puede retrasar la pérdida ósea consumiendo suficiente calcio.
' Calcio juega un papel importante en el mantenimiento de la salud ósea y la contracción muscular en el futuro. Intente consumir entre 1,000 unidades internacionales (UI) y 2,500 UI diarias , dice Kayla Fitzgerald, RD, dietista registrada en Charleston, Carolina del Sur. Para poner eso en perspectiva, tres onzas de salmón cocido proporcionan alrededor de 450 UI de vitamina D, según el Institutos Nacionales de Salud .
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Vitamina D
ShutterstockCome esto: Sardinas, salmón, atún, queso, yemas de huevo, cereales fortificados y leches
Vitamina D + Calcio = lo mejor para ti.
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' Vitamina D juega un papel en la absorción de calcio, la función muscular y nerviosa y la salud del sistema inmunológico , dice Mary Broe, RD, dietista registrada en el Hospital de Rhode Island en Providence, Rhode Island.
La vitamina D también puede mantener funcionando su sistema reproductivo. 'Esta vitamina está asociada con los niveles de testosterona y estrógeno. Los niveles óptimos de testosterona en una mujer la ayudarán a mantener la masa muscular, mientras que el nivel adecuado de estrógeno mantendrá su impulso sexual fuerte y mantendrá a raya la menopausia y los períodos irregulares '', dice Jonathan Valdez, RD, dietista registrado en Nutrición Genki en Astoria, Nueva York, y portavoz de medios de la Academia de Nutrición y Dietética del Estado de Nueva York.
La ingesta posmenopáusica de vitamina D también se ha relacionado con un riesgo reducido de cáncer de mama, según un Metanálisis de investigación prospectiva europea del cáncer y la nutrición .
Nuestros cuerpos pueden sintetizar vitamina D, por lo que hay una manera fácil de obtenerla: '¡Pase un tiempo al aire libre! Salga a caminar, camine, monte en bicicleta o simplemente salga a respirar aire fresco ', recomienda Broe.
También puedes apuntar a alcanza tus 600 UI por día de su dieta.
3Vitamina K
ShutterstockCome esto: Verduras de hoja verde, soja, jugo de granada
Osteoporosis afecta a 10 millones de adultos estadounidenses, el 80 por ciento de los cuales son mujeres, lo cual es una estadística aterradora. Pero consumir suficiente vitamina K junto con calcio y vitamina D se ha relacionado con huesos más fuertes a lo largo de la vida, según el Institutos Nacionales de Salud . Las mujeres deben consumir 90 microgramos de vitamina K al día.
4Folato
ShutterstockCome esto: Hígado, espinaca, guisantes, espárragos, coles de Bruselas
Es posible que haya oído hablar de la función del folato en salud prenatal , pero también es importante para las mujeres que ya no tienen hijos, dice Suzanne Dixon, RD, dietista registrada en el Centro de mesotelioma en Portland, Oregon.
'El folato de fuentes alimenticias naturales, no suplementos, ayuda a proteger la función cerebral a medida que envejecemos. Tomar un suplemento de ácido fólico no es una gran idea, porque demasiado folato puede aumentar el riesgo de ciertos cánceres, especialmente el cáncer de colon. Esta es la razón por la que la comida triunfa sobre una pastilla, especialmente para el folato entre las personas de más de 40 ', dice Dixon.
Media taza de espinaca cocida ofrece 130 microgramos; más de un tercio del camino hacia su meta de 400 por día .
5Potasio
Shutterstock Come esto: Calabaza bellota, patatas, lentejas, espinacas
Demasiado sodio es dañino para su corazón (ver: aumento vertiginoso de la presión arterial) y sus huesos. El consumo recomendado es de 2,300 miligramos por día, pero el típico 40 y tantos baja 3,800 miligramos, dice el Academia de Nutrición y Dietética . Ahí es donde entra el potasio.
' Potasio juega un papel importante en la regulación de la presión arterial, ya que reduce los efectos del sodio que aumentan la presión arterial. Por lo general, no se recomienda la suplementación con potasio, ya que cantidades excesivas pueden causar arritmia y dañar el tracto gastrointestinal , dice Fitzgerald. 'De hecho, la Administración de Alimentos y Medicamentos limita los suplementos de potasio de venta libre a menos de 100 miligramos cada uno, por lo que tendría que tomar muchas píldoras para satisfacer sus necesidades con suplementos'.
6Vitamina B6
ShutterstockCome esto: Frijoles, atún, pollo, patatas, plátanos
La vitamina B6 es particularmente importante si ha estado tomando anticonceptivos. 'Si ha estado, o continúa tomando, anticonceptivos orales, entonces su vitamina B6 puede estar bajando', dice Broe. 'Estos son responsables del metabolismo de macronutrientes como carbohidratos, proteínas y grasas'.
Busque 1,3 miligramos de B6 cada día. Una taza de garbanzos lo llevará casi hasta allí, con 1.1 miligramos.
7Proteína
ShutterstockCome esto: Ternera, mariscos, yogur griego, huevos, nueces
A estas alturas ya sabe que el calcio y la vitamina D son fundamentales cuando se trata de reforzar la fuerza ósea. Pero quedando corto en proteína también puede hacer daño. La falta de proteína en la dieta se relacionó con un mayor riesgo de fracturas de cuello en un estudio publicado en el Revista de nutrición, salud y envejecimiento .
Aunque todas las barras de proteína y los polvos que cubren los estantes de los supermercados le harían pensar lo contrario, no es demasiado difícil satisfacer sus necesidades diarias de proteínas a través de su dieta normal. La persona promedio de 140 libras necesita alrededor de 50 gramos por día. , que equivale a una taza de yogur griego, un huevo y media taza de requesón.
8Hierro
Shutterstock Come esto: Cereales fortificados, lentejas, ternera, ostras, espinacas
Hierro es la deficiencia de nutrientes más común en todo el mundo, la Organización Mundial de la Salud informa, y ese es un gran problema ya que el hierro ayuda a que el oxígeno se mueva por todo el cuerpo a través de la hemoglobina en la sangre.
'Mientras se apresura en el trabajo y en casa, no quiere sentirse fatigado en el camino', dice Valdez. 'Manteniendo su plancha a compensar la pérdida de sangre de su ciclo menstrual regular y evitar la anemia es tan importante '.
Las mujeres de 20 a 50 años deben busque 18 miligramos cada día y una taza de frijoles blancos te lleva casi a la mitad con ocho miligramos.
9Vitamina e
ShutterstockCome esto: Semillas de girasol, almendras, aceites vegetales, mantequilla de maní, espinacas, brócoli
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Comiendo lo suficiente vitamina E. puede reducir el riesgo de accidentes cardiovasculares y cáncer de colon en mujeres menores de 65 años.
'La vitamina E también es un antioxidante que puede ayudar a retrasar el envejecimiento y mantener la piel más saludable por más tiempo', dice Valdez.
Necesita 15 miligramos por día, según el Institutos Nacionales de Salud , que equivale a una onza de almendras, tres cucharadas de mantequilla de maní y una taza de espinaca. No se han relacionado efectos negativos con consumir más que suficiente vitamina E, pero un exceso de suplementos podría contribuir al riesgo de cáncer de colon.
10Magnesio
Tetiana Bykovets / UnsplashCome esto: Almendras, espinacas, anacardos, maní, frijoles negros, mantequilla de maní
La absorción y utilización adecuada de las vitaminas C y E y el yodo dependen de la presencia de magnesio. Este mineral útil también está relacionado con el manejo del dolor, la función muscular, las hormonas, la inflamación y el sueño. Con todo eso en mente, puedes ver por qué es crucial alcanzar los 320 miligramos por día mesada durante esta ajetreada década de fluctuaciones hormonales.
